17 Cara Menghilangkan Lemak di Perut Secara Alami

KOMPAS.com – Lemak perut atau dapat disebut lemak visceral adalah jenis lemak yang berpotensi berbahaya yang mengelilingi organ di perut.

Melansir WeBMD, lemak viceral dapat melepaskan hormon yang bisa menyebabkan penyakit diabetes tipe 2, gangguan jantung, stroke, kanker, dan masalah kesehatan lainnya.

Oleh sebab itu, lemak perut kadang-kadang disebut juga sebagai "lemak aktif" karena peran aktifnya dalam memproduksi berbagai hormon.

Baca juga: 3 Cara Mengukur Obesitas, Mana yang Terbaik?

Jenis lemak perut kurang terlihat dibandingkan lemak subkutan yang berada tepat di bawah kulit.

Namun, peningkatan ukuran lingkar pinggang yang nyata dapat menunjukkan adanya penumpukan atau penambahan lemak visceral.

Lemak visceral diketahui sangat responsif terhadap apa yang dimakan seseorang.

Hal itu membuat perubahan pola makan utama dan melakukan jenis olahraga yang tepat dapat mengurangi kadar lemak jenis ini.

Berikut ini adalah beragam tips atau cara yang bisa dilakukan untuk membantu menghilangkan lemak perut:

1. Fokus pada makanan rendah kalori

Merangkum Medical News Today, salah satu cara paling efektif untuk menghilangkan lemak tubuh adalah makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh.

Pola makan ini dapat menyebabkan hilangnya lemak di seluruh tubuh, termasuk perut.

Makan lebih sedikit kalori daripada yang dihabiskan tubuh akan menciptakan defisit kalori. Hal ini dapat membantu membakar lemak visceral dan lemak subkutan berlebih.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

Selain itu, makanan rendah kalori sering kali lebih bergizi daripada makanan berkalori tinggi.

Makan lebih sedikit makanan yang tinggi kalori dan rendah nutrisi, misalnya, makanan olahan, makanan yang dipanggang, dan kentang goreng adalah cara yang bermanfaat untuk membuat defisit kalori dan meningkatkan kesehatan.

Coba ganti makanan ini dengan pilihan bergizi rendah kalori, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan makanan gandum.

2. Hindari minuman manis

Mengonsumsi gula berlebih tampaknya menjadi pendorong utama kenaikan berat badan, terutama di area perut.

Asupan gula yang tinggi dapat meningkatkan kadar lemak visceral dengan meningkatkan resistensi insulin dan memicu peradangan di seluruh tubuh.

Baca juga: 11 Alasan Konsumsi Gula Berlebihan Buruk untuk Kesehatan

Padahal, sangat mudah bagi kita untuk bisa mengonsumsi gula tingkat tinggi dalam minuman tanpa disadari.

Jadi, ke depan, coba periksa kandungan gula minuman seperti pada soda dan teh manis atau kopi.

Bagi banyak orang, mengurangi jumlah gula dalam minuman panas dan menghilangkan soda dapat menghilangkan kelebihan gula dari makanan mereka.

3. Makan lebih sedikit karbohidrat olahan

Karbohidrat sederhana atau olahan, rendah nilai gizinya tetapi berkalori tinggi.

Karbohidrat ini ada dalam roti putih, biji-bijian olahan, serta makanan dan minuman manis.

Penelitian juga mengaitkan karbohidrat olahan dengan perkembangan lemak perut.

Jadi, sebagai cara menghilangkan lemak di perut, coba ganti karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks.

Karbohidrat kompleks ada di buah-buahan, sayuran, dan makanan biji-bijian.

4. Makan lebih banyak buah dan sayur

Buah-buahan dan sayuran dapat menyediakan karbohidrat kompleks, yang merupakan alternatif sehat dan rendah kalori daripada karbohidrat sederhana.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

Buah dan sayuran juga menambah serat pada makanan.

Penelitian menunjukkan bahwa serat dapat mengurangi risiko penyakit diabetes tipe 2, yakni suatu kondisi yang terkait dengan penumpukan lemak visceral dan kelebihan berat badan, serta membantu mengatur gula darah.

5. Pilih protein tanpa lemak

Sumber protein tanpa lemak termasuk kacang-kacangan, polong-polongan, dan daging tanpa lemak.

