Pedoman Makan untuk Mengatasi Gula Darah Tinggi

KOMPAS.com - Asupan makan adalah salah satu faktor yang dapat berperan memengaruhi gula darah tinggi.

Makanan tertentu dapat membuat kadar gula (glukosa) darah Anda semakin melesat tinggi, sedangkan yang lainnya dapat membantu menurunkan.

Oleh karenanya, terdapat pedoman makan untuk penderita gula darah tinggi yang harus diperhatikan.

Baca juga: 11 Makanan Pilihan untuk Mengatasi Gula Darah Tinggi

Mengutip Mayo Clinic, gula darah tinggi disebut juga sebagai hiperglikemia. Kondisi ini biasa terjadi pada penderita diabetes.

Gula darah tinggi yang semakin parah, dapat menyebabkan penderitanya mengalami masalah kesehatan serius seperti koma diabetes.

Hiperglikemia yang berlangsung lama, meski tidak parah, dapat menyebabkan gangguan kesehatan yang berdampak pada mata, ginjal, saraf, dan jantung.

Berikut artikel ini akan mengulas pedoman makan untuk mengatasi gula darah tinggi agar lebih stabil.

Baca juga: Apakah Penderita Gula Darah Tinggi Boleh Minum Air Kelapa?

Pedoman makan penderita gula darah tinggi

Baik Anda menderita diabetes tipe 1 atau tipe 2, penting untuk membuat pilihan makanan yang dapat membantu mengelola kadar gula darah sehat.

Disari dari Diabetes UK dan Very Well Health, berikut pedoman makanan yang direkomendasikan untuk mengatasi gula darah tinggi:

• Pilih karbohidrat yang lebih sehat

Semua karbohidrat mempengaruhi kadar glukosa darah, jadi penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandung karbohidrat dan penting memperhatikan porsinya.

Beberapa sumber karbohidrat sehat yang baik untuk penderita hiperglikemia meliputi:

• • Biji-bijian, seperti beras merah, soba, dan gandum utuh
  • Buah-buahan
  • Sayuran
  • Kacang-kacangan
  • Produk susu, seperti yogurt dan susu tanpa pemanis

Anda bisa mencari indeks glikemik (GI) makanan sebagai acuan. Indeks glikemik mengurutkan karbohidrat makanan berdasarkan pengaruhnya terhadap kadar gula darah setelah dimakan.

Anda yang memiliki gula darah tinggi bisa makan makanan dengan indeks glikemik rendah hingga sedang.

Ada baiknya juga Anda mengonsumsi makanan sumber karbohidrat bersama dengan makanan yang mengandung protein dan lemak sehat.

Itu akan meningkatkan kadar gula darah lebih sedikit dibandingkan, jika Anda mengonsumsi karbohidrat saja.

Pada saat yang sama, penting juga untuk Anda mengurangi makanan rendah serat, seperti roti putih, nasi putih, dan sereal olahan tinggi.

Anda dapat memeriksa label makanan saat sedang mencari makanan tinggi serat.

Baca juga: 10 Obat Alami untuk Menurunkan Gula Darah Tinggi yang Perlu Diketahui

• Makan makanan sumber serat larut

Mengonsumsi makanan berserat larut dapat mengurangi risiko terkena diabetes dan juga menurunkan kadar gula darah. Larut artinya sesuatu yang dapat larut dalam air.

Sebuah studi tahun 2016 menunjukkan bahwa di antara manfaat lainnya, meningkatkan jumlah dan rutin mengonsumsi makanan kaya serat larut secara signifikan menurunkan kadar glukosa darah puasa dan trigliserida, serta memperbaiki resistensi insulin.

Serat larut juga dapat memperlancar pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Menunda rasa lapar untuk jangka waktu yang lebih lama dapat mengurangi jumlah makanan yang Anda makan dan juga jumlah total karbohidrat yang dapat Anda konsumsi per hari.

Makanan sumber serat larut meliputi oat, havermut, jelai, brokoli, buah sitrus (seperti jeruk dan jeruk bali), dan kacang-kacangan.

