Apa Kandungan Sayur dan Buah Sehingga Harus Dikonsumsi Setiap Hari?

KOMPAS.com - Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI merekomendasikan untuk kita mengonsumsi sayur dan buah 400 gram setiap hari, yang terdiri dari 250 gram sayur dan 150 gram buah.

Para peneliti menemukan bahwa makan 400 gram sayur dan buah setiap hari dapat membantu untuk mencegah sejumlah penyakit kronis, seperti kanker, penyakit jantung, stroke, dan demensia, seperti yang dikutip dari Eating Well.

Hal itu diterjemahkan dengan merekomendasikan untuk mengisi setengah piring (50 persen) dengan sayur dan buah.

Untuk memahami pentingnya makan sayur dan buah setiap hari, berikut artikel ini akan menjelaskan kandungan makanan sehat ini.

Baca juga: Kenapa Anak-anak Harus Makan Sayur dan Buah Setiap Hari? Ini Ulasannya...

Kandungan sayur dan buah

Merujuk Kementerian Kesehatan RI dan berbagai sumber lainnya, berikut kandungan nutrisi sayur dan buah yang membuatnya sangat penting dikonsumsi setiap hari:

• Karoten

Karoten termasuk dalam kelompok pigmen berwarna yang disebut karotenoid, seperti yang dikutip dari WebMD.

Pigmen ini diubah menjadi vitamin A dalam tubuh dan ditemukan dalam banyak sayur dan buah.

Vitamin A dalam tubuh memiliki fungsi dalam membantu fungsi penglihatan, diferensiasi sel, fungsi kekebalan, pertumbuhan, dan sebagai antioksidan.

Kekurangan vitamin A berdampak pada proses pertumbuhan sel tubuh.

Sayur dan buah sumber vitamin A meliputi daun singkong, bayam, kangkung, wortel, paprika, pepaya, dan mangga.

Folat

Asam folat atau folat adalah bentuk vitamin B9 yang sangat bermanfaat untuk mencegah komplikasi kehamilan.

Dikutip dari Mayo Clinic, folat penting dalam pembentukan sel darah merah dan untuk pertumbuhan serta fungsi sel yang sehat.

Makan sayur dan buah mengandung folat selama awal kehamilan bermanfaat untuk mengurangi risiko cacat lahir otak dan tulang belakang.

Sayur dan buah sumber folat meliputi sayuran berdaun hijau tua, jeruk, lemon, pisang, melon, dan stroberi.

Baca juga: Dokter: Seimbangkan Konsumsi Opor dengan Sayur dan Buah

• Vitamin C

Vitamin C atau asam askorbat merupakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk pembuluh darah, tulang rawan, otot, dan kolagen dalam tulang.

Vitamin ini juga berfungsi dalam proses penyembuhan tubuh, membantu menyerap zat besi, serta sebagai antioksidan.

Vitamin C juga bisa membantu menghambat kerusakan folat. Folat mudah rusak pada pemanasan, sehingga dianjurkan masak sayur tidak terlalu lama.

Sayur dan buah sumber vitamin C meliputi kubis, brokoli, bayam, parpika, tomat, jeruk, dan aneka buah beri.

• Vitamin E

Vitamin E adalah nurtisi yang penting untuk penglihatan, reproduksi, serta kesehatan darah, otak, dan kulit.

Vitamin E berfungsi sebagai antioksidan yang larut dalam lemak.

Selain itu, bersama dengan vitamin C, nutrisi ini dapat membantu menurunkan stres oksidatif.

Sayuran berdaun hijau dan buah merupakan sumber vitamin E yang baik. Sayur dan buah itu meliputi bayam, asparagus, paprika, mangga, dan alpukat, seperti yang dikutip dari Harvard TH Chan.

• Vitamin K

Vitamin K merupakan nutrisi penting yang berperan penting dalam pembekuan darah, penyembuhan luka, dan kesehatan tulang, seperti yang dikutip dari Healthline.

Vitamin ini memiliki fungsi dalam pengobatan osteoporosis dan pengereposan tulang.

Orang yang kekurangan vitamin K dalam sistem tubuhnya berisiko lebih tinggi mengalami pendarahan dan patah tulang.

Anak-anak yang mengalami defisiensi vitamin K dapat mengalami penyakit VKDB, yang ditandai dengan pendarahan.

Sayur dan buah yang mengandung vitamin K, seperti bayam, buncis, daun selada, brokoli, bluberi, kiwi, dan alpukat.

Baca juga: Konsumsi Sayur dan Buah Kaya Vitamin C Berikut untuk Imun

• Magnesium

Sayur dan buah sumber magnesium meliputi bayam, Swiss chard, dan alpukat.

Makan sayur dan buah yang mengandung magnesium menawarkan manfaat untuk meningkatkan fungsi otak dan jantung.

Magnesium adalah mineral penting yang digunakan tubuh untuk mendukung fungsi tubuh yang sehat.

Kadar magnesiunm yang rendah dalam tubuh dikaitkan dengan banyak dampak negatif, seperti kelemahan, depresi, tekanan darah tinggi (hipertensi), dan penyakit jantung.

• Kalium

Sayur dan buah sumber kalium meliputi bayam, brokoli, kentang, jamur, pisang, jeruk, dan melon.

Cukup makan sayur dan buah yang mengandung kalium membantu proses metabolisme tubuh.

Mineral ini adalah katalisator dalam metabolisme energi sintesis glikogen dan protein.

Bersama kalsium, kalium berperan dalam transmisi saraf dan relaksasi otot.

Kalium bersama natrium berperan dalam pemeliharaan keseimbangan cairan elektrolit serta keseimbangan asam basa.

• Zat besi

Makan sayur dan buah sumber zat besi membantu tubuh mendapatkan oksigen yang dibutuhkan.

Hal ini karena fungsi zat besi dalam tubuh adalah untuk memproduksi hemoglobin, protein dalam sel darah merah.

Sel darah merah membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

Sehingga, kekurangan zat besi bisa membuat kita mengalami anemia.

Dikutip dari Red Cross Blood, contoh sayur dan buah sumber zat besi adalah bayam, brokoli, kale, stroberi, semangka, kurma, dan aprikot kering.

• Serat

Banyak sayur dan buah mengandung serat, seperti bayam, tauge, kangkung, dan hampir semua buah.

Makan sayur dan buah sumber serat akan melancarkan proses pembuangan sisa-sisa metabolisme. Sehingga, serat bisa mencegah dan meredakan sembelit.

Selain itu, serat makanan dapat membantu kita menjaga berat badan yang sehat dan menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.

Demikianlah beberapa kandungan sayur dan buah yang bisa kita peroleh dan membantu tubuh tetap sehat.

Dari berbagai kandungan sayur dan buah, kita bisa mendapatkan formula antikanker, antidiabetes, antisembelit, antiobesitas, antianemia, antikolesterol, dan mecegah proses penuaan dini, seperti yang dikutip dari Kemenkes RI.

Baca juga: 8 Sayuran Rendah Gula Terbaik, Ada Jamur dan Bayam