14 Makanan yang Baik untuk Penderita Diabetes

KOMPAS.com – Makanan yang baik untuk penderita diabetes penting dikenali.

Jangan sampai penderita diabetes makan makanan sembarangan karena dapat memperburuk penyakit.

Mencari tahu makanan terbaik untuk dimakan saat Anda menderita diabetes memang bisa jadi sulit.

Baca juga: Berapa Kadar Gula Darah Normal dalam Tubuh?

Itu karena tujuan utama Anda adalah mengontrol kadar gula darah. Di mana, banyak makanan bisa menimbulkan efek lonjakan gula darah.

Namun, makanan yang baik untuk penderita diabetes tetap saja perlu dipahami guna membantu mencegah komplikasi diabetes, termasuk penyakit jantung.

Diet Anda dapat memiliki peran utama dalam mencegah dan mengelola diabetes.

Berikut ini adalah ragam makanan yang baik untuk penderita diabetes, baik diabetes tipe 1 maupun diabetes tipe 2:

1. Ikan berlemak

Beberapa orang menganggap ikan berlemak adalah salah satu makanan tersehat di dunia.

Ikan salmon, sarden, ikan herring, dan makarel adalah sumber asam lemak omega-3 DHA dan EPA, yang memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung.

Melansir Health Line, mendapatkan cukup lemak itu secara teratur sangat penting bagi penderita diabetes, yang memiliki peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.

DHA dan EPA melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda, mengurangi penanda peradangan dan dapat membantu memperbaiki cara fungsi arteri Anda.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan ikan berlemak secara teratur memiliki risiko lebih rendah untuk sindrom koroner akut, seperti serangan jantung, dan lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena penyakit jantung.

Studi menunjukkan bahwa makan ikan berlemak juga dapat membantu mengatur gula darah Anda.

Sebuah studi pada 68 orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi ikan berlemak mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah pasca makan, dibandingkan dengan peserta yang mengonsumsi ikan tanpa lemak.

Ikan juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang membantu Anda merasa kenyang dan membantu menstabilkan kadar gula darah.

2. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau sangat bergizi dan rendah kalori.

Sayuran ini juga sangat rendah karbohidrat yang dapat dicerna, atau karbohidrat yang diserap oleh tubuh, sehingga tidak akan mempengaruhi kadar gula darah secara signifikan.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Bayam, kangkung, dan sayuran berdaun hijau lainnya merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin C.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa orang dengan diabetes memiliki kadar vitamin C yang lebih rendah daripada orang tanpa diabetes dan mungkin memiliki kebutuhan vitamin C yang lebih tinggi.

Vitamin C bertindak sebagai antioksidan kuat dan juga memiliki kualitas anti-inflamasi.

Meningkatkan asupan makanan kaya vitamin C dapat membantu penderita diabetes meningkatkan kadar vitamin C serum mereka sekaligus mengurangi peradangan dan kerusakan sel.

Selain itu, sayuran hijau merupakan sumber antioksidan lutein dan zeaxanthin yang baik.

Antioksidan ini dapat melindungi mata Anda dari degenerasi makula dan katarak, yang merupakan komplikasi diabetes yang umum.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Antioksidan Tinggi

3. Alpukat

Alpukat memiliki kurang dari 1 gram gula, sedikit karbohidrat, kandungan serat tinggi, dan lemak sehat, jadi Anda tidak perlu khawatir akan meningkatkan kadar gula darah Anda.

Konsumsi alpukat juga dikaitkan dengan peningkatan kualitas makanan secara keseluruhan dan secara signifikan bisa menurunkan berat badan dan indeks massa tubuh (BMI).

Ini menjadikan alpukat sebagai camilan yang ideal untuk penderita diabetes, terutama karena obesitas meningkatkan peluang Anda untuk mengembangkan diabetes.

Alpukat mungkin memiliki khasiat khusus untuk mencegah diabetes.

Sebuah studi pada 2019 pada tikus menemukan bahwa avocatin B (AvoB), molekul lemak yang hanya ditemukan dalam alpukat, menghambat oksidasi yang tidak lengkap pada otot rangka dan pankreas, yang mengurangi resistensi insulin.

Namun memang diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia untuk membangun hubungan antara alpukat dan pencegahan diabetes.

Baca juga: Memahami Hubungan Gula Darah dan Insulin

4. Telur

Telur dapat memberikan manfaat kesehatan yang luar biasa.

Faktanya, telur adalah salah satu makanan terbaik untuk membuat Anda kenyang dan puas di antara waktu makan.

Konsumsi telur secara teratur juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung Anda dengan beberapa cara.

