Bagaimana Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi?

KOMPAS.com - Kolesterol tinggi tidak bisa dibiarkan karena bisa meningkatkan risiko Anda terkena berbagai penyakit kronis.

Mengacu pada Kementerian Kesehatan RI, Anda menderita kolesterol tinggi, jika:

• Kolesterol total lebih dari 200 mg/dL
• Kolesterol LDL (kolesterol jahat) berada di kisaran 130-159 mg/dL
• Trigliserida lebih dari 150 mg/dL
• Kolesterol HDL (kolesterol baik) kurang dari 40 mg/dL

Baca juga: Kenali Apa Itu Kolesterol Tinggi, Tanda-tanda, dan Penyebabnya

Dikutip dari Healthline, sejumlah kondisi medis akibat kolesterol tinggi, meliputi:

• Aterosklerosis: kolesterol tinggi menumpuk di dalam dinding arteri dan membentuk plak lengket. Penumpukan ini dapat menyebabkan pengerasan arteri, yang disebut aterosklerosis.
• Stroke: kolesterol tinggi yang menumpuk di arteri juga dapat menyumbat pembuluh darah ke otak dan menyebabkan stroke.
• Serangan jantung: kolesterol tinggi dapat menumpuk di dalam arteri koroner hingga memotong aliran darah ke otot jantung. Bagian otot jantung yang terpotong nantinya bisa mati. Ini disebut serangan jantung.

Baca juga: Apa yang Dirasakan Tubuh Ketika Kolesterol Tinggi?

Dikutip dari Dinas Kesehatan Kota Kupang, kolesterol akan menjadi musuh kita ketika kadarnya dalam darah berlebihan, tetapi jika normal (kurang dari 200 mg/dL), itu menjadi sahabat sistem tubuh.

Ahli jantung dr. P. Tedjasukmana, Sp.JP mengatakan bahwa pada dasarnya kolesterol diperlukan tubuh kita untuk membentuk membran sel, hormon, juga sumber energi.

Ada 2 jenis kolesterol, yakni low-density lipoprotein (LDL) yang dikenal sebagai kolesterol jahat.

LDL berfungsi mengalirkan kolesterol ke seluruh tubuh. Kelebihan LDL menyebabkan penumpukan lemak di dinding arteri.

Kemudian, ada jenis high density lipoprotein (HDL) atau disebut sebagai kolesterol baik, yang memiliki fungsi mengumpulkan LDL dari arteri dan membawanya kembali ke hati untuk dibuang dari sistem tubuh.

Artikel ini akan mengulas secara ringkas tentang bagaimana cara menurunkan kolesterol tinggi.

Baca juga: Tanda-tanda Kolesterol Tinggi yang Perlu Anda Perhatikan

Cara menurunkan kolesterol tinggi

Disari dari WebMD dan British Heart Foundation (BHF), berikut cara menurunkan kolesterol tinggi yang bisa Anda coba ikuti:

• Menghindari makan lemak jenuh dan trans

Salah satu kunci untuk menurunkan kolesterol tinggi adalah menghindari makan lemak jenuh dan trans.

• • Lemak jenuh: memicu hati untuk memperoduksi lebih banyak kolesterol LDL (kolesterol jahat). Ini banyak dalam daging dan produk susu.
  • Lemak trans: meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik.

Makanan yang mengandung lemak jenuh, seperti daging berlemak, daging olahan, kue kering, krim, dan mentega.

Lemak trans banyak dalam makanan kemasan, makanan yang digoreng, dan makanan yang dipanggang.

Baca juga: 8 Kebiasaan yang Menyebabkan Kolesterol Tinggi

• Makan cukup serat

Makan cukup serat penting untuk pendeirta kolesterol tinggi karena bisa mencegah tubuh menyerap kolesterol.

Makanan ini juga bisa membuat Anda kenyang, sehingga mengurangi keinginan untuk banyak makan camilan yang tinggi lemak trans atau lemak jenuh.

Makanan berserat meliputi oatmeal, apel, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan serat 5-10 gram lebih banyak setiap hari bisa menurunkan kolesterol LDL.

