6 Makanan yang Mengandung Lektin Tinggi

KOMPAS.com - Lektin adalah sejenis protein yang dapat ditemukan di semua bentuk kehidupan, termasuk makanan yang kita makan.

Dalam jumlah kecil, lektin mungkin bisa memberikan beberapa manfaat kesehatan.

Tapi, ketika kita mendapatkannya dalam jumlah besar, senyawa ini dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Melansir WebMD, lektin terkadang berbahaya karena cara senyawa ini mengikat karbohidrat seperti gula.

Lebih jauh, berikut ini adalah beberapa risiko yang bisa terjadi ketika kita mengonsumsi lektin tertentu dalam jumlah besar:

• Malnutrisi

Jenis lektin tertentu dapat mencegah tubuh menyerap zat lain yang memiliki nilai gizi. Hal ini pun pada akhirnya dapat menyebabkan masalah serius seperti malnutrisi.

• Keracunan

Beberapa sumber lektin dianggap sangat beracun. Kacang jarak misalnya, mengandung racun lektin kuat yang disebut risin.

• Kerusakan sistem pencernaan

Jenis lektin tertentu dapat mengikat dinding sistem pencernaan yang dapat menyebabkan masalah serius.

Makan satu lektin tertentu, seperti phytohemagglutinin diketahui dapat menyebabkan sakit perut yang parah, muntah, dan diare.

Baca juga: 7 Penyebab Diare dan Muntah Terjadi Bersamaan

• Ganggu respons autoimun

Beberapa pendukung diet bebas lektin menyatakan bahwa lektin dapat menyebabkan gejala gangguan autoimun.

Namun, belum ada penelitian ilmiah yang mendukung gagasan bahwa lektin terkait dengan kondisi kesehatan apa pun di luar keracunan lektin akut.

Meski demikian, baik kiranya bagi kita untuk bisa menjaga asupan lektin tertentu jangan sampai berlebihan.

Makanan yang mengandung lektin tinggi

Melansir Health Line, konsentrasi lektin tertinggi pada kenyatannya terkandung dalam beberapa makanan sehat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan kelompok sayuran nightshade.

Untungnya, ada beberapa cara untuk mengurangi kandungan lektin pada makanan sehat ini agar aman dikonsumsi.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

Penelitian menunjukkan bahwa dengan memasak, menyemai, atau memfermentasi makanan yang tinggi lektin dapat mengurangi kandungan lektinnya menjadi jumlah yang dapat diabaikan.

Untuk menjadi perhatian, berikut ini adalah beragam makanan yang mengandung lektin tinggi:

1. Kacang merah

Kacang merah adalah salah satu sumber protein nabati terkaya.

Kacang merah juga merupakan sumber karbohidrat yang rendah indeks glikemik (GI).

Ini berarti bahan makanan ini ketika dimakan akan melepaskan gula lebih lambat ke dalam darah kita, sehingga menyebabkan peningkatan gula darah secara bertahap bukan lonjakan tajam.

Selain itu, kacang merah telah terbukti mengandung pati resisten dan serat tidak larut tinggi yang dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan usus secara umum.

Kacang merah juga mengandung banyak vitamin dan mineral penting, seperti zat besi, kalium, folat, dan vitamin K1.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin K Tinggi

Tapi sayangnya, kacang merah memang termasuk bahan makanan yang mengandung lektin tinggi yang disebut phytohaemagglutinin.

Oleh sebab itu, jika Anda memakan kacang merah mentah atau setengah matang, bahan makanan ini  dapat menyebabkan mual, muntah, dan diare yang ekstrim.

Sedikitnya mengonsumsi lima biji kacang merah saja mungkin sudah dapat menyebabkan respons tersebut.

Unit hemagglutinating (hau) adalah ukuran yang bisa digunakan untuk menunjukkan kandungan lektin dalam suatu makanan.

Dalam bentuk mentahnya, kacang merah bisa mengandung 20.000–70.000 hau. Sementara, setelah benar-benar matang, isinya diketahui berubah menjadi hanya 200–400 hau yang dianggap tingkat aman.

