5 Tips Memanggang Makanan Agar Lebih Sehat

KOMPAS.com – Teknik memanggang makanan memang cenderung lebih sehat ketimbang menggoreng.

Tapi, tetap saja, memanggang atau membakar makanan memiliki risiko kesehatan tersendiri.

Misalnya, orang-orang cenderung pada akhirnya makan daging dan sosis yang sangat tinggi lemak ketika memasak dengan cara memanggang.

Baca juga: Benarkah Makan Sate Sebabkan Kanker?

Alhasil, hal ini bisa mendorong asupan lebih banyak kalori, lemak, lemak jenuh, dan kolesterol ke dalam tubuh yang kurang menyehatkan.

Selain itu, memanggang bisa memicu produksi senyawa polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) dan heterocyclic amines (HCAs) yang bersifat karsinogenik atau dapat menyebabkan kanker.

PAHs terbentuk ketika lemak dari daging menetes ke atas bara api atau alat pemanggang.

Senyawa tersebut kemudian dapat tersimpan dalam makanan karena nyala api dan asap yang mengepul dari proses memasak dengan cara memanggang.

Sayangnya, gosong yang terbentuk pada makanan yang dipanggang atau dibakar juga bisa mengandung PAHs.

Sementara, HCAs diproduksi ketika daging merah, unggas, dan ikan bertemu dengan proses memasak dengan panas tinggi, termasuk memanggang.

Namun, bagi para pecinta makanan yang dipanggang atau dibakar, sebaiknya jangan putus asa dulu.

Tersedia sejumlah tips memanggang agar lebih sehat yang baik untuk dipraktikkan.

Baca juga: 4 Alasan Memanggang Makanan Lebih Sehat Daripada Menggoreng

Berikut ini beberapa di antaranya:

1. Memanggang buah dan sayuran

Memanggang buah dan sayuran adalah ide yang bagus untuk dilakukan, baik untuk mengganti bahan makanan seperti daging, sosis, atau ikan, maupun dijadikan sebagai makanan penyertanya.

Tidak bisa dipungkiri, bahwa makan buah dan sayuran bermanfaat bagi tubuh dalam banyak hal, termasuk mengurangi risiko penyakit jantung koroner, stroke, obesitas, dan beberapa jenis kanker.

Tapi, inilah bagian terbaiknya: PAHs dan HCAs tidak terbentuk pada buah dan sayuran panggang.

Meskipun Anda makan daging panggang, mengonsumsi buah dan sayuran kaya antioksidan dalam makanan yang sama merupakan ide yang bagus.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Melansir WebMD, beberapa buah dan sayuran yang bagus untuk dipanggang antara lain, yakni:

• Tomat
• Bawang
• Paprika
• Timun Jepang
• Terong
• Sayur andewi
• Nanas
• Mangga
• Apel
• Pir

2. Pilah makanan sedari awal

Saat Anda memanggang daging, batasi jumlah lemak yang menetes di atas bara api.

Caranya, Anda bisa memulai dengan memilih potongan daging tanpa lemak y yang terlihat.

Jika Anda meletakkan potongan daging sapi atau babi yang sangat rendah lemak atau ayam tanpa kulit ke atas panggangan, Anda memulai dengan awal yang sehat.

3. Rendam, rendam, rendam

Anda pasti menyukai ide memasukkan rasa ke dalam daging, buah-buahan, dan sayuran dengan merendamnya dalam bumbu yang lezat.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Natrium Tinggi

Beberapa bahan bumbu favorit termasuk cuka, sari lemon atau jeruk nipis, kecap rendah natrium, madu, bawang putih, bawang bombay, herbal, dan rempah-rempah.

Gunakan bumbu perendam bebas lemak atau rendah lemak pada daging panggang, ikan, dan unggas untuk membatasi lemak yang menetes di atas bara api.

Dalam beberapa penelitian diungkap, tindakan sederhana merendam sebelum memanggang telah terbukti dapat mengurangi pembentukan HCAs sebanyak 92-99 persen.

Tips mengasinkan bahan makanan ini dapat diingat:

• Saat memilih bumbu perendam botol atau membuatnya sendiri, carilah produk atau resep yang mengandung minyak zaitun atau minyak kanola dan yang hanya menggunakan sedikit minyak
• Dinginkan semua makanan yang direndam lebih dari 1/2 jam
• Jangan olesi makanan saat memanggang dengan cairan bumbu yang direndam daging. Hal ini bisa memberikan sari daging mentah ke daging yang dimasak. Sebelum menambahkan daging, sisihkan sebagian bumbu untuk tujuan ini
• Daging dan unggas harus direndam setidaknya 1-2 jam. Untuk ikan dan sayuran, pada umumnya hanya perlu direndam selama satu jam.

Baca juga: Daging Sapi, Ayam, atau Ikan, Mana yang Paling Rentan Picu Kolesterol Tinggi?

4. Kurangi waktu memanggang

Melansir Health Line, memanggang makanan terlalu lama dalam suhu yang terlalu panas dapat memicu pembentukan beberapa senyawa yang berpotensi menyebabkan penyakit kanker.

Oleh sebab itu, panggang daging, unggas, dan ikan dalam porsi kecil agar lebih cepat matang dan lebih sedikit waktu di atas panggangan.

Cara lainnya adalah dengan memasak daging, ikan, dan unggas di dalam oven atau microwave terlebih dahulu, lalu selesaikan memasak di atas panggangan.

5. Bolak-balik makanan saat dipanggang

Membolak-balikan makanan secara teratur dapat membantu mencegah pembentukan HCAs, menurut penelitian yang menggunakan roti hamburger.

Untuk bisa membalik daging tanpa menusuknya karena dapat mengeluarkan cairan yang menetes ke atas bara api dan memproduksi senyawa PAHs, gunakan penjepit atau spatula sebagai pengganti garpu.

Membolak-balikan daging atau makanan juga baik untuk menghindari gosong yang bisa mengandung senyawa PAHs.

Baca juga: 5 Makanan Penyebab Kanker yang Harus Diwaspadai