10 Cara Meningkatkan Dopamin di Otak Kita

KOMPAS.com - Anda perlu melakukan beberapa aktivitas menyenangkan ketika tubuh Anda kekurangan dopamin.

Mengutip Verywell Mind, dopamin adalah pembawa pesan kimia di otak, yang perannya meliputi untuk mengatur:

• Motivasi
• Gerakan
• Ingatan
• Suasana hati
• Pembelajaran
• Penghargaan

Baca juga: Fungsi Dopamin dalam Otak, untuk Bahagia hingga Bergerak

Setiap kali kita melakukan sesuatu yang menyenangkan, sedikit dopamin dilepaskan di otak kita.

Kekurangan dopamin dapat membuat Anda merasa kurang termotivasi dalam beraktivitas, apatis, lesu, dan sulit berkonsentrasi.

Saat Anda mengalami tanda-tanda tubuh kekurangan dopamin, penting untuk melakukan aktivitas menyenangkan yang dapat meningkatkan level bahan kimia otak ini.

Artikel ini selanjutnya akan mengulas tentang macam aktivitas menyenangkan yang dapat meningkatkan dopamin.

Baca juga: 12 Tanda-tanda Tubuh Kekurangan Dopamin

Bagaimana cara meningkatkan dopamin dalam tubuh?

Disari dari Verywell Mind dan Healthline, berikut beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan dopamin:

• Tidur yang cukup

Penelitian menunjukkan bahwa dopamin dilepaskan dalam jumlah besar di pagi hari saat waktunya bangun dan kadar itu secara alami turun di malam hari.

Ketika Anda kurang tidur, ritme alami tersebut terganggu.

Ketika Anda memaksakan diri terjaga sepanjang malam, ketersediaan reseptor dopamin di oatk secara dramatis akan berkurang keesokan paginya.

Jadi penting untuk tidur teratur dan berkualitas untuk dapat membantu menjaga kadar dopamin seimbang dan membuat Anda waspada tinggi di siang hari.

• Mendengarkan musik

Mendengarkan musik bisa menjadi cara menyenangkan untuk meningkatkan dopamin di otak.

Dalam sebuah studi pada 2011, para peneliti menemukan bahwa ketika Anda mendengarkan musik favorit Anda, hal itu dapat mendorong pelepasan dopamin di otak Anda.

Kadar dopamin di otak dapat meningkat 9 persen ketika orang mendengarkan lagu-lagu instrumental yang digemari.

Baca juga: 8 Penyebab Tubuh Kekurangan Dopamin yang Perlu Diperhatikan

• Makan makanan berprotein tinggi

Protein terdiri dari blok bangunan yang lebih kecil, disebut asam amino.

Sekitar 20 asam amino berbeda dibutuhkan untuk membuat semua protein dalam tubuh Anda.

Beberapa asam amino dapat diproduksi secara alami oleh tubuh Anda, lainnya Anda harus dapatkan dari makanan.

Satu asam amino yang disebut tirosin, memainkan peran penting dalam memproduksi dopamin.

Tirosin secara alami ditemukan dalam makanan kaya protein, seperti daging sapi, daging kalkun, telur, susu, kedelai, dan kacang-kacangan.

• Mengurangi asupan lemak jenuh

Mengurangi asupan lemak jenuh juga dapat menjadi cara meningkatkan dopamin.

Lemak jenuh dapat mengganggu persinyalan dopamin di otak saat dikonsumsi dalam jumlah yang sangat besar, sehingga perlu dikurangi.

Lemak jenuh terkandung dalam lemak hewani, mentega, produk susu full fat, minyak sawit, dan minyak kelapa.

Baca juga: Bagaimana Kelebihan Dopamin Bikin Halusinasi dan Berkaitan dengan Skizofrenia?

• Mengurangi gula olahan

Makanan dan minuman yang mengandung gula olahan, seperti permen dan soda.

Itu dapat meningkatkan kadar dopamin, tetapi hanya bersifat sementara dan artifisial.

