Angka Kebutuhan Vitamin D Harian dan Sumbernya

KOMPAS.com - Kebutuhan vitamin D harian setiap orang bisa berbeda berdasarkan usia.

Mengutip Healthline, vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang mencakup jenis D1, D2, dan D3.

Vitamin ini memiliki banyak manfaat kesehatan, yang utama adalah untuk mengatur penyerapan kalsium dan fosfor serta memfasilitasi fungsi sistem imun tubuh.

Baca juga: 5 Manfaat Vitamin D dan Sumbernya

Manfaat vitamin D, meliputi:

• Menguatkan tulang
• Meningkatkan sistem imun
• Melawan penyakit
• Mengatur suasana hati dan mengurangi depresi
• Mendukung penurunan berat badan

Berbeda dari vitamin lain, vitamin D dapat diproduksi tubuh melalui paparan sinar matahari. Oleh karena itu, vitamin D sering disebut "vitamin sinar matahari".

Baca juga: Pentingkah Memberi Suplemen Vitamin D untuk Bayi?

Angka kebutuhan vitamin D

Menurut Kementerian Kesehatan, berikut angka kebutuhan vitamin D harian yang dianjurkan untuk setiap orang:

• Bayi/anak

0 – 5 bulan: 10 mcg
6 – 11 bulan: 10 mcg
1 – 9 tahun: 15 mcg

• Laki-laki dan perempuan

10 – 64 tahun: 15 mcg
65 - 80 tahun ke atas: 20 mcg

• Ibu hamil

Trimester 1 - 3: +0 mcg

• Ibu menyusui

6 bulan pertama dan kedua: +0 mcg

Menurut rekomendasi Kementerian Kesehatan, ibu hamil dan menyusui cukup mendapatkan vitamin D harian sesuai usianya (usia produktif), yaitu 15 mcg.

Pemenuhan kebutuhan vitamin D harian untuk bayi 0-5 bulan bersumber dari pemberian ASI eksklusif (yang dipengaruhi oleh asupan makanan ibu menyusui).

Mendapatkan cukup vitamin D penting, khususnya untuk usia anak karena membantu pertumbuhan dan perkembangan tulang dan gigi.

Sementara, untuk orang tua atau lansia vitamin D sangat dibutuhkan khususnya untuk membantu meningkatkan ketahanan tubuh terhadap penyakit tertentu.

Baca juga: Apakah Kurang Vitamin D Bisa Menyebabkan Depresi?

Sumber vitamin D

Mengutip My Food Data dan Draxe, makanan sumber vitamin D meliputi:

• Ikan salmon 100 gram: 16,7 mcg
• Jamur kancing 100 gram terkena matahari: 31,9 mcg
• Sereal sarapan yang diperkaya 100 gram: 8,3 mcg
• Makarel 85 gram: 7,6 mcg
• Ikan tuna 85 gram: 3,8 mcg
• Santan difortifikasi 250 gram: 3 mcg
• Tahu 100 gram: 2,5 mcg
• Telur 100 gram: 2,2 mcg
• Susu fortifikasi 100 gram: 1,3 mcg
• Yogurt yang diperkaya 100 gram: 1,3 mcg
• Susu kedelai 100 gram: 1,2 mcg
• Jus jeruk yang diperkaya 100 gram: 1 mcg
• Hati sapi 85 gram: 1 mcg
• Kaviar 1 sendok makan: 0,9 mcg
• Keju difortifikasi 28 gram: 0,1 mcg

Selain makanan, angka kebutuhan vitamin D harian dapat kita penuhi dari sinar matahari. Ini karena tubuh kita dapat memproduksi vitamin D dari menyerap sinar matahari.

Mengutip Kementerian Kesehatan, untuk anak atau orang dewasa di Indonesia, cukup terpapar sinar matahari pagi dan sore selama 5-15 menit sebanyak 3 kali dalam seminggu.

Paparan sinar matahari pagi sejak terbit sampai jam 09.00 dan sore jam 15.00 sampai matahari terbenam selama 10 hingga 15 menit.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi