Kompas.com - 20/09/2021, 08:02 WIB
Ilustrasi asparagus. DOK.SHUTTERSTOCK/ANNA SHEPULOVAIlustrasi asparagus.

KOMPAS.com – Sayuran yang mengandung protein tinggi penting dikenali terutama bagi Anda mengikuti diet vegetarian atau vegan.

Kebanyakan orang mungkin tidak menganggap sayuran sebagai sumber protein utama.

Tetapi pada kenyatannya, banyak sayuran mengandung protein cukup tinggi sehingga dapat menambah kebutuhan protein harian Anda secara signifikan.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Bahkan bagi masyarakat umum yang masih mengonsumsi daging, dapat mengambil manfaat dari menambahkan sayuran berprotein tinggi ke dalam makanan karena makanan ini sangat bergizi.

Melansir Medical News Today, faktor penting yang perlu dipertimbangkan saat mendapatkan protein dari sayuran adalah sebagian besar mengandung protein tidak lengkap daripada protein lengkap. Hal ini penting karena protein utuh menyediakan semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Kedelai dan quinoa adalah dua dari satu-satunya sumber protein lengkap nabati.

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

Sementara pilihan sayuran lain masih menyediakan protein yang cukup, tetapi Anda harus makan berbagai macam sayuran tersebut untuk mendapatkan diet yang kaya akan sembilan asam amino yang dibutuhkan.

Berikut ini adalah beberapa sayuran yang mengandung protein tinggi untuk dipilih:

1. Kacang lentil

Melansir Very Well Health, kacang lentil menempati urutan teratas dalam daftar sayuran yang mengandung protein tinggi.

Kacang-kacangan kecil ini diketahui mengandung lebih banyak protein daripada hampir semua sayuran lainnya.

Setiap cup kacang lentil bisa mengandung 16 gram protein. Ini adalah angka yang cukup menggiurkan untuk memenuhi jumlah kebutuhan protein harian.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

Sebagai informasi, standar angka kecukupan protein yang disarankan untuk kita yakni sekitar 56-66 gram per hari.

Menariknya, kacang lentil bukan hanya menawarkan protein ketika dikonsumsi.

Sayuran ini juga dikemas dengan serat makanan dan zat gizi mikro, seperti folat, zat besi, thiamin, dan fosfor.

Anda dapat membeli kacang lentil kering atau dalam kaleng di toko bahan makanan.

Jika Anda menggunakan lentil kering, rencanakan untuk merendamnya di lemari es selama beberapa jam sebelum dimasak.

2. Edamame

Ilustrasi edamame atau kacang kedelai muda. Dok. Shutterstock/Brent Hofacker Ilustrasi edamame atau kacang kedelai muda.

Edamame (kedelai yang belum matang) adalah kacang serbaguna yang mudah disiapkan.

Setengah cup edamame yang dikupas diketahui sanggup memberi Anda 9 gram protein. Ini sekitar 20 persen dari total kebutuhan protein Anda dalam hari itu.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

Menariknya, edamame bukan hanya termasuk sayuran yang mengandung protein tinggi.

Faktanya, ketika dikonsumsi, edamame juga sanggup memberi Anda asupan nutrisi lain yang menyehatkan, seperti:

  • Serat
  • Asam lemak omega-3
  • Vitamin C
  • Vitamin A
  • Zat besi 

3. Asparagus

Asparagus adalah sayuran yang mengandung protein tinggi lainnya.

Hanya dari 10 batang asparagus, Anda bisa mendapatkan hampir 4 gram protein.

Selain protein, sayuran ini juga sanggup menawarkan nutrisi lain, seperti riboflavin (vitamin B2) dan vitamin K. Jadi sayang untuk dilewatkan.

Anda mungkin akan sulitan menemukan asparagus di pasar tradisional. Sayuran ini lebih mungkin tersedia di supermarket-supermarket.

Saat membelinya, pilih asparagus yang berdiri tegak dengan batang yang tidak bengkok dan tidak ada kerusakan di sekitar ujungnya.

Baca juga: 10 Manfaat Asparagus, Sayuran Elite Seharga Ratusan Ribu Rupiah

4. Bit

Satu cup bit mentah yang diiris bisa mengandung 2,2 gram protein.

Ini memang bukan jumlah yang terlalu besar. Tetapi Anda bisa menggabungkan bit dengan sayuran berprotein tinggi lainnya untuk membantu memenuhi kebutuhan harian Anda.

Terlebih lagi, bit hanya mengandung sedikit lemak, dalam bentuk lemak tak jenuh ganda yang sehat.

Selain itu, sayuran ini adalah sumber folat, mangan, kalium, dan serat yang baik.

Anda dapat membeli bit baik kalengan (yang umumnya diiris) atau segar.

Ketahuilah bahwa banyak merek bit kalengan mengandung garam tambahan.

Jadi Anda mungkin ingin mencari jenis tanpa tambahan garam secara khusus.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi

5. Kentang

Banyak orang berpikir mereka harus menghindari kentang karena mengandung karbohidrat tinggi.

