3 Cara Meningkatkan Kualitas Tidur untuk Penderita Asam Lambung

KOMPAS.com - Gastroesophageal reflux disease (GERD) adalah kondisi kronis di mana asam lambung bocor naik ke kerongkongan (esofagus).

Kondisi ini dapat menyebabkan iritasi.

Seseorang mungkin menderita GERD jika mengalami gejala refluks asam kronis atau lebih dari dua kali seminggu.

Baca juga: 6 Komplikasi Asam Lambung yang Perlu Diwaspadai

Jika tidak ditangani, GERD dapat menyebabkan masalah kesehatan yang lebih serius, seperti gangguan tidur.

Menurut National Sleep Foundation (NSF), GERD adalah salah satu penyebab utama gangguan tidur di antara orang dewasa berusia antara 45 dan 64.

Jajak pendapat yang dilakukan oleh NSF menemukan bahwa orang dewasa di Amerika Serikat (AS) yang mengalami heartburn di malam hari lebih mungkin dibandingkan mereka yang tidak mengalami heartburn di malam hari untuk melaporkan gejala terkait tidur berikut:

• Insomnia
• Kantuk di siang hari
• Sindrom kaki gelisah atau restless leg syndrome
• Sleep apnea

Orang dengan sleep apnea juga biasa menderita GERD.

Sleep apnea adalah saat seseorang mengalami pernapasan dangkal atau satu atau lebih jeda saat bernapas saat tidur.

Jeda ini berlangsung beberapa detik hingga beberapa menit.

Jeda juga bisa terjadi 30 kali atau lebih dalam satu jam.

Baca juga: 9 Gejala Sleep Apnea, Gangguan Tidur yang Bisa Picu Serangan Jantung

Setelah jeda ini, pernapasan biasa biasanya dilanjutkan, tetapi sering kali dengan dengkuran keras atau suara tercekik.

Sleep apnea bisa membuat seseorang merasa lelah dan lesu di siang hari karena mengganggu tidur. Ini biasanya kondisi kronis.

Akibatnya, hal itu dapat mengganggu aktivitas pada siang hari dan membuat Anda sulit berkonsentrasi pada aktivitas sehari-hari.

NSF merekomendasikan mereka yang mengalami gejala GERD pada malam hari menerima screening untuk sleep apnea.

Gejala GERD, seperti batuk dan tersedak, cenderung memburuk saat penderita berbaring atau mencoba tidur.

Aliran balik asam dari lambung ke kerongkongan bisa mencapai setinggi tenggorokan dan laring, menyebabkan penderita mengalami sensasi batuk atau tersedak.

Baca juga: 2 Penyebab Sleep Apnea, Gangguan Tidur yang Bisa Picu Serangan Jantung

Hal ini bisa membuat penderita terbangun dari tidur.

Meskipun gejala-gejala ini dapat mengkhawatirkan, ada banyak cara yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur penderita asam lambung.

Modifikasi gaya hidup dan perilaku berikut diyakini dapat membantu mendapatkan kualitas tidur yang dibutuhkan seseorang, bahkan dengan kondisi GERD:

1. Gunakan bantal badan

Merangkum Health Line, tidur di atas bantal besar yang dirancang khusus untuk mengatasi GERD, yakni berbentuk seperti tanjakan (untuk menopang setengah badan), dapat secara efektif menangani masalah tidur terkait kondisi medis ini.

Bantal badan ini dapat membuat Anda tetap tegak sebagian sehingga menciptakan lebih banyak ketahanan terhadap aliran asam.

Penggunakan bantal badan juga dapat membatasi posisi tidur yang dapat memberi tekanan pada perut Anda dan memperburuk gejala sakit maag dan refluks.

Jika Anda tidak dapat menemukan alas tidur ini di toko perlengkapan tidur biasa, Anda bisa memeriksa di toko perlengkapan hamil.

Toko-toko ini sering menjual bantal wedge karena GERD umum terjadi selama kehamilan.

Anda juga dapat memeriksa toko perlengkapan medis, toko obat, dan toko perlengkapan tidur khusus.

Baca juga: 15 Cara Mengatasi Asam Lambung Naik Secara Alami

2. Naikkan salah satu sisi tempat tidur

Menaikkan kepala tempat tidur akan mengangkat kepala Anda, yang dapat membantu mengurangi kemungkinan asam lambung masuk kembali ke tenggorokan pada malam hari.

Untuk pengobatan GERD, letakkan penyangga hanya di bawah kedua kaki di atas tempat tidur Anda (ujung kepala tempat tidur), bukan di bawah kaki di kaki tempat tidur Anda.

Tujuannya adalah untuk memastikan bahwa kepala Anda lebih tinggi dari kaki Anda.

Menaikkan kepala tempat tidur Anda sejauh 15 cm sering kali dapat memberikan hasil yang bermanfaat.

3. Jangan langsung berbaring setelah makan malam

Tidur terlalu cepat setelah makan dapat menyebabkan gejala GERD kambuh dan memengaruhi tidur Anda.

Cleveland Clinic merekomendasikan untuk menyelesaikan makan setidaknya tiga hingga empat jam sebelum berbaring.

Baca juga: 8 Minuman yang Baik untuk Penderita Asam Lambung

Anda juga harus menghindari camilan sebelum tidur.

Jika berjalan-jalan tidak praktis dilakukan pada malam hari, mencuci piring atau mengangkat cucian sering kali akan memberi sistem pencernaan Anda cukup waktu untuk mulai memproses makanan Anda.

Studi telah menemukan bahwa olahraga teratur dapat meningkatkan dan mengatur tidur.

Ini memiliki manfaat tambahan untuk membantu menurunkan berat badan, yang juga mengurangi gejala GERD.

Tetapi, penting untuk dicatat bahwa berolahraga secara alami dapat meningkatkan adrenalin.

Artinya, berolahraga sebelum tidur bisa membuat Anda lebih sulit tertidur. Jadi, jangan berlebihan.

Penurunan berat badan juga merupakan cara efektif untuk mengurangi refluks.

Menurunkan berat badan menurunkan tekanan intra-abdominal, yang menurunkan kemungkinan refluks.

Baca juga: 11 Makanan Penyebab Heartburn yang Perlu Diwaspadai

Selain itu, makanlah lebih sedikit, lebih sering makan dan hindari makanan dan minuman yang memperburuk gejala.

Menurut Mayo Clinic, beberapa makanan dan minuman yang harus dihindari penderita asma lambung, di antaranya yakni:

• Gorengan
• Tomat
• Alkohol
• Kopi
• Cokelat
• Bawang putih

Perlu diingat, meskipun perubahan gaya hidup sering kali dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, beberapa penderita GERD juga memerlukan perawatan medis.

Dokter bisa membantu menciptakan pendekatan pengobatan total yang paling sesuai untuk Anda.

Baca juga: 6 Komplikasi Heartburn Tak Terkontrol yang Perlu Diwaspadai