• Makan ikan berlemak sehat

Ikan berlemak sehat ini adalah yang mengandung asam lemak omega-3, seperti salmon, tuna sirip biru, dan sarden.

Makan ikan berlemak sehat 2-4 kali seminggu baik untuk penderita kolesterol tinggi.

Sarah Samaan, MD, ahli jantung di Plano, Texas mengatakan bahwa lemak omega-3 dalam ikan tidak hanya menyehatkan jantung, tetapi pengganti daging merah.

Ikan ini menurunkan kolesterol tinggi Anda dengan mengurangi paparan lemak jenuh, yang banyak terdapat dalam daging merah.

Baca juga: Efek Kolesterol Tinggi bagi Kesehatan yang Harus Diwaspadai

• Mengkonsumsi rempah-rempah

Makan rempah dapat juga menjadi cara menurunkan kolesterol tinggi Anda. Rempah-rempah ini meliputi bawang putih, kunyit, jahe, lada hitam, ketumbar, dan kayu manis.

Penelitian menunjukkan bahwa makan setengah hingga satu siung bawang putih setiap hari dapat menurunkan kolesterol hingga 9 persen.

Menambahkan rempah ke makanan juga bisa mengendalikan nafsu makan, jadi lebih mudah menghindari terlalu banyak makan camilan dan menurunkan berat badan berlebih.

• Menjaga berat badan sehat

Penting untuk mejaga berat badan yang sehat sebagai cara menurunkan kolesterol tinggi.

Jika Anda kelebihan berat badan, disarankan untuk menurunkannya sekitar 4,5 kg. Itu sudah akan mengurangi kadar kolesterol LDL Anda hingga 8 persen.

Untuk menjaga berat badan sehat dalam jangka panjang, Anda perlu melakukan program olahraga secara rutin sembari mengatur pola makan.

Merujuk Kementerian Kesehatan RI, berat badan yang sehat dihitung dalam indeks massa tubuh (BMI) adalah 18,5-25.

Anda kelebihan berat badan ringan, jika BMI Anda 25,1-27. Kelebihan berat badan berat, jika BMI lebih dari 27.

Baca juga: Penderita Kolesterol Tinggi Pantang Makan Apa?

• Olahraga rutin

Olahraga bisa membantu Anda menurunkan kolesterol tinggi.

Saat olahraga tubuh akan memompa darah lebih baik, sehingga bisa lebih optimal membantu memindahkan kolesterol jahat ke hati, di mana zat ini bisa dikeluarkan dari sistem tubuh.

Dr Samaan mengatakan bahwa olahraga dengan intensitas sedang sudah cukup membantu, yaitu sekitar 150 menit dalam seminggu.

Olahraga bisa dilakukan dalam bentuk aktivitas fisik di rumah, seperti naik turun tangga; jalan cepat; jumping jacks selama 2 menit beberapa kali sehari; dan yoga atau pilates.

• Mengurangi stres

Ketika Anda sedang stres, kadar kolesterol akan terpengaruh dengan melonjak tinggi.

Sehingga, mengatur hidup agar tidak stres atau tetap rileks, penting sebagai cara menurunkan kolesterol tinggi.

Baca juga: 9 Obat Alami untuk Mengatasi Kolesterol Tinggi yang Perlu Diketahui

• Tertawa bahagia

Suzanne Steinbaum, DO, seorang ahli jantung di Lenox Hill Hospital di New York City mengatakan bahwa tertawa bisa juga menjadi "obat" untuk menurunkan kolesterol tinggi.

Tertawa bahagia bermanfaat karena bisa meningkatkan kolesterol HDL dalam darah.

• Berhenti merokok

Dr Samaan mengatakan bahwa merokok dapat meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL.

Sehingga, disarankan penderita kolesterol tinggi untuk berhenti merokok.

Dalam sebuah penelitian, orang yang berhenti merokok bisa meningkatkan kolesterol baik 5 persen dalam satu tahun.

Penderita kolesterol tinggi juga perlu menghindari diri menjadi perokok pasif karena menghirup asap rokok setiap hari juga dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat.

Baca juga: 8 Macam Obat Kolesterol Tinggi dan Efek Sampingnya bagi Kesehatan