Telur di antaranya dapat berperan dalam mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) dan mengubah ukuran dan bentuk kolesterol LDL (jahat).

Sebuah studi pada 2019 menemukan bahwa makan sarapan telur tinggi lemak dan rendah karbohidrat dapat membantu penderita diabetes mengelola kadar gula darah sepanjang hari.

Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan telur bahkan dapat mengurangi risiko stroke.

Selain itu, telur merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik, antioksidan yang memberikan perlindungan terhadap penyakit mata.

Baca juga: Glaukoma: Gejala, Penyebab, Cara Mengobati, dan Cara Mencegah

5. Biji chia

Biji chia adalah makanan yang luar biasa bagi penderita diabetes.

Pasalnya, biji chia sangat tinggi serat, namun rendah karbohidrat yang dapat dicerna.

Faktanya, 11 dari 12 gram karbohidrat dalam 28 gram (1 ons) sajian biji chia adalah serat, yang tidak meningkatkan gula darah.

Serat kental dalam biji chia sebenarnya dapat menurunkan kadar gula darah Anda dengan memperlambat laju makanan bergerak melalui usus Anda dan diserap.

Biji chia dapat membantu Anda mencapai berat badan yang sehat karena serat mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang.

Biji chia juga dapat membantu mempertahankan manajemen glikemik pada penderita diabetes.

Sebuah studi yang melibatkan 77 orang dewasa dengan obesitas atau kelebihan berat badan dan didiagnosis dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa konsumsi biji chia dapat mendukung penurunan berat badan dan membantu menjaga kontrol glikemik yang baik.

Selain itu, biji chia telah terbukti membantu mengurangi tekanan darah dan penanda inflamasi.

Baca juga: 6 Makanan Penyebab Peradangan yang Perlu Diwaspadai

6. Biji-bijian

Biji-bijian dari tumbuhan polong-polongan, seperti kacang merah, kacang polong, dan kedelai adalah makanan terjangkau yang sarat akan gizi dan sangat sehat.

Banyak jenis biji-bijian terbukti kaya akan vitamin B, mineral bermanfaat (kalsium, kalium, dan magnesium), dan serat.

Biji-bijuan juga cenderung memiliki indeks glikemik yang sangat rendah, yang penting untuk menangani diabetes.

Biji-bijian juga dapat membantu mencegah diabetes.

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 3.000 peserta yang berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular, mereka yang mengonsumsi lebih banyak biji-bijian memiliki kemungkinan 35 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2.

7. Yogurt

Greek yoghurt adalah pilihan produk susu yang bagus untuk penderita diabetes.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi produk susu tertentu seperti yogurt dapat meningkatkan manajemen gula darah dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung, mungkin sebagian karena probiotik yang dikandungnya.

Baca juga: 5 Manfaat Makanan Fermentasi untuk Kesehatan

Studi juga menunjukkan bahwa konsumsi yogurt dapat dikaitkan dengan kadar glukosa darah dan resistensi insulin yang lebih rendah.

Selain itu, yogurt dapat mengurangi risiko diabetes.

Sebuah studi jangka panjang yang melibatkan data kesehatan dari lebih dari 100.000 peserta menemukan bahwa satu porsi yogurt setiap hari dikaitkan dengan risiko 18 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2.

Ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, jika itu adalah tujuan pribadi.

Studi menunjukkan yogurt dan makanan olahan susu lainnya dapat menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan komposisi tubuh pada penderita diabetes tipe 2.

Tingginya tingkat kalsium, protein, dan jenis lemak khusus yang disebut asam linolat terkonjugasi (CLA) yang ditemukan dalam yogurt dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda, sehingga lebih mudah untuk menolak makanan tidak sehat.

Terlebih lagi, greek yogurt hanya mengandung 6–8 gram karbohidrat per porsi, lebih rendah dari yogurt konvensional.

Ini juga lebih tinggi protein, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

8. Kacang-kacangan

Tak hanya enak, kacang-kacangan adalah makanan yang bergizi.

Semua jenis kacang-kacangan cenderung mengandung serat dan rendah karbohidrat bersih, meskipun beberapa memiliki lebih banyak dari yang lain.

Berikut adalah jumlah karbohidrat yang dapat dicerna, per porsi (28 gram) kacang, menurut Departemen Pertanian AS (USDA):

• Almond: 2,6 gram
• Kacang Brazil: 1,4 gram
• Kacang mete: 7,7 gram
• Hazelnut: 2 gram
• Kacang macadamia: 1,5 gram
• Kacang pecan: 1,2 gram
• Kacang pistachio: 5 gram
• Kacang kenari: 2 gram

Baca juga: 10 Manfaat Kacang Tanah untuk Kesehatan

Penelitian tentang berbagai kacang yang berbeda telah menunjukkan bahwa konsumsi rutin dapat mengurangi peradangan dan menurunkan gula darah, HbA1c (penanda untuk manajemen gula darah jangka panjang) dan kadar kolesterol jahat (LDL).

