11 Makanan yang Mengandung Vitamin B2 Tinggi

KOMPAS.com - Vitamin B2 atau riboflavin adalah salah satu dari delapan jenis vitamin B yang penting diperoleh tubuh untuk kesehatan.

Merangkum Medical News Today, vitamin B2 dapat membantu memecah protein, lemak, dan karbohidrat. Ini memainkan peran penting dalam menjaga pasokan energi tubuh.

Vitamin B2 membantu mengubah karbohidrat menjadi adenosin trifosfat atau adenosine triphosphate (ATP).

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin B Tinggi

Tubuh manusia menghasilkan ATP ini dari makanan dan ATP menghasilkan energi sesuai kebutuhan tubuh.

Senyawa ATP sangat penting untuk menyimpan energi di otot.

Semenara itu, bersama dengan vitamin A, vitamin B sangat penting diperoleh untuk berbagai keperluan berikut:

• Menjaga selaput lendir dalam sistem pencernaan
• Menjaga kesehatan liver
• Mengubah triptofan menjadi niasin, asam amino
• Menjaga kesehatan mata, syaraf, otot dan kulit
• Menyerap dan mengaktifkan zat besi, asam folat, dan vitamin B1, vitamin B3, dan vitamin B6
• Produksi hormon oleh kelenjar adrenal
• Mencegah perkembangan katarak
• Perkembangan janin, terutama di daerah di mana kekurangan vitamin sering terjadi

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin B2 bisa membantu mencegah katarak dan sakit kepala migrain. Tetapi penelitian lebih lanjut dianggap masih diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Vitamin B1 Tinggi

Kebutuhan vitamin B2 harian

Karena vitamin B2 sangat penting untuk keseluruhan fungsi sel-sel dalam tubuh, siapa saja perlu mengupayakan agar tidak mengalami kekurangan nutrisi ini.

Kekurangan vitamin B2 secara umum dapat disebabkan oleh dua hal, yakni:

• Defisiensi vitamin B2 primer yang terjadi ketika diet seseorang miskin vitamin B2
• Kekurangan vitamin B2 sekunder yang terjadi karena alasan lain, mungkin karena usus tidak dapat menyerap vitamin dengan baik, atau tubuh tidak dapat menggunakannya, atau karena terlalu cepat dikeluarkan

Jika sampai mengalami kekurangan vitamin B2, seseorang bisa mengalami ketidaknyamanan yang merugikan.

Berikut adalah beberapa kondisi yang bisa dicurigai sebagai dampak atau gejala kekurangan vitamin B2:

• Angular cheilitis atau luka di sudut bibir
• Bibir pecah-pecah
• Kulit kering
• Peradangan pada lapisan mulut
• Peradangan lidah
• Ulkus mulut
• Bibir merah
• Sakit tenggorokan
• Dermatitis skrotum
• Cairan di selaput lendir
• Anemia defisiensi besi
• Mata mungkin sensitif terhadap cahaya terang, dan mungkin terasa gatal, berair, atau merah

Baca juga: 8 Makanan yang Mengandung Vitamin B5 Tinggi

Oleh sebab itu, demi kesehatan yang optimal, kebutuhan vitamin B2 harus dipenuhi dengan baik, sama seperti nutrisi lainnya.

Jumlah kebutuhan vitamin B2 harian pada setiap orang bisa berbeda tergantung usia, jenis kelamin, dan faktor risiko lainnya.

Berikut ini adalah jumlah kebutuhan vitamin B2 harian yang disarankan bagi pemerintah melalui Peraturan Menteri Kesehatan (PMK) RI No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 0,3 mg (harus dari ASI eksklusif)
• 6-11 bulan: 0,4 mg
• 1-3 tahun: 0,5 mg
• 4-6 tahun: 0,6 mg
• 7-9 tahun: 0,9 mg

Pria

• 10-12 tahun: 1,3 mg
• 13-15 tahun: 1,3 mg
• 16-18 tahun: 1,3 mg
• 19-29 tahun: 1,3 mg
• 30-49 tahun: 1,3 mg
• 50-64 tahun: 1,3 mg
• 65-80 tahun: 1,3 mg
• 80+ tahun: 1,3 mg

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Vitamin B6 Tinggi

Wanita

• 10-12 tahun: 1 mg
• 13-15 tahun: 1 mg
• 16-18 tahun: 1 mg
• 19-29 tahun: 1,1 mg
• 30-49 tahun: 1,1 mg
• 50-64 tahun: 1,1 mg
• 65-80 tahun: 1,1 mg
• 80+ tahun: 1,1 mg

Ibu hamil

• Trimester 1: +0,3 mg
• Trimester 2: +0,3 mg
• Trimester 3: +0,3 mg

Ibu menyusui

• 6 Bulan pertama: +0,5 mg
• 6 Bulan kedua: +0,5 mg

Untuk diperhatikan, orang-orang yang minum alkohol dalam jumlah berlebihan berisiko lebih besar mengalami kekurangan vitamin B2.

Makanan yang mengandung vitamin B2 tinggi

Agar proses pemenuhan riboflavin harian berjalan lebih optimal, ada banyak makanan tinggi vitamin B2 yang bisa dipilih.

Berikut ini beberapa makanan yang mengandung vitamin B2 tinggi:

1. Daging sapi

Melansir My Food Data, daging sapi termasuk sumber makanan yang mengandung vitamin B2 tinggi.

