9 Tips Melakukan Diet Karbo untuk Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com – Diet rendah karbohidrat atau diet karbo adalah diet yang dilakukan dengan cara membatasi asupan karbohidrat.

Sebagian asupan karbohidrat akan diganti dengan konsumsi makanan yang mengandung protein tinggi atau lemak sehat.

Penerapan diet rendah karbohidrat dan tinggi protein ini dianggap dapat menekan pembentukan lemak berlebih di dalam tubuh.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

Idenya adalah bahwa tubuh akan membakar sebagian dari lemak yang tersimpan di tubuh daripada karbohidrat yang diasup, sehingga akan mendorong hilangnya lemak.

Merangkum Health Line, asupan karbohidrat seperti diketahui akan digunakan tubuh sebagai sumber energi utama.

Setelah dikonsumsi, karbohidrat akan dipecah menjadi gula dan diserap darah sebagai glukosa.

Lantas, tubuh akan mengeluarkan insulin, sehingga glukosa atau gula darah tersebut dapat dimanfaatkan sebagai sumber energi tubuh.

Glukosa yang tak terpakai lalu disimpan di dalam hati, otot, atau sel lain yang bisa diubah menjadi lemak.

Hal inilah yang kemudian melatarbelakangi ide diet rendah kabohidrat untuk menurunkan berat badan.

Di mana, dengan menurunkan asupan glukosa, diharapkan tubuh akan membakar lemak yang tersimpan sebagai sumber energi.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Tips melakukan diet karbo untuk menurunkan berat badan

Diet rendah karbohidrat disebut-sebut bisa lebih efektif untuk menurunkan berat badan jangka pendek dibandingkan dengan diet rendah lemak.

Melansir Medical News Today, sebuah studi pada 2003 yang diterbitkan New England Journal of Medicine menemukan bahwa orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat kehilangan lebih banyak berat badan daripada orang yang menjalani diet rendah lemak setelah 6 bulan, tetapi tidak setelah 12 bulan.

Namun, studi ini mencatat bahwa studi dengan durasi lebih lama dan lebih besar diperlukan untuk menentukan keamanan dan kemanjuran jangka panjang dari diet rendah karbohidrat.

Setidaknya berikut ini adalah beberapa tips melakukan diet rendah karbohidrat yang mungkin dapat membantu Anda tetap melakukannya dan berhasil menurunkan berat badan dengan lebih aman:

1. Ketahui makanan apa saja yang rendah karbohidrat

Makanan rendah karbohidrat meliputi:

• Daging tanpa lemak, seperti sirloin, dada ayam, atau babi
• Ikan
• Telur
• Sayuran berdaun hijau
• Kembang kol dan brokoli
• Kacang-kacangan dan biji-bijian, termasuk selai kacang
• Minyak sehat, seperti minyak kelapa, minyak zaitun, dan minyak lobak
• Beberapa buah, seperti apel, blueberry, dan stroberi
• Produk susu tanpa pemanis termasuk susu murni dan yogurt greek biasa

Baca juga: Jangan Sembarangan Ambil, Ini Porsi Ideal Nasi Sekali Makan

2. Ketahui jumlah karbohidrat dan ukuran porsi makanan

Kebanyakan diet rendah karbohidrat hanya mengizinkan 20 hingga 50 gram (g) karbohidrat per hari.

Oleh karena itu, penting bagi orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat untuk memilih makanan yang memiliki jumlah karbohidrat lebih rendah tetapi nilai gizi per porsi yang tinggi.

Makanan dalam jumlah yang tercantum di bawah ini semuanya mengandung sekitar 15 g karbohidrat:

• 1 buah apel atau jeruk seukuran bola tenis
• 1 cangkir beri
• 1 cangkir kubus melon
• ½ pisang ukuran sedang
• 2 sendok makan kismis
• 8 ons susu
• 6 ons yogurt tanpa rasa
• ½ cangkir jagung
• ½ cangkir kacang polong
• ½ cangkir buncis atau polong-polongan
• 1 kentang panggang kecil
• 1 potong roti tawar
• 1/3 cangkir nasi

Meskipun makanan yang tercantum di atas semuanya mengandung jumlah karbohidrat yang kira-kira sama, namun tidak semuanya setara secara nutrisi.

Produk susu dalam daftar tersebut mengandung protein dan nutrisi penting, seperti Vitamin D dan kalsium selain kandungan karbohidratnya.

Buah dan sayur juga mengandung vitamin dan mineral esensial.

Termasuk, nasi merah atau hitam akan memberikan nutrisi yang lebih banyak daripada varietas putih, meski kandungan karbohidratnya relatif serupa.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

3. Buatlah rencana makan

Rencana makan dapat membantu mempermudah dalam melakukan diet karbo.