Kacang-kacangan juga dapat membantu penderita diabetes meningkatkan kesehatan jantung mereka.

Sebuah studi pada 2019 yang melibatkan lebih dari 16.000 peserta dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa makan kacang-kacangan, seperti kenari, almond, hazelnut, dan pistachio bisa menurunkan risiko penyakit jantung dan kematian

Penelitian juga menunjukkan bahwa kacang dapat meningkatkan kadar glukosa darah.

Sebuah studi pada subjek dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa konsumsi minyak kenari setiap hari meningkatkan kadar glukosa darah.

Temuan ini penting karena penderita diabetes tipe 2 sering kali mengalami peningkatan kadar insulin, yang terkait dengan obesitas.

Baca juga: 3 Cara Mengukur Obesitas, Mana yang Terbaik?

9. Brokoli

Brokoli merupakan salah satu jenis sayuran yang paling bergizi.

Setengah cangkir brokoli yang dimasak hanya mengandung 27 kalori dan 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna, bersama dengan nutrisi penting seperti vitamin C dan magnesium.

Terlebih lagi, penelitian pada penderita diabetes telah menemukan bahwa makan kecambah brokoli dapat membantu menurunkan kadar insulin dan melindungi dari kerusakan sel.

Brokoli juga dapat membantu mengatur kadar gula darah Anda.

Sebuah studi menemukan bahwa mengonsumsi kecambah brokoli menyebabkan penurunan 10 persen glukosa darah pada penderita diabetes.

Penurunan kadar glukosa darah ini kemungkinan disebabkan oleh sulforaphane, bahan kimia dalam sayuran silangan seperti brokoli.

Selain itu, brokoli merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik. Antioksidan penting ini dapat membantu mencegah penyakit mata.

Baca juga: 9 Buah yang Bagus untuk Penderita Diabetes

10. Minyak zaitun

Minyak zaitun extra virgin sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Minyak ini mengandung asam oleat, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang telah terbukti dapat meningkatkan manajemen glikemik, mengurangi kadar trigliserida puasa dan pascamakan, serta memiliki sifat antioksidan.

Hal ini penting karena penderita diabetes cenderung mengalami kesulitan dalam mengatur kadar gula darah dan memiliki kadar trigliserida yang tinggi.

Asam oleat juga dapat merangsang hormon kepenuhan atau hormon anti-lapar GLP-1.

Dalam analisis besar dari 32 penelitian yang mengamati berbagai jenis lemak, minyak zaitun adalah satu-satunya yang terbukti mengurangi risiko penyakit jantung.

Minyak zaitun juga mengandung antioksidan yang disebut polifenol.

Baca juga: Kenali Gejala Khusus Diabetes Tipe 2

Polifenol mengurangi peradangan, melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda, menjaga kolesterol LDL (jahat) Anda agar tidak rusak oleh oksidasi, dan menurunkan tekanan darah.

Minyak zaitun extra virgin tidak dimurnikan, sehingga mempertahankan antioksidan dan sifat lain yang membuatnya sangat sehat.

Pastikan untuk memilih minyak zaitun extra virgin dari sumber yang memiliki reputasi baik, karena banyak minyak zaitun yang dicampur dengan minyak yang lebih murah seperti minyak jagung dan minyak kedelai.

11. Flaxseeds

shutterstock Ilustrasi flaxseed atau biji rami

Flaxseeds adalah salah satu jenis makanan sehat berupa biji-bijian.

Sekilas, flaxseeds mirip dengan biji bunga matahari dengan warna merah kecokelatan, hanya ukurannya lebih kecil.

Merangkum Medical News Today, flaxseeds layak dijadikan sebagai makanan yang baik untuk penderita diabetes karena memiliki kandungan tinggi lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, serat, dan senyawa tanaman unik lainnya.

Sebagian dari serat tidak larutnya terdiri dari lignan, yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan manajemen gula darah.

Baca juga: 7 Biji-bijian Makanan Berserat Tinggi

Sebuah tinjauan yang menganalisis 25 uji klinis acak menemukan hubungan yang signifikan antara suplementasi flaxseeds utuh dan penurunan glukosa darah.

Flaxseeds juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Sebuah studi yang melibatkan peserta dengan pradiabetes menemukan bahwa asupan bubuk flaxseeds setiap hari menurunkan tekanan darah, tetapi tidak meningkatkan manajemen glikemik atau resistensi insulin.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menyelidiki bagaimana flaxseeds dapat membantu mencegah atau mengelola diabetes.

