9 Makanan yang Mengandung Biotin Tinggi

KOMPAS.com - Biotin adalah vitamin B yang juga dikenal sebagai vitamin H atau vitamin B7.

Dilansir dari Medical News Today, biotin berfungsi membantu tubuh mengubah karbohidrat menjadi glukosa yang dibutuhkan untuk menghasilkan energi.

Vitamin ini juga dapat berperan dalam membantu proses metabolisme lemak dan asam amino yang digunakan tubuh untuk membangun protein.

Baca juga: 8 Makanan yang Mengandung Vitamin B5 Tinggi

Protein sendiri adalah nutrisi penting yang diperlukan untuk memperbaiki dan memelihara sel.

Selain itu, biotin dapat berperan dalam menjaga kesehatan sistem saraf, kulit, rambut, mata dan fungsi hati.

Sama seperti vitamin C, biotin termasuk vitamin yang larut dalam air, yang berarti tubuh tidak menyimpannya.

Akibatnya, kita perlu mendapatkan vitamin ini dari makanan atau suplemen secara teratur untuk menjaga kadar yang memadai.

Kekurangan biotin sebenarnya jarang terjadi. Ketika kita sudah makan dengan makanan bernutrisi lengkap, biasanya kebutuhan biotin harian bisa tercukupi dengan sendirinya.

Pasalnya, ada banyak makanan di sekitar yang mengandung jumlah vitamin B cukup besar. Namun bukan berarti tidak ada orang yang bisa mengalami kekurangan biotin ini.

Orang dengan kondisi kesehatan yang memengaruhi cara tubuh menyerap nutrisi atau yang sedang menjalani pengobatan tertentu dapat berisiko mengalami kekurangan biotin.

Defisiensi biotinidase adalah penyebab paling umum dari defisiensi biotin.

Defisiensi biotinidase adalah kelainan bawaan langka di mana tubuh tidak dapat menggunakan biotin dan menyebabkan defisiensi biotin.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Vitamin B6 Tinggi

Ini disebabkan oleh mutasi pada gen defisiensi biotinidase.

Gen ini menginstruksikan tubuh tentang cara membuat enzim biotinidase yang dibutuhkan tubuh untuk mengekstrak biotin dari makanan.

Defisiensi biotinidase dilaporkan memengaruhi sekitar satu dari 60.000 bayi baru lahir.

Bayi dengan defisiensi biotinidase cenderung mulai menunjukkan gejala kondisi tersebut pada minggu atau bulan pertama kehidupan.

Gejala defisiensi biotinidase yang paling umum meliputi:

• Hipotonia atau otot lemah
• Kejang
• Alopecia atau rambut rontok
• Eksim
• Keterlambatan perkembangan

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B3 Tinggi

Antara 25 dan 50 persen bayi yang lahir dengan defisiensi biotinidase mungkin akan menunjukkan satu atau lebih hal berikut:

• Ataksia atau koordinasi yang buruk
• Konjungtivitis atau mata merah
• Gangguan pendengaran
• Kelesuan dan kantuk

Sementara, antara 10 hingga 25 persen bayi dengan defisiensi biotinidase mungkin akan mengalami hal berikut:

• Periode ketidaksadaran
• Muntah
• Diare
• Infeksi jamur

Dalam kurang dari 10 persen kasus, anak-anak dengan defisiensi biotinidase mungkin akan menderita:

• Hepatomegali atau hati yang membesar
• Splenomegali atau (limpa membesar)
• Masalah bicara

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin K Tinggi

Tanpa pengobatan, defisiensi biotinidase dapat menyebabkan koma atau berakibat fatal.

Seorang dokter biasanya mendiagnosis defisiensi biotinidase dengan mengambil riwayat keluarga dan tes darah. Pengujian prenatal sampel cairan dari rahim untuk aktivitas biotinidase juga tersedia.

Meskipun gejala kekurangan biotin biasanya muncul dalam beberapa bulan pertama kehidupan, gejala juga dapat muncul di masa kanak-kanak.

Faktor lain yang membuat orang berisiko mengalami kekurangan biotin di antaranya yakni:

• Menjalani nutrisi parenteral dalam waktu lama, yakni bentuk pemberian nutrisi secara intravena untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan kalori
• Mengonsumsi obat anti kejang dalam jangka waktu lama yang dapat menurunkan kadar biotin tubuh
• Mengonsumsi antibiotik dalam jangka waktu lama, karena dapat menghancurkan bakteri penghasil biotin di usus
• Memiliki kondisi, seperti penyakit Crohn, yang membuat usus sulit menyerap nutrisi
• Kebiasaan minum alkohl berlebihan karena dapat menghambat penyerapan biotin
• Kehamilan, di mana setidaknya sepertiga dari wanita hamil akan mengalami defisiensi biotin marginal

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi

Makanan yang mengandung biotin tinggi

Gejala kekurangan biotin biasanya dimulai secara bertahap atau meningkat seiring waktu.

Gejalanya bisa berupa:

• Rambut menipis
• Berkembang menjadi rambut rontok di seluruh tubuh
• Kulit bersisik
• Ruam merah di sekitar bukaan tubuh, termasuk mata, hidung, mulut, dan anus
• Konjungtivitis juga bisa berkembang
• Kejang
• Infeksi kulit
• Kuku rapuh
• Masalah neurologis, seperti depresi, kelesuan, halusinasi, dan parestesia (kesemutan) di ekstremitas

Untuk mencegah atau mengatasi kekurangan biotin, suplemen biotin sebenarnya bisa diambil. Namun, seseorang kiranya perlu bicara dulu dengan dokter sebelum menggunakan suplemen biotin.