Baca juga: 10 Makanan dan Minuman Pemicu Gula Darah Tinggi yang Harus Diwaspadai

• Mengurangi makan daging merah dan daging olahan

Jika Anda mengurangi karbohidrat, Anda mungkin mulai mengonsumsi daging dalam porsi lebih besar untuk membuat Anda kenyang.

Namun, bukan ide yang baik untuk lebih banyak mengonsumsi daging merah (seperti daging sapi dan domba) dan daging olahan (seperti bakso, sosis, ham, dan bacon).

Anda bisa menggantinya dengan kacang-kacangan, telur, ikan, dan daging ayam.

Kacang-kacangan sangat tinggi serat dan tidak terlalu memengaruhi kadar glukosa darah.

Sehingga, menjadikannya pengganti yang baik untuk daging olahan dan daging merah serta membuat Anda merasa kenyang.

Anda juga bisa mengganti daging merah dan daging olahan dengan ikan berlemak yang mengandung asam lemak omega-3, yang membantu melindungi jantung Anda.

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan teri. Cobalah dan targetkan untuk makan dua porsi ikan berminyak dalam seminggu.

Baca juga: Daftar Indeks Glikemik Makanan sebagai Panduan Penderita Diabetes

• Kurangi tambahan gula

Ini titik awal yang baik ketika Anda mencoba mengurangi kadar gula darah Anda.

Langkah pertama, Anda bisa mengganti minuman manis, minuman energi, dan jus buah dengan air putih, susu biasa, atau teh dan kopi tanpa gula.

Mengurangi gula tambahan dapat membantu Anda mengatur kadar glukosa darah dan membantu mengatur berat badan Anda.

Berat badan berlebih atau obesitas merupakan salah satu faktor risiko diabetes.

Anda bisa juga mencoba menggunakan pamenis buatan rendah kalori untuk membantu Anda menguranginya.

Namun, itu mungkin hanya dapat membantu dalam jangka pendek.

Dalam jangka panjang, Anda tetap harus mengurangi rasa manis secara keseluruhan dalam makanan Anda.

• Makan lebih sedikit garam

Mengonsumsi banyak garam dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, yang pada akhirnya meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Jika Anda menderita diabetes, Anda lebih berisiko mengalami semua kondisi ini.

Disarankan Anda membatasi asupan garam maksimal 6 gram (setara satu sendok teh) sehari.

Karena makanan kemasan sudah mengandung garam, Anda perlu membatasinya juga.

Baca juga: 8 Kebiasaan untuk Mengatasi Gula Darah Tinggi yang Penting Diketahui

• Asupan air

Air sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Air putih adalah pilihan nol kalori terbaik untuk menghilangkan dahaga, jika Anda menderita hiperglikemia.

Minuman berbahan dasar air lainnya juga dapat diperhitungkan dalam asupan cairan, tetapi Anda harus memilih minuman yang mengandung gula sesedikit mungkin.

Kopi dan teh tanpa pemanis adalah contoh pilihan yang lebih baik.

Minum banyak air putih merupakan komponen penting dalam mengelola dan mencegah gula darah tinggi.

Sebuah studi pada 2017 antara lain menunjukkan bahwa total asupan air harian yang rendah dikaitkan dengan peningkatan kasus hiperglikemia.

Penelitian tersebut menunjukkan bahwa asupan air yang rendah secara akut dapat mengakibatkan gangguan regulasi glukosa darah pada penderita diabetes tipe 2.

Dengan perencanaan yang cerdas dan matang, gula darah tinggi dapat ditangani dengan bantuan makanan yang Anda konsumsi.

Anda dapat berkonsultasi dengan dokter ahli yang menangani Anda untuk menanyakan pedoman makan penderita gula darah tinggi yang tepat dan sesuai dengan kondisi kesehatan Anda secara keseluruhan.

Baca juga: Kebiasaan Pemicu Gula Darah Tinggi yang Bahayakan Kesehatan