Dalam 100 gram bahan, daging sapi (skirt steak) bisa menyediakan 0,9 mg vitamin B2 atau 66 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang dianjurkan untuk orang dewasa.

Akirt steak adalah bagian otot sapi yang panjang dan berbentuk agak pipih, biasanya dipotong dari sisi samping sapi karena agak panjang dan tipis.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

2. Tahu

Tahu juga bisa menjadi pilihan makanan yang mengandung vitamin B2 tinggi.

Dalam 100 gram bahan, tahu yang telah melewati proses fortivikasi berbagai nutrisi bisa mengandung 0,4 gram vitamin B2 atau 34 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang dianjurkan untuk orang dewasa.

Produk kedelai lainnya, seperti susu kedelai dan tempe juga bisa dipilih sebagai sumber makanan tinggi vitamin B2.

Dalam porsi satu gelas (473 ml), susu kedelai kurang lebih bisa mencukupi 79 persen kebutuhan vitamin B2 harian.

Sementara itu, dalam 1 cup, tempe kurang lebih bisa mencukupi 46 persen kebutuhan vitamin B2 harian.

3. Susu rendah lemak

Susu rendah lemah bisa menjadi pilihan minuman yang mengandung vitamin B2 tinggi.

Dalam porsi satu gelas (473 ml), susu rendah lemak bisa menyediakan 0,2 mg vitamin B2 atau 14 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang dianjurkan untuk orang dewasa.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

4. Ikan salmon

Tak hanya kaya protein dan asam lemak omega 3, ikan salmon juga termasuk makanan yang mengandung vitamin B2 tinggi.

Dalam 100 gram bahan, ikan salmon bisa mengandung 0,5 mg vitamin B2 atau 37 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang dianjurkan untuk orang dewasa.

Beberapa makanan laut lainnya juga bisa menjadi pilihan untuk makanan tinggi vitamin B2.

Misalnya, dalam 6 ons bahan, ikan tuna bisa memberi 40 persen kebutuhan vitamin B2 harian yang dianjurkan untuk orang dewasa.

Sementara itu, 3 ons kerang tiram bisa menyediakan 29 persen kebutuhan vitamin B2 harian.

5. Jamur

Berbagai jenis jamur bisa juga dipilih sebagai sumber makanan yang mengandung vitamin B2 lumayan tinggi.

Jamur tiram misalnya. Dalam 100 gram bahan, jamur ini dilaporkan bisa menyediakan 0,5 mg vitamin B2 atau 36 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang dianjurkan untuk orang dewasa.

Sementara itu, 1 cup jamur portabello bisa menyediakan 38 persen kebutuhan vitamin B2 harian yang dianjurkan orang dewasa.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

6. Bayam

Bayam merupakan salah satu jenis sayuran yang mengandung vitamin B2 tinggi.

Dalam 100 gram bahan, bayam diketahui sanggup memberikan 0,2 mg vitamin B2 atau 18 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang dianjurkan untuk orang dewasa.

Jenis sayuran lain yang mengandung vitamin B2 tinggi, yakni:

• Daun bit
• Asparagus
• Ercis

7. Kacang almond

Kacang almond juga termasuk pilihan makanan yang mengandung vitamin B2 tinggi.

Bagaimana tidak, dalam 100 gram bahan, kacang almond bisa menyediakan 1,1 mg vitamin B2 atau 88 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang dianjurkan untuk orang dewasa.

Biji bunga matahari atau kuaci adalah jenis kacang-kacangan atau biji-bijian lain yang bisa dipilih sebagai sumber vitamin B2.

Dalam 1 ons bahan, kuaci bisa menyediakan 8 persen kebutuhan vitamin B2 harian yang dianjurkan untuk orang dewasa.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

8. Alpukat

Alpukat termasuk buah yang mengandung vitamin B2 tinggi.

Dalam 100 gram bahan, alpukat bisa menyediakan 0,1 mg vitamin B2 atau 10 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang dianjurkan untuk orang dewasa.

Pilihan buah lainnya yang juga mengandung vitamin B2 lumayan tinggi, yakni:

• Pisang
• Anggur
• Jeruk

9. Telur

Telur adalah makanan praktis yang mengandung banyak nutrisi.

Telur juga termasuk makanan yang mengandung vitamin B2 tinggi.

Di mana, 1 butir telur ukuran besar bisa mengandung 0,3 mg vitamin B2 atau 20 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang dianjurkan untuk orang dewasa.

Baca juga: 11 Kandungan Gizi dalam Telur Ayam dan Manfaatnya Bagi Tubuh

10. Hati sapi

Dilansir dari WebMD, hati sapi adalah sumber vitamin B2 terkaya di luar suplemen.

Satu porsi (3 ons) hati sapi yang dimasak bisa mengandung sebanyak 2,9 mg vitamin B2 atau dua kali lipat dari kebutuhan vitamin B2 harian yang dianjurkan untuk orang dewasa.

11. Sereal sarapan

Sebagian besar sereal sarapan telah diperkaya dengan riboflavin dan vitamin B lainnya.

Biasanya, satu porsi sereal sarapan yang diperkaya bisa mengandung 100 persen dari nilai harian yang direkomendasikan dari riboflavin atau 1,3 mg.