12 Cara Menurunkan Darah Tinggi Tanpa Obat

KOMPAS.com – Orang dewasa dengan kondisi tubuh sehat memiliki tekanan darah normal 120/80 mmHg.

Angka 120 menunjukkan tingkat tekanan saat jantung memompa darah ke seluruh tubuh atau biasa disebut tekanan sistolik.

Sedangkan angka 80 berarti tekanan saat jantung beristirahat sejenak sebelum kembali memompa atau kerap disebut tekanan diastolik.

Baca juga: Berapa Tekanan Darah Normal pada Orang Dewasa?

Jika tekanan darah Anda lebih dari angka tersebut, Anda bisa didiagnosis mengalami darah tinggi atau hipertensi.

Kondisi tersebut sebaiknya jangan disepelekan karena bisa membahayakan diri.

Melansir NHS, jika tekanan darah Anda terlalu tinggi, itu memberi tekanan ekstra pada pembuluh darah, jantung, termasuk organ lain, seperti otak, ginjal, dan mata.

Tekanan darah tinggi yang terus-menerus dapat meningkatkan risiko sejumlah kondisi kesehatan yang serius dan berpotensi mengancam jiwa, seperti:

• Penyakit jantung
• Serangan jantung
• Stroke
• Gagal jantung
• Penyakit arteri perifer
• Aneurisma aorta
• Penyakit ginjal
• Demensia vaskular

Jadi, baik bagi Anda untuk dapat mengurangi tekanan darah, meski dalam jumlah kecil untuk menurunkan risiko kondisi kesehatan tersebut.

Baca juga: Berapa Tekanan Darah Normal pada Anak-anak dan Remaja?

Cara menurunkan darah tinggi

Jika telah didiagnosis mengalami tekanan darah tinggi, Anda mungkin khawatir tentang anjuran minum obat untuk menurunkan tensi.

Untungnya, gaya hidup dapat memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi Anda.

Jika Anda berhasil mengontrol tekanan darah dengan gaya hidup sehat, Anda mungkin bisa menunda, mengurangi, atau bahkan menghindari kebutuhan akan pengobatan.

Berikut ini adalah pilihan perubahan gaya hidup yang dapat dilakukan untuk menurunkan darah tinggi dan menjaganya tetap rendah:

1. Turunkan berat badan ekstra

Tekanan darah sering meningkat seiring bertambahnya berat badan.

Melansir Mayo Clinic, kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat Anda tidur (sleep apnea), yang selanjutnya bisa meningkatkan tekanan darah.

Baca juga: 3 Cara Mengukur Obesitas, Mana yang Terbaik?

Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup paling efektif untuk mengontrol tekanan darah.

Kehilangan sedikit saja berat badan jika Anda mengalami kelebihan berat badan atau obesitas dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Secara umum, Anda dapat mengurangi tekanan darah sekitar 1 mmHg dengan penurunan setiap kilogram berat badan.

Selain menurunkan berat badan, Anda juga harus memperhatikan lingkar pinggang Anda.

Membawa beban terlalu banyak di sekitar pinggang dapat membuat Anda berisiko lebih besar terkena tekanan darah tinggi.

Secara umum:

• Pria berisiko alami hipertensi jika ukuran pinggangnya lebih dari 40 inci (102 sentimeter)
• Wanita berisiko alami hipertensi jika ukuran pinggang mereka lebih dari 35 inci (89 sentimeter)

Jumlah ini bervariasi di antara kelompok etnis.

Jadi, jangan ragu untuk tanya kepada dokter tentang ukuran pinggang yang sehat untuk Anda.

Baca juga: 3 Penyebab Obesitas pada Anak dan Cara Mengatasinya

2. Olahraga teratur

Olahraga teratur selama 150 menit seminggu atau sekitar 30 menit per hari dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5-8 mm Hg jika Anda memiliki tekanan darah tinggi.

Olahraga ini penting untuk tetap dilakukan konsisten karena jika Anda berhenti di tengah jalan, tekanan darah bisa naik kembali.

Beberapa bentuk latihan aerobik yang cocok dilakukan penderita hipertensi untuk menurunkan darah tinggi, di antaranya yakni:

• Jalan kaki
• Joging
• Bersepeda
• Berenang
• Termasuk menari

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

Latihan kekuatan otot juga dapat dilakukan dua kali seminggu untuk membantu menurunkan tekanan darah.

Supaya lebih aman, jangan ragu untuk berbicara terlebih dahulu dengan dokter tentang program olahraga yang paling baik.

3. Makan makanan yang sehat

Makan makanan yang kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak serta mengurangi makanan sumber lemak jenuh dan kolesterol, dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mmHg jika Anda penderita hipertensi.

Pola makan ini dikenal sebagai diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).

Tidak mudah memang untuk bisa mengubah kebiasaan makan sehari-hari.

Tetapi, beberapa tips berikut mudah-mudahan dapat membantu Anda berhasil menerapkan pola makan yang sehat:

• Buatlah buku harian makanan

Menuliskan apa yang Anda makan, bahkan hanya untuk seminggu, dapat memberikan penjelasan yang mengejutkan tentang kebiasaan makan Anda sebenarnya.

Pantau apa saja yang Anda makan, seberapa banyak, kapan, dan mengapa memilih makanan tersebut.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

• Pertimbangkan untuk meningkatkan asupan kalium

Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah.

Sumber potasium terbaik adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen.

Bicaralah dengan dokter tentang tingkat kalium yang terbaik untuk Anda.