Jika dimasak dengan benar, kacang merah adalah makanan berharga dan bergizi yang tidak boleh dihindari.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

2. Kedelai

Sudah banyak orang tahu bahwa kedelai adalah sumber protein yang luar biasa.

Bahan makanan ini mengandung salah satu protein nabati dengan kualitas terbaik yang membuatnya sangat penting terutama bagi vegetarian.

Kedelai juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, terutama molibdenum, tembaga, mangan, magnesium, dan riboflavin.

Selain itu, bahan makanan ini dilaporkan mengandung senyawa tanaman yang disebut isoflavon. Senyawa ini telah dikaitkan dengan pencegahan kanker dan penurunan risiko osteoporosis.

Penelitian menunjukkan kedelai juga dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko obesitas dan diabetes tipe 2.

Tapi memang, kedelai adalah makanan yang mengandung lektin tinggi.

Meski demikian, seperti pada kacang merah, memasak kedelai dapat menghilangkan hampir seluruh kandungan lektinnya.

Untuk mendapatkan kedelai minum kandungan lektin, Anda perlu memasaknya cukup lama dengan suhu yang cukup tinggi.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

Penelitian menunjukkan bahwa lektin kedelai hampir sepenuhnya dinonaktifkan ketika direbus pada suhu 100 derajat Celcius setidaknya selama 10 menit.

Fermentasi dan penyemaian adalah metode lain yang bisa dilakukan untuk mengurangi lektin pada kedelai.

Sebuah studi menemukan bahwa fermentasi kedelai dapat mengurangi kandungan lektin hingga 95 persen. Studi lain menemukan bahwa penyemaian menurunkan kandungan lektin sebesar 59 persen.

Produk kedelai yang difermentasi antara lain adalah kecap, miso, dan tempe. Kecambah kedelai juga banyak tersedia dan bisa ditambahkan ke salad atau digunakan dalam tumisan.

3. Gandum

Gandum adalah salah satu makanan pokok yang banyak dikonsumsi penduduk dunia.

Mungkin Anda sudah mengetahui bahwa produk gandum olahan memiliki indeks glikemik (GI) tinggi yang berarti dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Produk gandum olahan juga telah kehilangan hampir semua nutrisi.

Baca juga: 10 Buah dengan Indeks Glikemik Rendah yang Cocok untuk Penderita Diabetes

Sedangkan gandum utuh, meski memiliki indeks glikemik sama tingginya dengan produk gandum olahan, tetapi lebih tinggi kandungan seratnya.

Kandungan serat ini bisa bermanfaat bagi kesehatan usus Anda.

Selain mengandung serat, gandum utuh dianggap lebih sehat dari produk gandum biasa karena bisa menjadi sumber vitamin dan mineral yang baik, seperti selenium, tembaga, dan folat.

Gandum utuh juga mengandung antioksidan seperti asam ferulic yang dikaitkan dengan insiden penyakit jantung lebih rendah.

Tapi memang, gandum mentah, terutama bibit gandum mengandung lektin tinggi.

Gandum mentah bisa mengandung sekitar 300 mcg lektin gandum per gram. Meski demikian, tampaknya lektin dalam gandung ini bisa dihilangkan hampir seluruhnya dengan proses memasak atau pengolahan.

Dibandingkan dengan bibit gandum mentah, tepung gandum utuh memiliki kandungan lektin yang jauh lebih rendah yaitu sekitar 30 mcg per gram.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

Saat Anda memasak pasta gandum, tampaknya lektin itu benar-benar tidak aktif, bahkan pada suhu serendah 65 derjat Celcius. Di mana, penelitian telah menemukan bahwa dalam pasta yang dimasak, lektin tidak terdeteksi.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pasta gandum utuh yang dibeli di pasaran tidak mengandung lektin sama sekali karena biasanya terkena perlakuan panas selama proses produksi.

Karena sebagian besar produk gandum utuh yang Anda makan dimasak, kemungkinan lektin tidak menimbulkan masalah yang berarti.

4. Kacang tanah

Kacang tanah terbukti tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, sehingga menjadikannya sebagai sumber energi yang besar.

