12 Makanan yang Mengandung Antioksidan Tinggi

KOMPAS.com - Antioksidan adalah senyawa yang diproduksi di tubuh dan dapat ditemukan dalam makanan.

Melansir WebMD, antioksidan berguna untuk membantu melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul yang berpotensi berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas.

Ketika radikal bebas menumpuk, itu dapat menyebabkan keadaan yang dikenal sebagai stres oksidatif.

Di mana, radikal bebas dapat merusak DNA dan struktur penting lainnya dalam sel.

Baca juga: Radikal Bebas: Pengertian, Jenis, dan Bahaya

Sayangnya, stres oksidatif kronis dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.

Tapi untungnya, mengonsumsi makanan yang kaya antioksidan dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan darah untuk melawan stres oksidatif dan mengurangi risiko munculnya berbagai penyakit itu.

Ilmuwan menggunakan beberapa tes untuk mengukur kandungan antioksidan dalam makanan.

Salah satu tes terbaik adalah analisis Ferric Reducing Ability of Plasma (FRAP). Ini mengukur kandungan antioksidan makanan dengan melihat seberapa baik makanan tersebut dapat menetralkan radikal bebas tertentu.

Semakin tinggi nilai FRAP, maka kian banyak antioksidan yang dikandung makanan.

Melansir Health Line, berikut ini adalah beragam pilihan makanan sehat yang mengandung antioksidan tinggi:

1. Cokelat Hitam

Beruntung bagi para pecinta cokelat, karena dark chocolate adalah makanan yang sangat bergizi.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Cokelat hitam memiliki lebih banyak kakao daripada cokelat biasa, serta lebih banyak mineral dan antioksidan.

Berdasarkan analisis FRAP, dark chocolate memiliki antioksidan hingga 15 mmol per 3,5 ons (100 gram).

Angka itu bahkan lebih tinggi dari blueberry dan raspberry, yang masing-masing mengandung hingga 9,2 dan 2,3 mmol antioksidan dalam ukuran porsi yang sama.

Selain itu, antioksidan dalam kakao dan cokelat hitam telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan, seperti mengurangi peradangan dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Sebagai contoh, tinjauan dari 10 penelitian melihat hubungan antara asupan kakao dan tekanan darah pada orang sehat dan orang yang memiliki tekanan darah tinggi (hipertensi).

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

Di mana, mengonsumsi produk kaya kakao seperti cokelat hitam dapat mengurangi tekanan darah sistolik rata-rata 4,5 mmHg dan tekanan darah diastolik rata-rata 2,5 mmHg.

Tekanan sistolik adalah tekanan ketika jantung memompa darah ke seluruh tubuh. Sedangkan, tekanan diastotik adalah tekanan saat jantung beristirahat sejenak sebelum kembali memompa lagi.

Sementara itu, studi lain menemukan bahwa dark chocolate dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar antioksidan darah, meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan mencegah kolesterol jahat (LDL) menjadi teroksidasi.

Kolesterol LDL yang teroksidasi berbahaya karena meningkatkan peradangan pada pembuluh darah, yang dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung.

2. Kacang pecan

Kompas.com Ilustrasi Kacang Pecan

Pecan adalah sejenis kacang yang berasal dari Meksiko dan Amerika Selatan.

Kacang pecan adalah sumber lemak dan mineral yang sehat, plus mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi.

Berdasarkan analisis FRAP, kacang pecan mengandung hingga 10,6 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Vitamin A Tinggi

Selain itu, pecan dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan dalam darah.

Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 20 persen kalori hariannya dari kacang pecan mengalami peningkatan kadar antioksidan darah secara signifikan.

Dalam studi lain, orang yang mengonsumsi kemiri mengalami penurunan 26-33 persen dalam kadar LDL darah teroksidasi dalam dua hingga delapan jam.

Kadar kolesterol LDL teroksidasi yang tinggi dalam darah merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Meski kacang pecan adalah sumber lemak sehat yang bagus, tapi makanan ini sayangnya  tinggi kalori.

Jadi, penting untuk makan kacang pecan secukupnya untuk menghindari konsumsi terlalu banyak kalori.

3. Blueberry

SANDRO GATRA/KOMPAS.com Buah blueberry

Tak hanya rendah kalori, blueberry dikemas juga dengan nutrisi dan antioksidan yang mumpuni.

Menurut analisis FRAP, blueberry memiliki hingga 9,2 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa blueberry mengandung jumlah antioksidan tertinggi di antara semua buah dan sayuran yang biasa dikonsumsi.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Selain itu, penelitian dari tabung reaksi dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa antioksidan dalam blueberry dapat menunda penurunan fungsi otak yang cenderung terjadi seiring bertambahnya usia.

Para peneliti telah menyatakan bahwa antioksidan dalam blueberry mungkin bertanggung jawab atas efek ini.

Blueberry diduga melakukan ini dengan menetralkan radikal bebas berbahaya, mengurangi peradangan dan mengubah ekspresi gen tertentu.

Selain itu, antioksidan dalam blueberry, terutama jenis yang disebut antosianin, telah terbukti mengurangi faktor risiko penyakit jantung, menurunkan kadar kolesterol LDL, dan tekanan darah.