Menambahkan makanan ini ke dalam menu makanan sehar-hari dapat membantu mendorong perasaan kenyang setelah makan dan mengurangi keinginan untuk mengemil makanan manis.

Pada saat yang sama, konsumsi protein tanpa lemak dapat membantu mengurangi atau menghilangkan konsumsi daging berlemak, seperti daging sapi dan daging olahan.

Hal itu tentu lebih baik untuk kesehatan.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

6. Pilih lemak sehat

Beberapa lemak makanan diperlukan dalam makanan yang sehat, tetapi tidak semua sumber lemak sama-sama bermanfaat.

Lemak jenuh dan lemak trans dapat membahayakan jantung, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Senyawa ini juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan terkait erat dengan perkembangan lemak visceral.

Di sisi lain, mengonsumsi lemak sehat justru dapat membantu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dan memiliki berbagai manfaat.

Makanan sehat berlemak tinggi meliputi:

• Alpukat
• Biji chia
• Telur
• Ikan berlemak
• Kacang-kacangan dan selai kacang
• Minyak zaitun

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

7. Kembangkan olahraga

Olahraga dapat menyebabkan penurunan berat badan di seluruh tubuh, termasuk di sekitar perut.

Rasanya tidak mungkin olahraga dapat mengurangi lemak di area tertentu saja.

Ini berarti bahwa olahraga yang ditargetkan, seperti crunches dan sit-up tidak serta merta membakar lemak perut lebih baik daripada latihan lainnya.

Namun, latihan ini dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, membuatnya tampak lebih tegas.

8. Tingkatkan aktivitas secara keseluruhan

Meningkatkan tingkat aktivitas sepanjang hari dapat membantu membakar kalori.

Bergerak lebih banyak juga dapat memperkuat otot dan meningkatkan mood.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

Tips untuk meningkatkan tingkat aktivitas harian yang baik dicoba, yakni:

• Melakukan gerakan peregangan secara teratur saat duduk dalam waktu lama
• Naik tangga, bukan lift
• Berjalan atau bersepeda alih-alih mengemudi atau naik angkutan umum
• Parkir jauh dari tujuan
• Menggunakan meja berdiri

9. Cobalah latihan kardio

Olahraga kardiovaskular atau kardio dapat membuat jantung terpompa.

Olahraga ini juga dapat membakar kalori, membantu mengurangi lemak tubuh dan mengencangkan otot.

Beberapa olahraga kardio yang bisa dilakukan, meliputi:

• Berjalan
• Berlari
• Menggunakan sepeda latihan
• Renang

10. Coba olahraga interval intensitas tinggi

Olahraga interval intensitas tinggi adalah olahraga yang memasangkan olahraga intens dengan periode aktivitas kurang intens untuk membakar kalori.

Baca juga: Cara Hitung Denyut Nadi Saat Olahraga untuk Cegah Serangan Jantung

Misalnya, olahraga interval intensitas tinggi mungkin melibatkan siklus berjalan kaki selama 3 menit, kemudian berlari selama 30 detik.

Penelitian pada 2011 menunjukkan bahwa high intensity interval training (HIIT) atau olahraga interval intensitas tinggi dapat mengurangi lemak tubuh lebih efektif daripada jenis olahraga lainnya.

Karena dilakukan secara singkat, olahraga interval intensitas tinggi juga bisa menjadi cara yang baik untuk memudahkan rutinitas olahraga.

11. Cobalah latihan kekuatan

Latihan kekuatan dapat menurunkan berat badan karena berfokus pada pembentukan massa otot, dan otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.

Latihan kekuatan juga dapat meningkatkan kesehatan tulang dan sendi. Ini karena otot yang lebih kuat lebih mampu menopang tubuh, yang mengurangi ketegangan pada tulang dan persendian.

Baca juga: Berenang Aman Dilakukan di Tengah Pandemi Virus Corona, asal…

Seseorang dengan keadaan sehat dapat melakukan latihan kekuatan 2 hari seminggu.

12. Kurangi tingkat stres

Melansir Health Line, stres bisa membuat perut seseorang bertambah gemuk dengan memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol, yang juga dikenal sebagai hormon stres.

Penelitian menunjukkan bahwa tingkat kortisol yang tinggi meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut.

Terlebih lagi, wanita yang sudah memiliki pinggang besar cenderung menghasilkan lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stres.

Peningkatan kortisol semakin menambah lemak di sekitar bagian tengah.

