12 Makanan yang Bisa Membuat Kenyang Lebih Lama, Cocok untuk Sahur?

3. Oats

Serat merupakan komponen makanan penting. Ini memiliki banyak fungsi, seperti membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol.

Serat juga bermanfaat untuk rasa kenyang.

Berikut ini adalah beberapa makanan berserat tinggi yang dapat dikonsumsi sebagai makanan yang bisa membuat kenyang lebih lama:

• Barley
• Oats
• Rye atau gandum hitam
• Roti gandum
• Legum
• Sayuran seperti wortel atau bit
• Buah-buahan seperti pisang dan jeruk

4. Produk susu rendah lemak

Meningkatkan konsumsi produk susu rendah lemak dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan dalam jangka pendek.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Misalnya, sebuah studi di jurnal Appetite menemukan bahwa greek yogurt berprotein tinggi efektif untuk mengimbangi rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangi konsumsi lebih lanjut.

5. Telur

Telur adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang sangat baik.

Telur juga memiliki efek menguntungkan dalam mengurangi rasa lapar dan memperpanjang rasa kenyang.

Sebuah studi pada 2011 di International Journal of Food Sciences and Nutrition memberi partisipan makan siang telur dadar, kentang panggang, atau sandwich ayam.

Partisipan yang mengonsumsi telur dadar dilaporkan memiliki rasa kenyang yang lebih besar daripada mereka yang makan makanan karbohidrat 4 jam kemudian.

Baca juga: 11 Kandungan Gizi dalam Telur Ayam dan Manfaatnya Bagi Tubuh

6. Almon

Mengonsumsi kacang-kacangan juga efektif dapat meningkatkan rasa kenyang.

Kacang-kacangan, seperti almon dan walnuts terbukti mengandung banyak protein dan lemak tak jenuh, yang merupakan lemak sehat.

Lemak tak jenuh ini memiliki beragam manfaat dan berbeda dari lemak jenuh yang ditemukan di banyak makanan tidak sehat.

Kacang-kmungkin merupakan makanan berkalori tinggi, tetapi kaya nutrisi dan efektif untuk meningkatkan rasa kenyang.

Sebuah tinjauan sistematis pada 2013 dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa makan kacang-kacangan tidak meningkatkan berat badan atau lemak saat dimasukkan dalam makanan.

Makan kacang-kacangan sebagai camilan dapat membantu memuaskan rasa lapar di antara waktu makan, tanpa menyebabkan penambahan berat badan.

7. Ikan

Merangkum Health Line, daging dan ikan sama-sama tinggi protein dan rendah lemak jenuhnya.

Ikan sendiri juga kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan lemak esensial yang harus kita dapatkan dari makanan.

Menurut sebuah penelitian, asam lemak omega-3 dapat meningkatkan perasaan kenyang pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein pada ikan mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada rasa kenyang daripada sumber protein lainnya.

Pada satiety index, skor ikan lebih tinggi dari semua makanan kaya protein lainnya, termasuk telur dan daging sapi.

Ikan sebenarnya memiliki skor tertinggi kedua dari semua makanan yang diuji . Studi lain membandingkan protein ikan, ayam dan daging sapi.