6 Makanan yang Mengandung Lektin Tinggi

Bahan makanan ini mengandung salah satu protein nabati dengan kualitas terbaik yang membuatnya sangat penting terutama bagi vegetarian.

Kedelai juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, terutama molibdenum, tembaga, mangan, magnesium, dan riboflavin.

Selain itu, bahan makanan ini dilaporkan mengandung senyawa tanaman yang disebut isoflavon. Senyawa ini telah dikaitkan dengan pencegahan kanker dan penurunan risiko osteoporosis.

Penelitian menunjukkan kedelai juga dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko obesitas dan diabetes tipe 2.

Tapi memang, kedelai adalah makanan yang mengandung lektin tinggi.

Meski demikian, seperti pada kacang merah, memasak kedelai dapat menghilangkan hampir seluruh kandungan lektinnya.

Untuk mendapatkan kedelai minum kandungan lektin, Anda perlu memasaknya cukup lama dengan suhu yang cukup tinggi.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

Penelitian menunjukkan bahwa lektin kedelai hampir sepenuhnya dinonaktifkan ketika direbus pada suhu 100 derajat Celcius setidaknya selama 10 menit.

Fermentasi dan penyemaian adalah metode lain yang bisa dilakukan untuk mengurangi lektin pada kedelai.

Sebuah studi menemukan bahwa fermentasi kedelai dapat mengurangi kandungan lektin hingga 95 persen. Studi lain menemukan bahwa penyemaian menurunkan kandungan lektin sebesar 59 persen.

Produk kedelai yang difermentasi antara lain adalah kecap, miso, dan tempe. Kecambah kedelai juga banyak tersedia dan bisa ditambahkan ke salad atau digunakan dalam tumisan.

3. Gandum

Gandum adalah salah satu makanan pokok yang banyak dikonsumsi penduduk dunia.

Mungkin Anda sudah mengetahui bahwa produk gandum olahan memiliki indeks glikemik (GI) tinggi yang berarti dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Produk gandum olahan juga telah kehilangan hampir semua nutrisi.

Baca juga: 10 Buah dengan Indeks Glikemik Rendah yang Cocok untuk Penderita Diabetes

Sedangkan gandum utuh, meski memiliki indeks glikemik sama tingginya dengan produk gandum olahan, tetapi lebih tinggi kandungan seratnya.

Kandungan serat ini bisa bermanfaat bagi kesehatan usus Anda.

Selain mengandung serat, gandum utuh dianggap lebih sehat dari produk gandum biasa karena bisa menjadi sumber vitamin dan mineral yang baik, seperti selenium, tembaga, dan folat.

Gandum utuh juga mengandung antioksidan seperti asam ferulic yang dikaitkan dengan insiden penyakit jantung lebih rendah.

Tapi memang, gandum mentah, terutama bibit gandum mengandung lektin tinggi.

Gandum mentah bisa mengandung sekitar 300 mcg lektin gandum per gram. Meski demikian, tampaknya lektin dalam gandung ini bisa dihilangkan hampir seluruhnya dengan proses memasak atau pengolahan.

Dibandingkan dengan bibit gandum mentah, tepung gandum utuh memiliki kandungan lektin yang jauh lebih rendah yaitu sekitar 30 mcg per gram.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

Saat Anda memasak pasta gandum, tampaknya lektin itu benar-benar tidak aktif, bahkan pada suhu serendah 65 derjat Celcius. Di mana, penelitian telah menemukan bahwa dalam pasta yang dimasak, lektin tidak terdeteksi.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pasta gandum utuh yang dibeli di pasaran tidak mengandung lektin sama sekali karena biasanya terkena perlakuan panas selama proses produksi.

Karena sebagian besar produk gandum utuh yang Anda makan dimasak, kemungkinan lektin tidak menimbulkan masalah yang berarti.

4. Kacang tanah

Kacang tanah terbukti tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, sehingga menjadikannya sebagai sumber energi yang besar.

Selain itu, kacang tanah tinggi protein dan berbagai vitamin dan mineral, seperti biotin, vitamin E, dan tiamin.

Kacang tanah juga kaya akan antioksidan dan telah dikaitkan dengan beragam manfaat kesehatan seperti penurunan risiko penyakit jantung dan batu empedu.

Baca juga: 10 Manfaat Kacang Tanah untuk Kesehatan

Tidak seperti beberapa makanan lain dalam daftar ini, lektin dalam kacang tanah tampaknya tidak berkurang dengan pemanasan.