7 Efek Samping Makan Garam Berlebihan

KOMPAS.com - Garam dalam makanan adalah salah satu unsur penting pemberi cita rasa, tetapi jika dikonsumsi berlebihan memiliki banyak efek samping tidak sehat.

Mengutip Heathline, garam terdiri dari sekitar 40 persen natrium (sodium) dan 60 persen klorida.

Natrium adalah mineral penting untuk fungsi otot dan saraf yang optimal.

Baca juga: Manfaat Penderita Gagal Jantung Mengurangi Garam

Bersama dengan klorida, natrium juga membantu tubuh untuk menjaga keseimbangan kadar air dan mineral yang tepat.

Terlepas dari fungsinya yang penting, terlalu banyak makan garam tidak akan menambah manfaat untuk kesehatan.

Kementerian Kesehatan menganjurkan batas konsumsi garam adalah 2.000 mg natrium per orang per hari.

Konsumsi garam tersebut sama dengan 1 sendok teh garam per orang per hari atau 5 gram per orang per hari.

Mengutip Eating Well, kebanyakan orang bisa mengkonsumsi sekitar 3.400 mg natrium sehari atau lebih.

Berikut efek samping makan garam berlebihan:

Baca juga: Kaitan Garam dan Kesehatan Jantung

1. Kembung dan bengkak

Mengutip Heathline, ketika mengkonsumsi garam berlebihan, Anda akan merasa lebih kembung atau bengkak dari biasanya.

Kondisi tersebut terjadi karena ginjal ingin mempertahankan rasio natrium dan air secara seimbang dalam tubuh.

Untuk melakukannya, tubuh menahan air ekstra untuk mengimbangi natrium ekstra yang dimakan.

Peningkatan penyimpanan air ini dapat menyebabkan pembengkakan, terutama di tangan dan kaki. Berat badan pun dapat lebih dari biasanya.

Baca juga: Apakah Garam Benar-Benar Berbahaya untuk Kesehatan?

2. Naiknya tekanan darah

Mengutip Heathline, makanan tinggi garam juga dapat menyebabkan volume darah yang lebih besar mengalir melalui pembuluh darah dan arteri Anda.

Hal tersebutlah dapat mengakibatkan kenaikan tekanan darah sementara. Namun, tidak semua orang mungkin mengalami efek ini.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tahan garam mungkin tidak mengalami peningkatan tekanan darah setelah makan garam berlebihan.

Sensitivitas seseorang terhadap garam diduga dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti genetika dan hormon.

Penuaan dan obesitas juga dapat memperkuat efek peningkatan tekanan darah dari makanan tinggi garam.

Baca juga: Berapa Takaran Garam yang Aman untuk Penderita Diabetes?

3. Sering sakit kepala

Mengutip Eating Well, ahli gizi Maggie Michalczyk mengatakan bahwa kelebihan natrium mengacaukan rasio cairan dalam tubuh kita.

Hal itu dapat menyebabkan natrium mendorong pelepasan pasokan cairan tubuh dan membuat sakit kepala karena dehidrasi.

"Dan ketika tubuh kehilangan terlalu banyak cairan, otak berkontraksi," kata Michalczyk.

Makan garam berlebihan juga bisa menyebabkan mual dan muntah (dalam kasus yang ekstrim), tambahnya, yang membuat sakit kepala jauh lebih buruk.

Jika Anda benar-benar sakit kepala, minumlah banyak air putih untuk membantu membuang natrium dan memastikan apakah natrium itu hilang.

Baca juga: Garam Laut vs Garam Meja, Mana yang Lebih Sehat?

4. Rasa haus yang intens

Mengutip Eating Well, Michalczyk menjelaskan bahwa makan garam berlebihan juga menyebabkan tubuh Anda menahan air dan menarik dari cairan yang disimpan.

Kondisi itu menyebabkan tubuh defisit cairan dan mengakibatkan rasa haus sebagai cara tubuh memberi sinyal kepada Anda bahwa keseimbangan cairannya rusak.

