7 Cara Alami agar BAB Lancar Tiap Hari

KOMPAS.com - Buang air besar (BAB) lancar setiap hari merupakan bagian penting untuk menjaga kesehatan.

Banyak faktor memengaruhi kelancaran BAB. Di antaranya pola makan, usia, jenis kelamin, olahraga, stres, dan kondisi kesehatan.

Sebenarnya, tidak ada patokan pasti pola ideal pergerakan usus seseorang.

Namun, seseorang bisa dikatakan sembelit apabila BAB kurang dari tiga kali seminggu. Intensitas BAB yang terlalu sering juga bisa jadi tanda gangguan pencernaan.

Baca juga: Konsumsi 5 Buah Berikut sebagai Cara Mengatasi Sembelit

Demi kesehatan pencernaan, berikut beberapa cara agar BAB bisa lancar setiap hari secara alami yang bisa dicoba:

1. Minum air putih yang cukup

Dilansir dari Women's Health, penyebab kenapa BAB tidak lancar setiap hari salah satunya adalah dehidrasi.

Ketika tubuh kekurangan cairan, tubuh akan mengimbanginya dengan menarik air dari usus besar. Air dan serat adalah dua komponen utama kotoran BAB.

Saat air dari usus besar diserap tubuh, kotoran BAB jadi mengeras dan timbul sembelit.

Untuk itu, pastikan Anda minum air putih yang cukup setiap hari.

Baca juga: 7 Cara Mengatasi Sembelit pada Ibu Hamil

2. Makan makanan kaya serat

marilyna Ilustrasi makanan berserat

Melansir Healthline, serat dapat menambah massa pada kotoran BAB. Dengan begitu, usus bisa terstrimulasi untuk mendorong tinja keluar.

Beberapa makanan yang banyak mengandung serat di antaranya:

• Buah-buahan seperti pepaya, stroberi, raspberry, apel, dll.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti pistachio, almond, atau biji bunga matahari
• Sayuran seperti brokoli, kacang panjang, wortel, sawi, dll.
• Roti gandum utuh, beras merah, dan sebagainya.

Hal yang perlu diingat, hindari makan terlalu banyak serat sekaligus atau di satu waktu. Hal itu justru bisa menyebabkan susah BAB.

Sebagai solusinya, makan makanan kaya serat lima porsi setiap hari. Pastikan ada serat di saat sarapan, makan siang, makan malam, dan dua sesi camilan.

Baca juga: Cara Alami Mengatasi Sembelit dengan Pepaya

3. Kurangi makanan yang rentan bikin sakit perut

Beberapa orang rentan sakit perut atau diare setelah mengonsumsi makanan atau minuman tertentu.

Asupan yang rentan mengiritasi perut di antaranya:

• Minuman beralkohol
• Minuman berkafein seperti kopi, teh, soda
• Makanan yang banyak mengandung gula
• Makanan pedas

Coba amati kondisi tubuh setelah mengonsumsi asupan tersebut. Jika BAB jadi bermasalah, hentikan mengonsumsinya.

Baca juga: BAB Keluar Darah Bisa Jadi Gejala Apa?

4. Rutin berolahraga

Shutterstock ilustrasi olahraga sebagai bentuk pola hidup sehat

Aktivitas fisik seperti jalan kaki, lari, renang, bersepeda, dan sebagainya dapat membuat tubuh lebih aktif bergerak dan melancarkan BAB secara alami.

Tak perlu muluk-puluk. Pilih salah satu olahraga ringan yang bisa dikerjakan 10 sampai 15 menit setiap hari.

5. Ganti posisi BAB dari duduk jadi jongkok

Cara supaya BAB lancar tanpa bantuan obat pencahar lainnya yakni mengganti posisi BAB dari duduk menjadi jongkok.

Posisi jongkok dapat mengendurkan otot-otot di sekitar saluran pencernaan, sembari mengangkat bagian usus besar. Dengan begitu, proses pengosongan usus jadi lebih mudah.

Jika selama ini Anda terbiasa menggunakan kloset duduk, ubah posisi BAB Anda dengan sudut kemiringan duduk menjadi mirip seperti orang jongkok.

Caranya, dalam posisi duduk di kloset, angkat kedua lutut dan ganjal kedua kaki di lantai dengan bangku.

Atur posisi duduk senyaman mungkin, tetapi upayakan agar posisi duduk bisa menunjang lutut tetap terangkat.

Baca juga: Buang Air Besar Berdarah setelah Makan Pedas, Kenapa Begitu?

6. Pijat perut

Shutterstock Ilustrasi Buang Air Besar.

Pijat bagian perut secara perlahan dapat membantu kelancaran BAB dan mencegah sembelit.

Cara memijat perut agar lancar BAB dengan memberikan tekanan sedang di area usus perut. Pijat secara perlahan dan searah jarum jam.

7. Minimalkan stres

Kendati BAB adalah kebutuhan fisik, susah BAB bisa dipengaruhi masalah mental, seperti stres.

Untuk itu, cara agar BAB lancar tiap hari juga perlu melibatkan pengendalian stres.

Coba kerjakan aktivitas pereda stres saat Anda cemas dan perut terasa tak nyaman.

Caranya tarik napas dalam-dalam selama beberapa saat, lakukan peregangan ringan, sampai dengarkan musik yang menenangkan.

Saat BAB di kamar mandi, coba ciptakan lingkungan yang menenangkan dan memiliki privasi. Hindari terburu-buru. Luangkan waktu setidaknya 10 menit untuk BAB di kamar mandi.