14 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi

KOMPAS.com – Selama ini asam folat lebih dikenal sebagai nutrisi yang hanya dibutuhkan oleh ibu hamil.

Asam folat memang penting untuk membantu tabung saraf bayi berkembang dengan baik, sehingga menjauhkan bayi dari risiko lahir dengan cacat yang menyerang otak (anensefali) dan menyerang sumsum tulang belakang (spina bifida).

Selain itu, asam folat dianggap bermanfaat bagi ibu hamil untuk mencegah keguguran, anemia, hingga menurunkan risiko preeklamsia.

Baca juga: 9 Jenis Vitamin dan Mineral yang Disarankan untuk Ibu Hamil

Namun pada kenyataannya, asam folat juga dibutuhkan bagi semua kalangan.

Melansir Drugs, manfaat asam folat untuk kesehatan, antara lain dapat membantu tubuh memproduksi dan memelihara sel-sel baru, dan juga membantu mencegah perubahan pada DNA yang dapat menyebabkan kanker.

Sebagai obat, asam folat digunakan untuk mengobati defisiensi asam folat dan beberapa jenis anemia (kekurangan sel darah merah) yang disebabkan oleh defisiensi asam folat.

Asam folat kadang-kadang digunakan dalam kombinasi dengan obat lain untuk mengobati anemia pernisiosa, aplastik, atau normositik.

Dianjurkan agar orang dewasa yang sehat mendapatkan setidaknya 400 mcg asam folat per hari untuk mencegah defisiensi nutrisi yang dikenal juga sebagai vitamin B9 tersebut.

Makanan tinggi asam folat

Saat ini asam folat memang bisa dengan mudah ditemui dalam bentuk suplemen atau obat.

Namun, nutrisi ini sebenarnya dapat diperoleh secara alami lewat konsumsi makanan tertentu.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Bahkan terdapat beberapa makanan yang terbukti mengandung asam folat tinggi.

Melansir berbagai sumber, berikut ini ragam makanan tinggi asam folat yang baik dikonsumsi:

1. Legum (polong-polongan)

Melansir Health Line, meski jumlah pasti asam folat dalam legum, seperti kacang polong, lentil, kedelai, dan kacang merah dapat bervariasi, tapi bahan makanan ini merupakan sumber asam folat yang sangat baik.

Misalnya, satu cangkir (177 gram) kacang merah matang bisa mengandung 131 mcg folat atau sekitar 33 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.

Sementara, satu cangkir (198 gram) lentil matang mengandung 358 mcg asam folat yang merupakan 90 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.

Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan, serta mikronutrien penting seperti kalium, magnesium, dan zat besi yang baik bagi tubuh.

2. Asparagus

Asparagus, sayuran kaya asam folat (Dok. Shutterstock)

Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk asam folat.

Bahkan, setengah cangkir (90 gram) asparagus yang dimasak dapat mengandung sekitar 134 mcg folat atau 34 persen dari kebutuhan asam folat harian.

Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat antiinflamasi dan antibakteri.

Terlebih lagi, sayuran hijau ini merupakan sumber serat jantung yang sangat baik, yakni sanggup mencukupi hingga 6 persen dari kebutuhan serat harian hanya dalam satu porsi.

Baca juga: 10 Manfaat Asparagus, Sayuran Elite Seharga Ratusan Ribu Rupiah

3. telur

Menambahkan telur ke dalam makanan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting, termasuk asam folat.

Hanya dalam satu butir telur besar, terkandung 22 mcg folat, atau sekitar 6 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.

Tak hanya itu, telur juga terbukti mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12 yang bermanfaat untuk kesehatan.

Selain itu, telur tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.

Baca juga: Telur Ayam, Telur Bebek, atau Telur Puyuh, Mana yang Lebih Sehat?

4. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti bayam dan kangkung tak hanya rendah kalori, tapi juga dipenuhi dengan banyak vitamin dan mineral utama, termasuk asam folat.

Satu cangkir (30 gram) bayam mentah misalnya, dapat menghasilkan 58,2 mcg, atau 15 persen dari kebutuhan asam folat harian.

Sayuran hijau juga tinggi serat dan vitamin K dan vitamin A yang dikaitkan dengan sejumlah manafaat kesehatan.

Sebuah studi bahkan menunjukkan bahwa makan lebih banyak sayuran, seperti sayuran berdaun hijau, dapat dikaitkan dengan berkurangnya peradangan, risiko kanker yang lebih rendah, dan peningkatan berat badan.

5. Buah bit

Selain memberikan ledakan warna pada hidangan utama dan makanan penutup, bit kaya akan banyak nutrisi penting.

Buah bit di antaranya kaya akan kandungan mangan, potasium, dan vitamin C yang dibutuhkan tubuh sepanjang hari.

Bit juga merupakan sumber asam folat yang hebat, dengan satu cangkir (136 gram) bit mentah dapat mengandung 148 mcg asam folat atau sekitar 37 persen dari kebutuhan asam folat harian.

Tak hanya itu, buah bit juga mengandung nitrat tinggi, sejenis senyawa tanaman yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

Sebuah studi kecil menunjukkan bahwa minum jus bit menurunkan sementara tekanan darah sistolik 4-5 mmHg pada orang dewasa yang sehat.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Vitamin A Tinggi

6. Buah jeruk

Selain lezat dan penuh rasa, buah jeruk, seperti jenis jeruk bali, lemon, dan limau, termasuk makanan yang mengandung asam folat tinggi.

Hanya satu buah jeruk berukuran besar dapat mengandung 55 mcg asam folat atau sekitar 14 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.

Buah jeruk juga dikemas dengan vitamin C, mikronutrien penting yang dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu mencegah serangan beragam penyakit.