Tetapi kentang juga mengandung cukup banyak protein yang benar-benar bisa membantu menyeimbangkan karbohidrat tersebut.

Hanya satu buah kentang ukuran sedang dapat memberi Anda lebih dari 3 gram protein.

Jadi, jika Anda makan kentang isi besar atau satu porsi kentang tumbuk atau tumis, Anda akan mendapatkan lebih banyak protein.

Kentang juga merupakan sumber vitamin C dan potasium yang baik untuk jantung.

6. Brokoli

Melansir Health Line, satu cup brokoli mentah bisa mengandung hampir 2 gram protein dan hanya 24 kalori.

Sementara, 1 cup brokoli kukus bisa mengandung hampir dua kali lipat jumlah tersebut yaitu hampir 4 gram.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Meskipun ini hanya sebagian kecil dari protein yang Anda butuhkan setiap hari, tidak akan rugi jika Anda mengonsumsi brokoli.

Masih ada banyak lagi manfaat kesehatan lain dari makan brokoli yang praktis tidak mengandung lemak dan tinggi serat.

Bahkan menurut sebuah artikel berjudul "Broccoli and Cruciferous Vegetables: Reduce Overall Cancer Risk" yang dimuat dalam laman American Institute for Cancer Research (AICR) mengungkap bahwa penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi brokoli dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker payudara, kanker prostat, dan kanker paru-paru.

 

7. Bok choy

Bok choy adalah sayuran yang sangat bergizi dengan mengandung banyak serat, vitamin C, folat, kalsium, vitamin B6, dan beta karoten.

Selain itu, bok choy juga termasuk sayuran yang mengandung protein tinggi.

Di mana, dalam 1 cup, bok choy yang dimasak sanggup menawarkan lebih dari 2,5 gram protein.

Sayuran hijau berdaun ini dapat menambah protein pada hidangan apa pun, praktis tanpa kalori atau lemak.

Anda dapat menemukan bok choy segar di sebagian besar supermarket besar.

Carilah bok choy dengan kondisi batang yang rapat dengan atasan yang segar dan tidak layu. 

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Vitamin B6 Tinggi

8. Kacang polong

Kacang polong berukuran kecil tetapi mengandung banyak vitamin dan nutrisi.

Ini termasuk:

  • Vitamin C
  • Thiamin (vitamin B1)
  • Folat (vitamin B9)

Kacang polong juga adalah salah satu sayuran paling serbaguna.

Menaiknya, kacan polong termasuk sayuran yang mengandung protein cukup tinggi.

Setengah cup kacang polong mentah bisa mengandung sekitar 2 gram protein dan lebih dari 4 gram serat makanan.

Jika Anda terbiasa menambahkan kacang polong ke dalam hidangan sayuran apa pun, nutrisi tersebut akan bertambah dengan cepat.

Jadi memang ada banyak sayuran berprotein tinggi yang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian Anda, terlepas dari apakah Anda mengikuti diet vegetarian atau tidak.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Vitamin B1 Tinggi

Jika Anda mencari lebih banyak pilihan, kangkung, kecambah, artichoke, buncis, jagung, dan biji labu juga merupakan sayuran yang mengandung protein tinggi.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.


Rekomendasi untuk anda
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.

Terkini Lainnya

7 Penyebab Sering Kentut, Efek Makanan sampai Gangguan Pencernaan

7 Penyebab Sering Kentut, Efek Makanan sampai Gangguan Pencernaan

Health
Pubertas Dini

Pubertas Dini

Penyakit
12 Rekomendasi IDAI untuk Lindungi Anak dari Bahaya Erupsi Semeru

12 Rekomendasi IDAI untuk Lindungi Anak dari Bahaya Erupsi Semeru

Health
8 Manfaat Minum Air Hangat Setelah Makan

8 Manfaat Minum Air Hangat Setelah Makan

Health
Mastiitis

Mastiitis

Penyakit
3 Penyebab Prostatitis, Biang Kelenjar Prostat Bengkak dan Radang

3 Penyebab Prostatitis, Biang Kelenjar Prostat Bengkak dan Radang

Health
Penyakit WIlson

Penyakit WIlson

Penyakit
10 Manfaat Kesehatan Tiram, Makanan Laut Kaya Nutrisi

10 Manfaat Kesehatan Tiram, Makanan Laut Kaya Nutrisi

Health
Giardiasis

Giardiasis

Penyakit
Manfaat Kesehatan Teh, Minuman Ramuan Obat Selama Ribuan Tahun

Manfaat Kesehatan Teh, Minuman Ramuan Obat Selama Ribuan Tahun

Health
Baby Bottle Tooth Decay

Baby Bottle Tooth Decay

Penyakit
7 Rempah-rempah dan Manfaatnya bagi Kesehatan

7 Rempah-rempah dan Manfaatnya bagi Kesehatan

Health
Aerophobia

Aerophobia

Penyakit
5 Olahraga Aman untuk Ibu Hamil

5 Olahraga Aman untuk Ibu Hamil

Health
Penyakit Peyronie

Penyakit Peyronie

Penyakit
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.