Untuk membantu mengurangi lemak perut, lakukan aktivitas menyenangkan yang menghilangkan stres.

Berlatih yoga atau meditasi bisa menjadi metode yang efektif.

13. Dapatkan banyak tidur nyenyak

Tidur penting untuk banyak aspek kesehatan, termasuk berat badan.

Studi menunjukkan bahwa orang yang tidak cukup tidur cenderung mengalami kenaikan berat badan, yang mungkin termasuk lemak perut.

Baca juga: Ini Durasi Tidur Ideal Berdasarkan Usia

Sebuah studi 16 tahun yang melibatkan lebih dari 68.000 wanita menemukan bahwa mereka yang tidur kurang dari 5 jam per malam secara signifikan lebih mungkin mengalami kenaikan berat badan daripada mereka yang tidur 7 jam atau lebih per malam.

Kondisi yang dikenal sebagai sleep apnea, di mana pernapasan berhenti sebentar-sebentar di malam hari juga dikaitkan dengan kelebihan lemak visceral.

Selain tidur minimal 7 jam per malam, pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup berkualitas.

Jika Anda mencurigai Anda mungkin menderita sleep apnea atau gangguan tidur lainnya, bicarakan dengan dokter dan dapatkan perawatan.

14. Tambahkan cuka apel ke dalam makanan

Minum cuka apel memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk menurunkan kadar gula darah.

Baca juga: 8 Cara Mengecilkan Perut Buncit Tanpa Olahraga

Cuka apel mengandung asam asetat yang telah terbukti mengurangi penyimpanan lemak perut dalam beberapa penelitian pada hewan.

Dalam studi terkontrol selama 12 minggu pada pria yang didiagnosis obesitas, mereka yang mengonsumsi 1 sendok makan (15 ml) cuka sari apel per hari kehilangan setengah inci (1,4 cm) untuk ukuran lingkar pinggang.

Mengonsumsi 1–2 sendok makan (15–30 ml) cuka sari apel per hari aman bagi kebanyakan orang dan dapat menyebabkan penurunan lemak ringan.

Namun, pastikan untuk mengencerkannya dengan air, karena cuka yang tidak diencerkan dapat mengikis enamel pada gigi.

15. Makan makanan probiotik

Probiotik adalah bakteri yang dapat ditemukan di beberapa makanan dan suplemen.

Bakteri ini memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk membantu meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan fungsi kekebalan.

Para peneliti telah menemukan bahwa berbagai jenis bakteri berperan dalam pengaturan berat badan dan memiliki keseimbangan yang tepat dapat membantu menurunkan berat badan, termasuk menghilangkan lemak perut.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Probiotik untuk Sehatkan Pencernaan

Jenis bakteri yang terbukti dapat mengurangi lemak perut termasuk anggota keluarga Lactobacillus, seperti Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus dan terutama Lactobacillus gasseri.

16. Cobalah puasa intermiten

Puasa intermiten belakangan ini menjadi sangat populer sebagai metode penurunan berat badan.

Puasa intermiten adalah pola makan yang berputar antara periode makan dan periode puasa.

Salah satu metode populer melibatkan puasa 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Yang lain terdiri dari puasa setiap hari selama 16 jam dan makan semua makanan dalam periode 8 jam.

Dalam review studi tentang puasa intermiten dan puasa alternatif, orang mengalami penurunan lemak perut sebesar 4–7 persen dalam 6-24 minggu.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

Ada beberapa bukti bahwa puasa intermiten, dan puasa secara umum mungkin tidak bermanfaat bagi wanita seperti bagi pria.

Meskipun metode puasa intermiten tertentu yang dimodifikasi tampaknya menjadi pilihan yang lebih baik, segera hentikan puasa jika Anda mengalami efek negatif.

17. Minum teh hijau

Teh hijau adalah minuman yang sangat menyehatkan.

Minuman ini mengandung kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG), yang keduanya tampaknya meningkatkan metabolisme.

EGCG adalah katekin, menurut beberapa penelitian, dapat membantu seseorang menghilangkan lemak perut.

Efeknya mungkin diperkuat ketika konsumsi teh hijau dikombinasikan dengan olahraga.

Ingatlah, tidak ada solusi ajaib untuk menghilangkan lemak di perut.

Penurunan berat badan selalu membutuhkan usaha, komitmen, dan ketekunan atas nama diri sendiri.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Antioksidan Tinggi