Selain itu, kacang tanah tinggi protein dan berbagai vitamin dan mineral, seperti biotin, vitamin E, dan tiamin.

Kacang tanah juga kaya akan antioksidan dan telah dikaitkan dengan beragam manfaat kesehatan seperti penurunan risiko penyakit jantung dan batu empedu.

Baca juga: 10 Manfaat Kacang Tanah untuk Kesehatan

Tidak seperti beberapa makanan lain dalam daftar ini, lektin dalam kacang tanah tampaknya tidak berkurang dengan pemanasan.

Sebuah penelitian menemukan bahwa setelah partisipan makan 7 ons (200 gram) kacang tanah mentah atau panggang, lektin terdeteksi dalam darah mereka.

Sementara, sebuah studi tabung reaksi menemukan bahwa lektin kacang bisa meningkatkan pertumbuhan sel kanker.

Namun, penelitian tabung reaksi di atas dilakukan dengan menggunakan lektin murni dosis tinggi yang ditempatkan langsung pada sel kanker. Tidak ada penelitian yang menyelidiki efek pastinya pada manusia.

Sejauh ini, bukti yang menunjukkan manfaat kesehatan dan peran kacang tanah dalam pencegahan kanker jauh lebih kuat daripada bukti potensi bahaya apa pun.

5. Tomat

Tomat adalah bagian dari keluarga sayuran nightshade, bersama dengan kentang, terong, dan paprika.

Sudah diketahui bersama bahwa tomat adalah bahan makanan yang kaya akan serat dan mengandung vitamin C tinggi.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Antioksidan Tinggi

Satu buah tomat bisa menyediakan vitamin C sekitar 20 persen dari kebutuhan vitamin C harian orang dewasa.

Tomat juga merupakan sumber potasium, folat, dan vitamin K1 yang baik.

Sementara itu, salah satu senyawa yang paling banyak dipelajari dalam tomat adalah likopen antioksidan.

Senyawa ini telah dipelajari dan memiliki manfaat untuk mengurangi peradangan dan penyakit jantung.

Penelitian juga telah menunjukkan bahwa likopen dapat melindungi tubuh dari serangan kanker.

Namun, tomat juga mengandung lektin. Meski demikain, hingga saat ini tidak ada bukti yang menyatakan bahwa tomat memiliki efek negatif pada manusia.

Studi yang tersedia telah dilakukan pada hewan atau dalam tabung reaksi.

Dalam sebuah penelitian pada tikus, lektin tomat ditemukan mengikat dinding usus, tetapi tampaknya tidak menyebabkan kerusakan.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Vitamin A Tinggi

Studi lain pada tikus menunjukkan bahwa lektin tomat berhasil melewati usus dan memasuki aliran darah setelah dimakan.

Memang, beberapa orang tampaknya bereaksi terhadap tomat, tetapi ini lebih mungkin karena sesuatu yang disebut sindrom alergi makanan.

6. Kentang

Kentang adalah anggota lain dari kelompok sayuran nightshade.

Sudah diketahui oleh banyak orang bahwa kentang merupakan makanan yang sangat populer, yang dapat dimakan dalam berbagai bentuk.

Dimakan bersama kulitnya, kentang juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik.

Kentang mengandung kalium tinggi yang telah terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Kentang juga merupakan sumber vitamin C dan folat yang baik.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

Sementara itu, kulit ketang secara khusus kaya akan kandungan antioksidan, seperti asam klorogenat. Senyawa ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Kentang juga terbukti lebih mengenyangkan daripada banyak makanan umum lainnya, sehingga dianggap dapat membantu menurunkan berat badan.

Tapi sayangnya, seperti tomat, beberapa orang mungkin peranh melaporkan mengalami efek samping saat mereka makan kentang. Penelitian pada hewan dan tabung reaksi telah menunjukkan bahwa ini dapat dikaitkan dengan lektin. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.

Pada kebanyakan orang, kentang tidak menimbulkan efek samping.

Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa beberapa varietas kentang bahkan dikaitkan dengan pengurangan peradangan.