Mengutip Heathline, mendorong Anda untuk minum adalah cara lain dari tubuh Anda mencoba untuk memperbaiki rasio natrium dan air.

Peningkatan asupan cairan yang dihasilkan dapat menyebabkan Anda buang air kecil lebih banyak dari biasanya.

Di sisi lain, gagal mengkonsumsi cairan setelah makan garam berlebihan dapat menyebabkan kadar natrium tubuh Anda naik di atas tingkat yang aman.

Kondisi tersebut mengakibatkan kondisi yang dikenal sebagai hipernatremia.

Hipernatremia dapat menyebabkan air keluar dari sel-sel Anda dan masuk ke dalam darah Anda, dalam upaya untuk mengencerkan kelebihan natrium.

Jika tidak diobati, perpindahan cairan ini dapat menyebabkan:

• Kebingungan
• Kejang
• Koma
• Kematian.

Gejala lain dari hipernatremia termasuk:

• Kegelisahan
• Kesulitan bernapas dan tidur
• Penurunan buang air kecil.

Baca juga: Berapa Takaran Garam yang Aman untuk Bayi dan Anak-anak?

5. Banyak kencing

Mengutip Eating Well, makan garam berlebihan dapat juga membuat kita menjadi banyak kencing.

"Karena garam memengaruhi kadar cairan dalam tubuh yang mengakibatkan rasa haus yang ekstrem," kata Michalczyk.

"Setelah rasa haus terpuaskan, tubuh merespons dengan meningkatkan buang air kecil untuk membantu menyaring kelebihan garam yang menyebabkan rasa haus," jelasnya.

Jadi, jika Anda sering buang air kecil sepanjang hari dan Anda minum banyak air karena sangat haus, garam bisa menjadi penyebabnya.

Menurut Michalczyk, "Garam berdampak signifikan pada ginjal, filter tubuh Anda, dengan membuatnya kurang efisien dan seiring waktu bahkan dapat menyebabkan gagal ginjal."

Sangat penting untuk mengurangi stres pada ginjal Anda dan berusaha menurunkan asupan garam per hari sebagai gantinya.

Baca juga: 6 Tips Menurunkan Konsumsi Garam Sehari-hari untuk Kesehatan

6. Dapat meningkatkan risiko kanker perut

Mengutip Heathline, beberapa penelitian mengaitkan risiko kanker perut yang lebih tinggi sebagai efek jangka panjang makan garam berlebihan.

Sebuah tinjauan yang melibatkan lebih dari 268.000 peserta menunjukkan tentang risiko kanker perut.

Mereka dengan asupan garam rata-rata 3 gram per hari mungkin memiliki risiko hingga 68 persen lebih tinggi terkena kanker perut dibandingkan mereka dengan asupan garam rata-rata 1 gram per hari.

Studi lebih lanjut menunjukkan bahwa orang dengan asupan garam berlebihan mungkin memiliki risiko 2 kali lebih tinggi terkena kanker perut dari pada mereka yang asupannya lebih rendah.

Namun, penelitian ini tidak secara jelas mendefinisikan apa yang dianggap sebagai asupan garam tinggi atau rendah.

Baca juga: Diet Hipertensi, Ikuti Takaran Garam Per Hari Berikut...

7. Efek pada risiko penyakit jantung dan kematian dini

Mengutip Heathline, risiko penyakit jantung dan kematian dini juga terkait dengan efek jangka panjang dari makan garam berlebihan. 

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan garam berlebihan dalam jangka panjang menyebabkan peningkatan tekanan darah serta pengerasan pembuluh darah dan arteri.

Pada gilirannya, perubahan ini dapat mengakibatkan risiko penyakit jantung dan kematian dini yang lebih tinggi.

Satu studi 20 tahun mencatat bahwa peserta yang mengonsumsi kurang dari 5,8 gram garam per hari memiliki tingkat kematian terendah.

Sedangkan, mereka yang mengonsumsi lebih dari 15 gram garam per hari memiliki tingkat kematian tertinggi.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini.

Baca juga: Benarkah Garam Himalaya Lebih Sehat daripada Garam Meja?