Disaat bersamaan, gula olahan dapat menurunkan tingkat produksi dopamin dalam tubuh Anda secara alami.

Sehingga biasanya saat Anda makan banyak gula olahan dalam waktu singkat Anda merasa senang, tetapi sesaat setelahnya Anda merasa lemas.

• Mengkonsumsi probiotik

Para ilmuwan menemukan bahwa usus dan otak berhubungan erat.

Di usus kita terdapat banyak sel saraf seperti di otak yang menghasilkan banyak molekul pensinyalan neurotransmitter, termasuk dopamin.

Sehingga, spesies bakteri tertentu yang hidup di usus Anda juga mampu menghasilkan dopamin, yang memengaruhi suasana hati dan perilaku.

Sehingga, mengkonsumsi probiotik dianggap dapat menjadi cara meningkatkan dopamin. Namun, hal ini belum dipahami dengan baik.

Baca juga: Detoks Dopamin, Cara Lepaskan Diri Dari Kesenangan Sementara

• Banyak berolahraga

Olahraga dianjurkan untuk meningkatkan dopamin dan memperbaiki suasana hati.

Perbaikan suasana hati dapat terlihat setelah 10 menit melakukan aktivitas aerobik. Namun, 20 menit untuk melihat perubahan maksimumnya.

Satu studi selama 3 bulan pada manusia menemukan bahwa melakukan 1 jam yoga 6 hari per minggu secara signifikan menyebabkan peningkatan dopamin.

• Merasakan sinar matahari yang cukup

Jarang mendapatkan paparan sinar matahari ternyata dapat menyebabkan kita kekurangan dopamin.

Menurut satu studi terhadap 68 orang dewasa sehat, mereka yang menerima paparan sinar matahari paling banyak dalam 30 hari sebelumnya memiliki kepadatan reseptor dopamin tertinggi.

Jadi, mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup dapat menjadi cara meningkatkan dopamin di otak. Namun, Anda perlu memperhatikan waktu aman untuk mendapatkan paparan sinar matahari dan mencegah efek sampingnya.

Paparan sinar matahari yang sehat adalah pagi hari sejak mentari terbit sampai jam 09.00 dan sore dari jam 15.00 sampai matahari terbenam.

Untuk Anak atau orang dewasa di Indonesia, cukup terpapar sinar matahari pagi dan sore selama 5 sampai 15 menit sebanyak 3 kali dalam seminggu.

Baca juga: 10 Manfaat Buah Alpukat, Meningkatkan Energi dan Suasana Hati

• Menghilangkan stres

Stres adalah pemicu dari banyak kondisi medis, termasuk menyebabkan tubuh kekurangan dopamin.

Anda mungkin tidak selalu dapat mengendalikan hal-hal yang menjadi pemicu stres hidup Anda, tetapi Anda dapat menghilangkan penyebab stres yang dapat Anda kendalikan.

Misalnya, jika perjalanan jauh ke tempat kerja menyebabkan stres, Anda dapat mempertimbangkan untuk pindah lebih dekat ke tempat kerja.

Anda juga dapat melakukan aktivitas yang mengurangi stres, seperti bermeditasi atau pijat.

• Bermeditasi

Meditasi adalah praktik menjernihkan pikiran dan memusatkan perhatian ke dalam.

Anda dapat melakukannya sambil berdiri, duduk, atau bahkan berjalan.

Satu studi menemukan bahwa bermeditasi selama 1 jam meningkatkan produksi dopamin 65 persen.

Namun, belum pasti apakah efek peningkatan dopamin ini hanya terjadi pada meditator berpengalaman atau juga pada orang yang baru mengenal meditasi.

Tindakan kejahatan, seperti penyalahgunaan alkohol dan narkoba juga dapat mendorong pelepasan dopamin ke otak.

Itulah alasan alkohol dan narkoba bersifat adiksi. Sama seperti makanan dan minuman manis, peningkatan dopamin hanya bersifat sementara dan artifisial.

Baca juga: 7 Cara Memperbaiki Suasana Hati saat Haid