Tapi secara keseluruhan, flaxseeds bermanfaat untuk kesehatan jantung dan usus Anda.

Studi lain menunjukkan bahwa flaxseeds dapat membantu menurunkan risiko stroke dan berpotensi mengurangi dosis obat yang diperlukan untuk mencegah pembekuan darah.

Selain itu, flaxseeds sangat tinggi serat kental, yang meningkatkan kesehatan usus, sensitivitas insulin, dan perasaan kenyang.

Tubuh Anda tidak dapat menyerap biji rami utuh, jadi belilah biji rami atau giling sendiri.

Penting juga untuk menyimpan flaxseeds tertutup rapat di lemari es untuk mencegahnya menjadi tengik.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

12. Cuka apel

Cuka sari apel memiliki banyak manfaat kesehatan.

Meski terbuat dari apel, gula dalam buah difermentasi menjadi asam asetat, dan produk yang dihasilkan mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat per sendok makan.

Menurut meta-analisis dari enam penelitian, termasuk 317 pasien dengan diabetes tipe 2, cuka apel memiliki efek menguntungkan pada kadar gula darah puasa dan HbA1c.

Ini juga dapat mengurangi respons gula darah sebanyak 20 persen saat dikonsumsi dengan makanan yang mengandung karbohidrat.

Cuka sari apel dipercaya memiliki banyak khasiat menyehatkan lainnya, termasuk efek antimikroba dan antioksidan.

Tetapi, lebih banyak penelitian masih diperlukan untuk memastikan manfaat kesehatannya.

Untuk memasukkan cuka apel ke dalam makanan Anda, mulailah dengan 1 sendok teh dicampur dalam segelas air setiap hari. Tingkatkan hingga maksimal 2 sendok makan per hari.

13. Stroberi

Stroberi adalah salah satu buah yang bagus dikonsumsi penderita diabetes.

Buah ini kaya akan antioksidan yang dikenal sebagai antosianin, yang memberi warna merah pada mereka.

Antosianin telah terbukti dapat mengurangi kadar kolesterol dan insulin setelah makan.

Seperti diketahui, kolesterol dan insulin dapat meningkatkan kadar gula darah dan faktor risiko penyakit jantung untuk diabetisi tipe 2.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

Stroberi juga mengandung polifenol, yang merupakan senyawa tanaman bermanfaat dengan sifat antioksidan.

Sebuah studi pada 2017 menemukan bahwa konsumsi polifenol selama 6 minggu dari stroberi dan cranberry meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas yang tidak menderita diabetes.

Ini penting karena sensitivitas insulin yang rendah dapat menyebabkan kadar gula darah menjadi terlalu tinggi.

Satu cangkir stroberi mengandung sekitar 46 kalori dan 11 gram karbohidrat, tiga di antaranya adalah serat.

Porsi stroberi tersebut juga menyediakan lebih dari 100 persen jumlah kebutuhan vitamin C harian, yang memberikan manfaat anti-inflamasi tambahan untuk kesehatan jantung.

14. Bawang putih

Untuk ukurannya yang kecil dan jumlah kalori yang rendah, bawang putih sangat bergizi.

Satu siung (3 gram) bawang putih mentah di antaranya mengandung sejumlah zat gizi berikut:

• Mangan: 2 persen dari jumlah kebutuhan mangan harian
• Vitamin B6: 2 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B6 harian
• Vitamin C: 1 persen dari jumlah kebutuhan vitamin C harian
• Selenium: 1 persen dari jumlah kebutuhan selenium harian
• Serat: 0,06 gram
• Energi: 4 kalori

Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih berkontribusi pada peningkatan manajemen glukosa darah dan dapat membantu mengatur kolesterol.

Baca juga: Jangan Disepelekan, Ini 6 Manfaat Luar Biasa Konsumsi Bawang Putih

Meskipun banyak penelitian yang menentukan bawang putih adalah pilihan yang terbukti sehat untuk penderita diabetes termasuk jumlah bawang putih yang tidak normal, meta-analisis yang dikutip di atas hanya mencakup porsi dari 0,05-1,5 gram.

Sebagai perbandingan, satu siung bawang putih sekitar 3 gram.

Penelitian juga menunjukkan bahwa bawang putih dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengatur kadar kolesterol.

Dalam sebuah penelitian, orang dengan tekanan darah tinggi yang tidak dikelola dengan baik yang mengonsumsi bawang putih berumur selama 12 minggu rata-rata mengalami penurunan tekanan darah 10 poin.