10 Manfaat Ikan Salmon untuk Kesehatan

KOMPAS.com - Salmon adalah ikan yang biasa dikonsumsi dan dipuji karena kandungan protein dan asam lemak omega 3-nya tinggi.

Ikan berlemak populer ini memang sarat dengan nutrisi dan dapat mengurangi faktor risiko beberapa penyakit.

Tak hanya menyehatkan, ikan salmon juga relatif memiliki rasa yang enak enak, mudah diolah, dan banyak tersedia, sehingga cukup menggiurkan.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Berikut ini adalah kumpulkan manfaat ikan salmon untuk kesehatan yang sayang untuk dilewatkan:

1. Mengurangi risiko kanker

Melansir Health Line, ikan salmon adalah salah satu sumber terbaik asam lemak omega 3 rantai panjang EPA dan DHA.

Porsi salmon budidaya 3,5 ons (100 gram) memiliki 2,3 gram asam lemak omega 3 rantai panjang, sedangkan salmon liar dalam porsi yang sama bisa mengandung 2,6 gram.

Tidak seperti kebanyakan lemak lainnya, lemak omega 3 dianggap "esensial", artinya seseorang harus mendapatkannya dari makanan karena tubuh tidak dapat membuatnya.

Meskipun tidak ada asupan harian yang direkomendasikan (RDI) asam lemak omega 3, banyak organisasi kesehatan merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat mendapatkan minimal 250-500 mg gabungan EPA dan DHA per hari.

EPA dan DHA sendiri telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, seperti:

• Mengurangi peradangan
• Menurunkan tekanan darah
• Mengurangi risiko kanker
• Meningkatkan fungsi sel yang melapisi arteri

Baca juga: 4 Gejala Penyakit Jantung Koroner yang Perlu Diwaspadai

Analisis pada 2012 terhadap 16 studi terkontrol menemukan bahwa mengonsumsi 0,45–4,5 gram asam lemak omega 3 per hari dapat menyebabkan peningkatan signifikan pada fungsi arteri.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa mendapatkan lemak omega 3 dari ikan ini dapat meningkatkan kadar dalam tubuh sama efektifnya dengan melengkapi dengan kapsul minyak ikan.

Mengenai seberapa banyak ikan yang dimakan, mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan salmon per minggu dapat membantu memenuhi kebutuhan asam lemak omega 3 orang dewasa.

2. Melindungi kesehatan tulang hingga menjaga massa otot

Salmon kaya akan protein berkualitas tinggi.

Seperti lemak omega 3, protein adalah nutrisi penting yang harus dapatkan dari makanan.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

Protein memainkan sejumlah peran penting dalam tubuh, termasuk:

• Membantu tubuh sembuh setelah cedera
• Melindungi kesehatan tulang
• Menjaga massa otot selama penurunan berat badan dan proses penuaan

Penelitian terbaru menemukan bahwa untuk kesehatan yang optimal, setiap makanan harus menyediakan setidaknya 20-30 gram protein berkualitas tinggi.

Satu porsi salmon 100 gram sendiri bisa mengandung 22-25 gram protein.

3. Sehatkan jantung

Salmon adalah sumber vitamin B yang sangat baik.

Di bawah ini adalah kandungan vitamin B dalam 3,5 ons (100 gram) salmon liar:

• Vitamin B1 (thiamin): 18 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B1 harian
• Vitamin B2 (riboflavin): 29 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B2 harian
• Vitamin B3 (niasin): 50 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B3 harian
• Vitamin B5 (asam pantotenat): 19 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B5 harian
• Vitamin B6: 47 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B6 harian
• Vitamin B9 (asam folat): 7 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B9 harian
• Vitamin B12: 51 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B12 harian

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi

Vitamin-vitamin ini terbukti terlibat dalam beberapa proses penting dalam tubuh, termasuk:

• Mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi
• Membuat dan memperbaiki DNA
• Mengurangi peradangan yang dapat menyebabkan penyakit jantung

Penelitian telah menunjukkan bahwa semua vitamin B bekerja sama untuk menjaga fungsi optimal otak dan sistem saraf.

Sayangnya, bahkan orang-orang di negara maju mungkin kekurangan satu atau lebih vitamin ini.

Baca juga: 8 Makanan yang Mengandung Vitamin B5 Tinggi

4. Kontrol tekanan darah hingga mengurangi risiko stroke