10 Cara Mendapatkan Tidur yang Berkualitas di Malam Hari

KOMPAS.com - Selain mendapatkan waktu tidur yang cukup, mendapatkan tidur yang berkualitas juga diperlukan agar kesehatan tetap terjaga.

Anda bisa mendapatkan tidur yang berkualitas dengan rajin berolahraga, mengurangi konsumsi minuman beralkohol, hingga melakukan kegiatan relaksasi sebelum tidur.

Untuk lebih jelasnya, ketahui cara mendapatkan tidur yang berkualitas di malam hari berikut ini.

Baca juga: 10 Penyebab dan Cara Mengatasi Mulut Pahit saat Bangun Tidur

Cara mendapatkan tidur yang berkualitas

Disarikan dari Healthline dan Medical News Today, berikut adalah cara mendapatkan tidur yang berkualitas.

• Mendapatkan paparan cahaya matahari di siang hari

Mendapatkan paparan cahaya matahari di siang hari dapat membantu untuk mengatur ritme sirkadian yang merupakan jam biologis di dalam tubuh.

Mendapatkan paparan cahaya matahari yang cukup tidak hanya dapat meningkatkan energi di siang hari, namun juga meningkatkan durasi dan kualitas tidur di malam hari.

• Mengurangi paparan cahaya biru di malam hari

Paparan cahaya biru atau blue light dari komputer dan gawai di malam hari dapat menurunkan kualitas tidur.

Otak akan mengira bahwa hari masih terang sehingga mengurangi rasa kantuk dan menurunkan kualitas tidur di malam hari.

• Mengurangi konsumsi kafein dan minuman beralkohol

Kafein dapat bertahan di dalam darah selama enam hingga delapan jam. Minum minuman yang mengandung kafein setelah jam tiga siang dapat mengganggu tidur di malam hari.

Minuman yang beralkohol juga dapat meningkatkan gejala gangguan tidur, seperti sleep apnea, dan mengganggu ritme sirkadian sehingga kualitas tidur juga menurun.

Baca juga: 3 Ciri-ciri Mendengkur Gejala Sleep Apnea

• Menghindari tidur siang terlalu lama

Tidur siang tidak lebih dari 20 menit dapat membantu tubuh menjadi lebih segar ketika bangun.

Namun, tidur siang terlalu lama dapat membuat tubuh semakin mengantuk di siang hari dan mengganggu tidur di malam hari.

• Tidur dan bangun di jam yang sama

Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari dapat mengatur ritme sirkadian di dalam tubuh sehingga kualitas tidur juga akan meningkat.

Anda yang tidak bisa tidur di malam hari dapat membiasakan untuk bangun dan tidur di jam yang sama, termasuk di akhir pekan.

• Menciptakan suasana tidur yang nyaman

Suasana tidur yang nyaman dapat membuat Anda tidur lebih cepat dan nyenyak di malam hari.

Anda bisa menjaga agar kamar tidur terasa lebih dingin dan menghindarkan dari gangguan lain, seperti suara dan cahaya.

Baca juga: Apakah Sleep Apnea Berbahaya? Berikut Penjelasannya…

• Menghindari makan mendekati waktu tidur

Makan di malam hari mendekati waktu tidur dapat berdampak buruk pada kualitas tidur.

Selain itu, makan dengan porsi banyak sebelum tidur juga dapat meningkatkan risiko penyakit asam lambung sehingga tidur menjadi tidak nyenyak.

• Melakukan kegiatan relaksasi

Melakukan kegiatan relaksasi sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengatasi gangguan tidur, seperti insomnia.

Beberapa kegiatan relaksasi yang dapat dicoba, seperti mendengarkan musik yang menenangkan, mandi dengan air hangat, membaca buku, hingga melakukan meditasi.

• Berolahraga secara rutin

Berolahraga secara teratur dapat membuat Anda tidur lebih mudah dan lebih nyenyak di malam hari.

Namun, hindari melakukan olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur karena justru membuat Anda tidak mengantuk dan tidur dengan tidak nyenyak.

• Mengatasi gangguan tidur yang dialami

Gangguan tidur, seperti sleep apnea, dapat membuat tidur lebih sulit dan tidak nyenyak.

Anda yang mengalami gangguan tidur perlu segera mengatasinya secara medis agar kualitas tidur meningkat.

Beberapa cara mendapatkan tidur yang berkualitas di atas dapat dilakukan agar kesehatan tetap terjaga.

Namun, Anda yang sulit untuk tidur dan tidak kunjung membaik perlu segera mencari bantuan medis karena bisa jadi merupakan gejala dari penyakit tertentu.

Hindari melakukan diagnosis pribadi dan mengonsumsi obat-obatan tertentu yang belum terbukti aman secara medis karena bisa menyebabkan masalah kesehatan yang lebih serius.

Baca juga: 7 Cara agar Tidak Lemas saat Bangun Tidur, Termasuk Berolahraga