Angka Kebutuhan Kolin Harian yang Bermanfaat untuk Sel hingga Otak

KOMPAS.com - Kolin sebagai mikronutrien berperan banyak untuk pembentukan sel hingga menjaga fungsi otak.

Dikutip Draxe, kolin sebenarnya tidak dianggap sebagai mineral atau vitamin, tetapi dikenal sebagai mikronutrien esensial yang dibutuhkan untuk banyak fungsi tubuh.

Baca juga: 10 Manfaat Kolin, Membentuk DNA dan Menjaga Kesehatan Hati

Manfaat kolin meliputi:

• Membentuk DNA dan struktur sel
• Menjaga kesehatan sistem saraf pusat
• Menjaga kesehatan hati dari tumpukan lemak
• Membantu melindungi memori dan fungsi otak

Oleh karena itu, penting memenuhi angka kebutuhan kolin harian kita untuk membantu mendukung berbagai sistem dalam tubuh. Artikel ini akan mengulas angka kebutuhan kolin dan sumbernya.

Baca juga: Angka Kebutuhan Vitamin B9 dan Sumbernya

Angka kebutuhan kolin

Menurut rekomendasi Kementerian Kesehatan dalam PMK RI Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, berikut angka kebutuhan kolin harian untuk setiap orang:

• Bayi/anak

0 – 5 bulan: 125 mcg
6 – 11 bulan: 150 mcg
1 – 3 tahun: 200 mcg
4 - 6 tahun: 250 mcg
7 - 9 tahun: 375 mcg

• Laki-laki

10 – 12 tahun: 375 mcg
13 - 15 tahun: 550 mcg
16 - 18 tahun: 550 mcg
19 - 29 tahun: 550 mcg
30 - 49 tahun: 550 mcg
50 - 64 tahun: 550 mcg
65 - 80 tahun: 550 mcg
80 tahun ke atas: 550 mcg

Baca juga: Angka Kebutuhan Vitamin B7 dan Sumbernya

• Perempuan

10 – 12 tahun: 375 mcg
13 - 15 tahun: 400 mcg
16 - 18 tahun: 425 mcg
19 - 29 tahun: 425 mcg
30 - 49 tahun: 425 mcg
50 - 64 tahun: 425 mcg
65 - 80 tahun: 425 mcg
80 tahun ke atas: 425 mcg

• Ibu hamil

Trimester 1 - 3: +25 mcg

• Ibu menyusui

6 bulan pertama dan kedua: +125 mcg

Pemenuhan angka kebutuhan kolin harian untuk bayi 0-5 bulan bersumber dari pemberian ASI eksklusif (yang dipengaruhi oleh asupan makanan ibu menyusui).

Menurut Kementerian Kesehatan RI, ibu hamil membutuhkan kolin tambahan menjadi 450 mcg (jika ia mengandung di usia 16 tahun ke atas).

Sementara untuk ibu menyusui, membutuhkan asupan kolin tambahan menjadi 550 mcg (jika ia mulai menyusui di usia 16 tahun ke atas).

Dikutip dari Draxe, akan terjadi peningkatan risiko penyakit hati, penyakit jantung, gangguan saraf, dan bahkan gangguan ingatan, jika tubuh Anda kekurangan kolin.

Baca juga: Angka Kebutuhan Vitamin B12 Harian dan Sumbernya

Makanan sumber kolin

Dikutip dari Draxe dan My Food Data, makanan sumber kolin yang bisa Anda dapatkan untuk memenuhi angka kebutuhan kolin harian meliputi:

• Hati sapi 85 gram: 283 mg
• Ikan salmon filet 1 ekor: 242 mg
• Kacang arab 164 gram: 198 mg
• Telur 1 butir: 147 mg
• Dagi sapi 85 gram: 78 mg
• Dada ayam 85 gram: 50 mg
• Daging babi tanpa lemak 100 gram: 89,9 mg
• Udang 100 gram: 135,4 mg
• Kacang navy 100 gram: 44,7 mg
• Susu rendah lemak 100 gram: 16,4 mg
• Brokoli 100 gram: 40,1 mg
• Kacang polong 100 gram: 29,7 mg.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kolin Tinggi