9 Makanan yang Mengandung Biotin Tinggi

Makanan yang mengandung biotin tinggi

Gejala kekurangan biotin biasanya dimulai secara bertahap atau meningkat seiring waktu.

Gejalanya bisa berupa:

• Rambut menipis
• Berkembang menjadi rambut rontok di seluruh tubuh
• Kulit bersisik
• Ruam merah di sekitar bukaan tubuh, termasuk mata, hidung, mulut, dan anus
• Konjungtivitis juga bisa berkembang
• Kejang
• Infeksi kulit
• Kuku rapuh
• Masalah neurologis, seperti depresi, kelesuan, halusinasi, dan parestesia (kesemutan) di ekstremitas

Untuk mencegah atau mengatasi kekurangan biotin, suplemen biotin sebenarnya bisa diambil. Namun, seseorang kiranya perlu bicara dulu dengan dokter sebelum menggunakan suplemen biotin.

Lagi pula, kebanyakan orang secara umum bisa mendapatkan biotin yang dibutuhkan dengan penerapan diet seimbang atau makan makanan bervariasi.

Baca juga: 5 Gejala Kekurangan Vitamin B yang Perlu Diwaspadai

Asupan biotin yang direkomendasikan untuk orang dewasa rata-rata adalah 30 mcg.

Sedangkan asupan biotin yang disarankan untuk anak-anak kurang lebih adalah 30 mcg per hari.

Sementara, untuk wanita hamil, asupan biotin yang direkomendasikan rata-rata yakni 35 mcg per hari.

Melansir Health Line, berikut ini adalah beragam pilihan makanan yang mengandung biotin tinggi untuk bisa dipertimbangkan:

1. Kuning telur

Tak hanya kaya akan zat besi dan fosfor, kuning telur merupakan sumber biotin yang sangat baik.

Telur utuh yang dimasak (50 gram) sanggp menyediakan sekitar 10 mcg biotin atau sekitar 33 persen dari kebutuhan biotin yang direkomendasikan.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Saat ingin mengonsumsi telur, seseorang harus selalu memasaknya dengan sempurna. Hal ini penting untuk mengurangi risiko keracunan bakteri Salmonella dan meningkatkan penyerapan biotin.

Putih telur mengandung protein yang disebut avidin yang dapat mengganggu penyerapan biotin jika dimakan mentah.

2. Kacang-kacangan

Sebagian besar jenis kacang-kacangan terbukti kaya akan protein, serat, dan banyak zat gizi mikro. Beberapa sumber biotin terkaya dalam kategori ini adalah kacang tanah dan kedelai.

Satu porsi kacang tanah panggang (28 gram) sanggua menyediakan 5 mcg biotin atau 17 persen dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan. 

Sementara, 3/4 cup (100 gram) kedelai utuh bisa menawarkan19,3 mcg biotin atau 64 persen dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan. 

3. Biji-bijian

Hampir serupa dengan kacang-kacangan, biji-bijian juga merupakan sumber serat, lemak tak jenuh, dan protein yang baik.

Sebagian besar biji-bijian juga menyediakan biotin, tetapi jumlahnya cenderung bervariasi menurut jenisnya.

Misalnya, 1/4 cup (20 gram) biji bunga matahari panggang bisa menawarkan 2,6 mcg biotin atau 10 persen dari kebutuhan biotin harian yang disarankan.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Sementara 1/4 cup (30 gram) almond panggang mengandung 1,5 mcg atau 5 persen dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan.

4. Jeroan hati

Daging organ tertentu, terutama hati, mengandung biotin yang tinggi. Ini masuk akal secara biologis, karena sebagian besar biotin tubuh kita disimpan di hati.