Faktanya, penelitian observasional telah menemukan bahwa asupan buah jeruk yang tinggi dapat dikaitkan dengan risiko kanker payudara, perut, dan pankreas yang lebih rendah.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

7. Kubis

Kubis brussel termasuk dalam famili sayuran silangan dan terkait erat dengan sayuran hijau lainnya seperti kangkung, brokoli, dan kol.

Kubis brussel penuh dengan banyak vitamin dan mineral, termasuk mengandung asam folat tinggi.
Setengah cangkir (78 gram) kubis brussel yang dimasak dapat memasok asam folat 47 mcg, atau 12 persen dari kebutuhan asam folat harian.

Sayuran ini juga merupakan sumber besar kaempferol, antioksidan yang terkait dengan banyak manfaat kesehatan.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kaempferol dapat membantu mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan oksidatif penyebab kanker.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

8. Brokoli

Sayur brokoli sudah terkenal memiliki banyak manfaat kesehatan.

Menambah brokoli ke dalam menu makanan Anda, dapat menyediakan berbagai vitamin dan mineral penting.

Ketika berbicara tentang asam folat, satu cangkir (91 gram) brokoli mentah dapat mengandung sekitar 57 mcg asam folat, atau sekitar 14 persen dari kebutuhan asam folat harian.

Brokoli yang dimasak bisa mengandung lebih banyak asam folat, yakni dalam setengah cangkir (78 gram) dapat menyajikan 84 mcg atau 21 persen dari kebutuhan asam folat harian.

Brokoli juga kaya mangan dan vitamin C, vitamin K, dan vitamin A yang jelas-jelas dibutuhkan untuk menunjang fungsi organ tubuh.

Tak hanya itu, brokoli juga mengandung berbagai macam senyawa tanaman bermanfaat, termasuk sulforaphane, yang telah dipelajari secara luas memiliki sifat anti kanker yang kuat.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

9. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Ada banyak alasan untuk mempertimbangkan menambah asupan kacang dan biji dalam menu makan sehari-hari.

Selain mengandung protein dalam dosis tinggi, kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya akan serat, vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Memasukkan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam makanan juga dapat membantu tubuh memenuhi kebutuhan asam folat harian.

Jumlah asam folat dalam berbagai jenis kacang-kacangan dan biji-bijian dapat sedikit berbeda.

Misalnya saja, satu ons (28 gram) kenari bisa mengandung sekitar 28 mcg asam folat atau sekitar 7 persen dari kebutuhan asam folat harian.

Sedangkan porsi yang sama dari biji rami bisa mengandung sekitar 24 mcg folat atau 6 persen dari kebutuhan asam folat harian.

Baca juga: 7 Biji-bijian Makanan Berserat Tinggi

10. Hati sapi

Jeroan, terutama hati sapi adalah salah satu sumber asam folat yang paling terkonsentrasi.

Satu porsi 3 ons (85 gram) hati sapi yang telah dimasak dapat menyediakan kandungan 212 mcg asam folat atau sekitar 54 persen dari kebutuhan asam folat harian.

Selain asam folat, satu porsi hati sapi dapat memenuhi dan melampaui kebutuhan harian orang dewasa untuk vitamin A, vitamin B12, dan tembaga.

Hati sapi juga sarat dengan protein, yakni dapat menyediakan 24 gram protein per 3 ons (85 gram) bahan.

Protein diperlukan untuk perbaikan jaringan dan produksi enzim dan hormon penting.

11. Pepaya

shutterstock/itaci ilustrasi pepaya

Selain lezat dan penuh rasa, pepaya ternyata termasuk makanan yang mengandung asam folat tinggi.

Satu cangkir (140 gram) pepaya mentah dapat mengandung 53 mcg folat, yang setara dengan sekitar 13 persen dari kebutuhan asam folat harian.

Baca juga: Cara Alami Mengatasi Sembelit dengan Pepaya

Selain itu, pepaya kaya akan vitamin C, potasium, dan antioksidan seperti karoten .

Namun, wanita hamil perlu mempertimbangkan untuk menghindari makan pepaya mentah.

Para peneliti berspekulasi bahwa makan pepaya mentah dalam jumlah besar dapat menyebabkan kontraksi dini pada wanita hamil, meski buktinya masih lemah.

12. Pisang

Pisang sangat tinggi asam folat dan dapat dengan mudah membantu Anda memenuhi kebutuhan sehari-hari ketika dipasangkan dengan beberapa makanan kaya asam folat lainnya.

Pisang sedang misalnya, dapat memasok 23,6 mcg folat atau 6 persen dari kebutuhan asam folat harian.

Pisang juga kaya akan nutrisi lain, termasuk kalium, vitamin B6, dan mangan yang baik untuk kesehatan.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin K Tinggi

13. Alpukat

Selain memiliki rasa yang unik, alpukat termasuk sumber nutrisi penting yang sangat baik, termasuk asam folat.

Setengah dari alpukat mentah dapat mengandung 82 mcg folat atau sekitar 21 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.

Selain itu, alpukat kaya akan kalium dan vitamin K, vitamin C, dan vitamin B6 yang baik untuk menunjang fungsi organ tubuh.

Alpukat juga tinggi lemak tak jenuh tunggal sehat jantung, yang dapat melindungi terhadap penyakit jantung.

14. Melon jingga

Tak hanya menyegarkan, buah melon jingga atau cantaloupe juga sangat menyehatkan.

Melansir Parents, buah melon jingga terbukti kaya akan vitamin A, vitamin C, dan sumber asam folat yang baik.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi

Seperempat buah melon jingga berukuran sedang dapat menyediakan 25 mcg.

Untuk menemukan melon jingga yang matang, ketuk dengan telapak tangan Anda dan dengarkan suara hampa dan pastikan tidak ada memar atau bintik-bintik yang terlalu lunak.