Apa Makanan untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi? Ini 10 Pilihannya...

KOMPAS.com - Memiliki kolesterol tinggi meningkatkan risiko mengalami penyakit jantung.

Kolesterol yang menumpuk dalam darah menyebabkan terbentuknya plak di pembuluh darah jantung.

Jika dibiarkan, itu akan jadi cikal bakal penyakit jantung.

Jadi, penting melakukan langkah untuk menurunkan kolesterol tinggi, seperti mengonsumsi makanan tertentu yang bisa menurunkan kadarnya dalam darah.

Makanan terbaik yang menurunkan kolesterol tinggi meliputi buah-buahan, kacang-kacangan, serta biji-bijian.

Beca terus artikel ini untuk mengetahui ulasan setiap makanan terbaik yang menurunkan risiko penyakit jantung dan kolesterol tinggi.

Baca juga: Apa yang Dirasakan Saat Kolesterol Tinggi? Berikut Ulasannya...

Pilihan makanan untuk menurunkan kolesterol tinggi

Mengutip Medical News Today, kolesterol adalah zat lilin yang membantu tubuh menjalankan beberapa fungsi, seperti pembentukan dan perbaikan sel, produksi empedu, dan produksi hormon.

Sementara, kolesterol dibedakan menjadi kolesterol lipoprotein densitas tinggi (HDL) dan kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL).

Kolesterol HDL dijuluki sebagai kolesterol baik dan kolesterol LDL dijuluki sebagai kolesterol jahat.

Jika kadar kolesterol terlalu tinggi di dalam darah, itu menjadi faktor yang meningkatkan risiko penyakit jantung secara signifikan.

Disarikan dari Medical News Today dan Health, makanan terbaik yang bisa menurunkan kolesterol tinggi meliputi:

• Terong

Terong adalah sayuran yang tinggi serat. Satu cangkir (95 gram) terong mengandung 2,4 gram serat.

Serat adalah nutrisi yang membantu mengurangi kadar kolesterol dalam darah.

Serat juga telah terbukti bisa menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, obesitas, dan diabetes tipe 2.

• Okra

Para peniliti menemukan bahwa okra yang dikonsumsi akan menghasilkan gel yang dapat membantu menurunkan kolesterol dengan mengikatnya selama proses pencernaan makanan.

Kemudian, kolesterol bisa keluar dari tubuh melalui tinja.

• Kale

Ini sayuran lainnya yang bisa menjadi pilihan makanan untuk menurunkan kolesterol tinggi.

Hal ini karena kale adalah sumber serat yang baik. Satu cangkir kale rebus mengandung 4,7 gram serat.

Kale juga sangat kaya akan antioksidan, yang baik untuk menjaga kesehatan jantung dan membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.

Baca juga: Bisakah Kayu Manis Menurunkan Kolesterol Tinggi? Ini Ulasannya...

• Apel

Buah apel juga makanan yang tinggi serat. Satu buah apel bisa mengandung 3-7 gram serat, tergantung ukurannya.

Selain itu, apel mengandung polifenol, yang merupakan senyawa yang memiliki efek menurunkan kolesterol dalam darah.

Sebuah tinjauan yang diterbitkan pada 2020 menemukan bahwa konsumsi apel utuh mengurangi kolesterol total, kolesterol LDL (kolesterol jahat), tekanan darah sistolik, dan penanda inflamasi.

• Alpukat

Alpukat kaya akan nutrisi yang menurunkan kolesterol tinggi dan menyehatkan jantung, termasuk lemak tak jenuh tunggal dan serat.

Satu cangkir buah alpukat mengandung 14,7 gram lemak tak jenuh tunggal dan 10 gram serat.

Menurut studi 2015, makan buah alpukat sebagai bagian dari diet rendah lemak dan kolestero bisa mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, khususnya dengan menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) tanpa menurunkan kolesterol HDL (kolesterol baik).

• Buah beri

Buah beri meliputi bluberi, stroberi, rasberi, blackberry, dan cranberry.

Buah beri merupakan sumber nutrisi yang mampu melindungi jantung dengan menurunkan kolesterol total, kolesterol LDL, trigliserida, dan tekanan darah, serta meningkatkan kolesterol HDL.

Nutrisi tersebut meliputi serat dan flavonoid yang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi.

Baca juga: 8 Cara Mengatasi Kolesterol Tinggi Tanpa Obat

• Ikan berlemak

Beberapa bukti menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi ikan memiliki kadar lipid darah yang sehat, termasuk kolesterol jahat menurun dan kolesterol baik meningkat.

Kemampuan menurunkan kolesterol itu utamanya berkat ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3, yang merupakan lemak tak jenuh ganda esensial.

• Gandum utuh

Mengonsumsi gandum utuh secara signifikan menurunkan kolesterol tinggi dalam darah selama periode empat minggu, menurut studi kecil pada 2017.

Studi tersebut menemukan bahwa kadar kolesterol LDL turun 11,6 persen dalam 28 hari.

Manfaat ini berkat gandum utuh mengandung serat larut terkonsentrasi yang disebut beta-glukan.

Beta-glukan mencegah penyerapan kolesterol dalam usus dan meningkatkan ekskresi kolesterol melalui tinja.

• Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan makanan sumber lemak tak jenuh dan serat yang baik lainnya.

Lemak tak jenuh bisa menggantikan lemak jenuh dan serat membantu mencegah tubuh menyerap kolesterol serta meningkatkan pembuangannya.

Kacang-kacangan ini bisa meliputi kacang almond, kenari, pistachio, pecan, hazel, Brazil, dan mete.

• Cokelat hitam

Cokelat hitam juga makanan untuk menurunkan kolesterol tinggi. Produk cokelat hitam tanpa gula tambahan terbukti bisa meningkatkan kadar kolesterol HDL dan secara signifikan menurunkan kolesterol LDL.

Manfaat ini karena cokelat hitam mengandung flavonoid, yang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi.

Namun, mengonsumsi produk cokelat hitam tidak boleh berlebihan karena adanya kandungan lemak jenuh dan gula yang tinggi.

Demikianlah sejumlah pilihan makanan yang bisa membantu menurunkan kolesterol tinggi yang jadi faktor risiko utama penyakit jantung.

Baca juga: 7 Makanan yang Membuat Kolesterol Tinggi, Ada Daging dan Gorengan