12 Makanan yang Bisa Membuat Kenyang Lebih Lama, Cocok untuk Sahur?

KOMPAS.com – Apa yang Anda makan menentuka seberapa kenyang Anda. Ini karena makanan dapat memengaruhi rasa kenyang secara berbeda.

Di mana, beberapa makanan bisa mempertahankan rasa kenyang lebih lama daripada yang lain.

Pada hari biasa, makanan yang bisa membuat kenyang lebih lama dapat dikonsumsi untuk menangkal rasa lapar dan membantu Anda makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Untuk alasan ini, jenis makanan tersebut akan membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang.

Sementara, saat menginjak bulan Ramadan, makanan yang bisa memberi kenyang lebih lama kiranya dapat membantu umat muslim untuk menekan rasa ingin makan atau minum saat harus berpuasa seharian.

Makanan yang bisa membuat kenyang lebih lama

Rasa kenyang adalah istilah yang digunakan untuk menjelaskan perasaan kenyang dan kehilangan nafsu makan yang terjadi setelah makan.

Skala yang disebut satiety index mengukur efek ini.

Satiety index bisa dipahami sebagai indeks yang menunjukan seberapa besar suatu makanan dapat menghasilkan rasa kenyang dengan jumlah kalori yang sama.

Indeks yang dihasilkan dari penelitian Dr. Holt pada 1995 ini menggunakan makanan dengan jumlah kalori kurang lebih 240 dan memakai roti putih sebagai pembandingnya.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

Makanan diberi peringkat sesuai dengan kemampuannya untuk memuaskan rasa lapar.

Makanan yang mendapat skor lebih tinggi dari 100 dianggap lebih banyak mengisi, sedangkan makanan dengan skor di bawah 100 dianggap lebih sedikit mengisi atau kurang mengenyangkan.

Artinya, mengonsumsi makanan dengan skor satiety index lebih tinggi dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Makanan mengenyangkan cenderung memiliki ciri-ciri sebagai berikut:

• Tinggi protein: Studi menunjukkan bahwa protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan. Ini mengubah tingkat beberapa hormon kenyang, termasuk ghrelin, dan GLP-1.
• Tinggi serat: Serat memberi curah dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Serat dapat memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan waktu pencernaan.
• Volume tinggi: Beberapa makanan mengandung banyak air atau gas. Ini juga dapat membantu rasa kenyang.
• Kepadatan energi rendah: Makanan dengan kepadatan energi rendah namun kalorinya rendah bisa sangat mengenyangkan. Makanan ini biasanya mengandung banyak air dan serat, tetapi rendah lemak. Jadi Anda bisa makan banyak tapi berat badan tidak bertambah.

Baca juga: 21 Makanan Penambah Energi yang Baik Dikonsumsi

Makanan utuh yang tidak diolah juga pada umumnya lebih mengenyangkan daripada makanan olahan.

Berikut ini adalah beberapa pilihan makanan yang bisa membuat kenyang lebih lama untuk dikonsumsi saat sahur:

1. Kentang rebus

Melansir Medical News Today, dalam studi satiety index, kentang rebus atau panggang memiliki skor tertinggi, yaitu 323. Tapi tidak demikian dengan kentang goreng.

Pada satiety index, kentang goreng memiliki skor yang relatif rendah, yakni 116.

Kentang adalah makanan yang sangat padat dan kaya akan pati, vitamin C, dan beberapa nutrisi sehat lainnya.

Sebuah studi pada 2013 yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism memberi partisipan empat lauk berbeda dengan roti putih sebagai makanan referensi.

Peneliti menemukan makanan berbahan dasar kentang lebih efektif untuk mengurangi nafsu makan, dibandingkan dengan lauk lainnya.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

2. Pulses

Pulses adalah kacang-kacangan yang dipanen hanya untuk biji-bijian kering, seperti lentil, kacang polong, kacang cheakpeas, kacang hitam, dan lentil. Kacang-kacangan ini termasuk makanan yang sangat bergizi.

Pulses juga merupakan karbohidrat yang dapat dicerna secara perlahan dengan kandungan protein dan serat yang tinggi.

Manfaat nutrisi ini berarti pulse adalah makanan yang baik untuk mengimbangi rasa lapar dan mengatur asupan kalori, menurut sebuah studi pada 2010 di jurnal Advances in Nutrition.

Sebuah tinjauan sistematis pada 2014 di jurnal Obesity menemukan bukti bahwa pulses berguna untuk memberikan rasa kenyang langsung tetapi tidak untuk asupan makanan yang dikonsumsi orang pada waktu makan berikutnya.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi