11 Cara Meningkatkan Kepadatan Tulang Secara Alami

KOMPAS.com - Kepadatan tulang penting untuk dijaga.

Jika kehilangan kepadatan, tulang pun menjadi mudah patah.

Kepadatan tulang sendiri akan berubah seiring waktu.

Sepanjang masa kanak-kanak, remaja, dan dewasa awal, tulang akan menyerap nutrisi dan mineral, sehingga mendapatkan kekuatan.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

Namun, saat memasuki usia akhir 20-an, seseorang telah mencapai massa tulang puncaknya, yang berarti mereka tidak akan lagi mendapatkan kepadatan tulang.

Tulang bisa kehilangan kepadatan seiring bertambahnya usia.

Setelah menopause khususnya, seseorang menjadi rentan terhadap osteoporosis, penyakit yang dapat melemahkan tulang sedemikian rupa sehingga dapat dengan mudah patah.

Namun untungnya, ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk membantu meningkatkan dan menjaga kepadatan tulang.

Berikut ini beberapa pilihan cara meningkatkan kepadatan tulang secara alami:

1. Angkat beban dan latihan kekuatan

Melansir Medical News Today, penelitian telah menunjukkan bahwa angkat beban dan latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan pertumbuhan tulang baru dan mempertahankan struktur tulang yang ada.

Sebagai contoh, sebuah studi tentang kepadatan tulang pada anak-anak dengan diabetes tipe 1, menunjukkan bahwa berpartisipasi dalam aktivitas fisik yang menahan beban selama puncak tahun pertumbuhan tulang dapat meningkatkan kepadatan tulang.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

Studi lain pada anak-anak menunjukkan hasil yang serupa.

Manfaat latihan beban dan kekuatan meliputi:

• Peningkatan kepadatan mineral tulang
• Peningkatan ukuran tulang
• Mengurangi peradangan
• Perlindungan terhadap keropos tulang
• Peningkatan massa otot

2. Makan lebih banyak sayuran

Sayuran rendah kalori dan mengandung vitamin, mineral, dan serat.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu melindungi tulang dari kerusakan.

Makan sayuran kuning dan hijau bisa bermanfaat bagi kebanyakan orang.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Pada anak-anak, sayuran ini dapat membantu meningkatkan pertumbuhan tulang.

Sementara, pada orang dewasa, sayuran kuning dan hijau bisa membantu menjaga kepadatan dan kekuatan tulang.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang makan sayuran hijau dan kuning serta sedikit makanan yang digoreng mengalami peningkatan lemak dan kepadatan tulang yang menyehatkan.

Dalam studi lain, peserta pascamenopause yang makan 9 porsi kubis, brokoli, dan sayuran dan herbal lainnya selama 3 bulan mengalami penurunan perombakan tulang dan kehilangan kalsium.

Para peneliti menghubungkan hasil tersebut dengan peningkatan polifenol dan kalium yang disediakan sayuran.