Lagi pula, kebanyakan orang secara umum bisa mendapatkan biotin yang dibutuhkan dengan penerapan diet seimbang atau makan makanan bervariasi.

Baca juga: 5 Gejala Kekurangan Vitamin B yang Perlu Diwaspadai

Asupan biotin yang direkomendasikan untuk orang dewasa rata-rata adalah 30 mcg.

Sedangkan asupan biotin yang disarankan untuk anak-anak kurang lebih adalah 30 mcg per hari.

Sementara, untuk wanita hamil, asupan biotin yang direkomendasikan rata-rata yakni 35 mcg per hari.

Melansir Health Line, berikut ini adalah beragam pilihan makanan yang mengandung biotin tinggi untuk bisa dipertimbangkan:

1. Kuning telur

Tak hanya kaya akan zat besi dan fosfor, kuning telur merupakan sumber biotin yang sangat baik.

Telur utuh yang dimasak (50 gram) sanggp menyediakan sekitar 10 mcg biotin atau sekitar 33 persen dari kebutuhan biotin yang direkomendasikan.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Saat ingin mengonsumsi telur, seseorang harus selalu memasaknya dengan sempurna. Hal ini penting untuk mengurangi risiko keracunan bakteri Salmonella dan meningkatkan penyerapan biotin.

Putih telur mengandung protein yang disebut avidin yang dapat mengganggu penyerapan biotin jika dimakan mentah.

2. Kacang-kacangan

Sebagian besar jenis kacang-kacangan terbukti kaya akan protein, serat, dan banyak zat gizi mikro. Beberapa sumber biotin terkaya dalam kategori ini adalah kacang tanah dan kedelai.

Satu porsi kacang tanah panggang (28 gram) sanggua menyediakan 5 mcg biotin atau 17 persen dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan. 

Sementara, 3/4 cup (100 gram) kedelai utuh bisa menawarkan19,3 mcg biotin atau 64 persen dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan. 

3. Biji-bijian

Hampir serupa dengan kacang-kacangan, biji-bijian juga merupakan sumber serat, lemak tak jenuh, dan protein yang baik.

Sebagian besar biji-bijian juga menyediakan biotin, tetapi jumlahnya cenderung bervariasi menurut jenisnya.

Misalnya, 1/4 cup (20 gram) biji bunga matahari panggang bisa menawarkan 2,6 mcg biotin atau 10 persen dari kebutuhan biotin harian yang disarankan.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Sementara 1/4 cup (30 gram) almond panggang mengandung 1,5 mcg atau 5 persen dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan.

4. Jeroan hati

Daging organ tertentu, terutama hati, mengandung biotin yang tinggi. Ini masuk akal secara biologis, karena sebagian besar biotin tubuh kita disimpan di hati.

Hanya 3 ons (75 gram) hati sapi yang dimasak bisa menyediakan hampir 31 mcg biotin atau 103 persen dari kebutuhan biotin yang direkomendasikan.

Hati ayam yang dimasak adalah sumber yang lebih kaya, yakni mengemas 138 mcg biotin per porsi 3 ons (75 gram). Jumlah ini adalah 460 persen dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

5. Ubi jalar

Ubi jalar kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan karotenoid. Ubi jalar juga salah satu sumber nabati terbaik biotin.

Satu porsi 1/2 cup (125 gram) ubi jalar matang bisa mengandung 2,4 mcg biotin atau 8 persen dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan.

Ubi jalar bisa dinikmati dengan cara dipanggang atau direbus sampai empuk. 

6. Jamur

Jamur adalah jamur kaya nutrisi yang menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk banyak biotin.

Faktanya, kandungan biotin dalam jamur yang tinggi dapat melindungi mereka dari parasit dan predator di alam liar.

Sekitar 120 gram jamur kancing kalengan bisa mengandung 2,6 mcg biotin yang hampir 10 persen dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan.

Sementara, 70 gram jamur kancing segar cincang bisa mengandung 5,6 mcg atau 19 persen dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

7. Pisang

Pisang adalah salah satu buah yang paling banyak memiliki penggemar.

Tak hanya enak, buah ini juga kaya akan nutrisi.

Pisang di antaranya dikemas dengan serat, karbohidrat, dan mikronutrien seperti vitamin B, tembaga, serta kalium.

Satu pisang kecil (105 gram) juga menyediakan sekitar 0,2 mcg biotin atau 1 persen dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan

8. Brokoli

Brokoli adalah salah satu sayuran padat nutrisi karena kaya akan serat, kalsium, dan vitamin A dan vitamin C.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

Brokoli ternyata juga merupakan sumber biotin yang baik. Hanya 1/2 cup (45 gram) brokoli mentah cincang bisa mengandung 0,4 mcg atau 1 persen dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan.

9. Alpukat

Alpukat paling dikenal sebagai sumber folat dan lemak tak jenuh yang baik. Tetapi, buah ini nyatanya juga kaya akan biotin.

Alpukat berukuran sedang (200 gram) bisa mengandung setidaknya 1,85 mcg biotin atau 6 persen dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan.