Kompas.com - 23/09/2021, 06:00 WIB
Ilustrasi nyeri pantat Ilustrasi nyeri pantat

KOMPAS.com - Pantat pegal dapat terjadi saat otot gluteal mengencang.

Otot gluteal bisa menjadi kencang setelah terlalu banyak duduk, aktivitas berlebih, atau berolahraga.

Otot bokong yang kencang dapat menyebabkan sejumlah cedera lain, karenanya, penting untuk melakukan peregangan dan pendinginan ketika berolahraga.

Baca juga: 8 Efek Buruk Terlalu Banyak Duduk bagi Kesehatan

Penyebab

Terdapat variasi masalah yang dapat menyebabkan pantat pegal. Beberapa faktor masalah tersebut antara lain:

  • Mengalami nyeri akibat olahraga
  • Tidak melakukan peregangan atau pemanasan sebelum berolahraga
  • Berolahraga dengan pola yang buruk
  • Memiliki postur tubuh yang buruk
  • Duduk dalam waktu lama
  • Mengalami ketidakseimbangan otot

Gejala

Pantat pegal dalam kasus tertentu dapat menyebabkan rasa sakit di beberapa area tubuh.

Seseorang yang mengalami pantat pegal berpotensi mengalami:

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

  • Nyeri di panggul atau bokong
  • Rasa sakit atau sesak di punggung bawah dan lutut
  • Pinggul atau paha belakang terasa sakit atau mengencang

Selain itu, otot-otot terkadang terasa sangat kencang di pagi hari.

Perawatan

Beberapa peregangan dan latihan dapat meredakan pantat pegal dan mencegah masalah kembali. Latihan yang bisa dilakukan adalah:

Baca juga: 6 Posisi Duduk yang Benar untuk Menjaga Kesehatan Tulang

Downward dog

  • Mulailah dengan posisi push-up, dengan tangan tepat di bawah bahu, kaki lurus, dan beban bertumpu pada telapak kaki
  • Jaga agar kaki, lengan, dan punggung tetap lurus, dorong bokong ke belakang dan ke atas sehingga tubuh membentuk bentuk V terbalik
  • Leher harus dalam posisi netral, dan kepala harus berada di antara lengan atas
  • Tahan pose selama 20-60 detik
  • Kembali ke posisi awal dan ulangi peregangan 2 atau 3 kali per sesi

Forward-leaning lug

  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul
  • Langkahkan satu kaki ke belakang sambil menekuk lutut lainnya pada sudut 90 derajat
  • Condongkan tubuh sedikit ke depan di pinggul, jaga agar punggung tetap lurus
  • Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain
  • Lakukan 8-10 pengulangan per sisi dalam 2 atau 3 set

Side-lying leg lift 

  • Berbaring di satu sisi dengan kepala bersandar di bantal
  • Tekuk lutut bagian atas sehingga berada di depan tubuh dengan kaki bertumpu pada betis kaki bagian bawah
  • Perlahan angkat lutut ke atas, pertahankan kaki di betis
  • Ulangi 8-10 kali per sisi selama 2 atau 3 set

Selain latihan dan peregangan, penting untuk beristirahat yang cukup.

Batasi juga aktivitas sehari-hari yang dapat memperburuk rasa sakit dan ketidaknyamanan.

Baca juga: 5 Bahaya Terlalu Banyak Duduk yang Harus Diwaspadai

Diagnosis

Dalam kebanyakan kasus, istirahat dan peregangan dapat meredakan pantat pegal dan ketidaknyamanan terkait.

Namun, segera cari perawatan medis jika gejala berikut menyertai.

  • Rasa sakit
  • Pembengkakan yang parah
  • Pegal atau nyeri yang terus-menerus.

Pencegahan

Pantat pegal dapat dicegah dengan melakukan perubahan pola olahraga, antara lain dengan:

  • Peregangan sebelum dan sesudah berolahraga
  • Hangatkan tubuh setelah peregangan awal dengan beberapa gerakan berintensitas rendah, seperti berjalan
  • Setelah berolahraga, pastikan untuk meregangkan kaki dan otot lainnya
  • Jaga agar rutinitas olahraga tetap seimbang dan lakukan juga latihan kelompok otot utama, termasuk yang ada di kaki.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Artikel ini tidak diperuntukkan untuk melakukan self diagnosis. Harap selalu melakukan konsultasi dengan dokter untuk mendapatkan pemeriksaan dan penanganan yang tepat.

Indeks Penyakit


Rekomendasi untuk anda
PENYAKIT
Diseksi Aorta
Diseksi Aorta
PENYAKIT
Takikardia
Takikardia
PENYAKIT
Rabun Senja
Rabun Senja
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.

Terkini Lainnya

Henti Jantung Mendadak

Henti Jantung Mendadak

Penyakit
Kenali Apa itu Epilepsi, Gejala, dan Penyebabnya

Kenali Apa itu Epilepsi, Gejala, dan Penyebabnya

Health
Amaurosis Fugax

Amaurosis Fugax

Health
4 Jenis Darah Rendah yang Bisa Terjadi

4 Jenis Darah Rendah yang Bisa Terjadi

Health
Alzheimer

Alzheimer

Penyakit
7 Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi pada Penderita Diabetes

7 Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi pada Penderita Diabetes

Health
Paraplegia

Paraplegia

Penyakit
9 Makanan yang Baik Dikonsumsi Penderita Hepatitis

9 Makanan yang Baik Dikonsumsi Penderita Hepatitis

Health
Clubfoot

Clubfoot

Penyakit
9 Penyebab Darah Rendah yang Perlu Diwaspadai

9 Penyebab Darah Rendah yang Perlu Diwaspadai

Health
Alergi Telur

Alergi Telur

Penyakit
9 Gejala Darah Rendah pada Ibu Hamil yang Perlu Dikenali

9 Gejala Darah Rendah pada Ibu Hamil yang Perlu Dikenali

Health
Glaukoma

Glaukoma

Penyakit
Apakah Minum Kopi Bisa Memengaruhi Kesuburan?

Apakah Minum Kopi Bisa Memengaruhi Kesuburan?

Health
Kurap

Kurap

Penyakit
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.