Tips Diet untuk Mengontrol Hipertensi

KOMPAS.com - Penting untuk tekanan darah tinggi atau hipertensi dikontrol agar risiko penyakit serius berkurang, seperti serangan jantung dan stroke.

Mengutip Mayo Clinic, hipertensi yang tidak dikontrol dapat menyebabkan komplikasi kesehatan, yaitu:

• Serangan jantung
• Stroke
• Aneurisma
• Gagal jantung
• Penyempitan pembuluh darah di ginjal
• Kebutaan, ketika pembuluh darah di mata menebal, menyempit atau robek
• Sindrom metabolik
• Gangguan memori atau kognitif
• Demensia

Baca juga: Hipertensi dan Diabetes Penyebab Utama Gangguan Ginjal di Indonesia

Meskipun hipertensi paling sering terjadi pada orang dewasa, anak-anak juga memiliki risiko mengalaminya.

Untuk beberapa anak, hipertensi disebabkan oleh masalah pada ginjal atau jantung.

Namun semakin anak-anak memiliki kebiasaan makan yang buruk dan kurang beraktivitas fisik, maka ia semakin rentan terkena hipertensi.

Mengutip buku "Diet untuk Penyakit Komplikasi" (2016) oleh Rita Ramayulis, DCN, M.Kes, strategi utama dalam mengontrol hipertensi adalah dengan menerapkan diet dan gaya hidup sehat.

Modifikasi gaya hidup meliputi peningkatan aktivitas fisik, berhenti merokok, dan menurunkan berat badan.

Sementara, diet yang dianjurkan untuk mengontrol hipertensi menurut penelitian klinis mencakup banyak hal, yaitu:

Baca juga: 6 Efek Hipertensi pada Tubuh yang Penting Diperhatikan

1. Membatasi asupan natrium

Membatasi asupan natrium caranya dengan melakukan beberapa hal ini:

• Membatasi penggunaan garam dapur
• Membatasi konsumsi makanan olahan, kemasan, atau instan, seperti makanan kaleng, botol, biskuit, dan semacamnya.
• Membatasi penggunaan bumbu yang mengandung garam, seperti taoco, petis, saus, terasi, kecap, penyedap rasa, soda kue, baking powder, dan lain-lain.

2. Meningkatkan asupan kalium

Meningkatkan asupan kalium caranya dengan melakukan beberapa hal ini:

• Mengutamakan konsumsi kentang sebagai pengganti nasi
• Mengutamakan konsumsi kacang-kacangan sebagai sumber protein
• Konsumsi sayuran hijau, seperti bayam dan daun pepaya
• Konsumsi buah-buahan, seperti pisang, pepaya, dan kiwi.

Baca juga: Hipertensi Sekunder

3. Meningkatkan asupan magnesium dan kalsium

Cara meningkatkan asupan magnesium dan kalsium, yaitu dengan:

• Mengutamakan konsumsi kacang-kacangan sebagai sumber protein
• Meningkatkan konsumsi sayuran hijau.

4. Menurunkan asupan lemak jenuh

Menurunkan asupan lemak jenuh, artinya mengurangi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh, seperti:

• Goreng-gorengan
• Santan kental
• Kulit ayam
• Kuning telur
• Sosis
• Daging babi
• Kornet daging sapi
• Bebek.

Baca juga: Hipertensi Pulmonal

5. Meningatkan asupan lemak tidak jenuh ganda omega-3

Artinya, memilih ikan dan kacang-kacangan sebagai sumber protein, seperti:

• Ikan salmon
• Ikan tuna
• Kacang kenari
• Kacang kedelai.

Selain itu, mengutamakan penggunaan minyak yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda, seperti:

• Kacang kedelai
• Minyak jagung
• Minyak biji matahari.

Asam lemak tidak jenuh ganda sangat labih pada suhu pemanasan tinggi, sehingga tidak dianjurkan untuk menggoreng.

6. Meningaktkan asupan lemak tidak jenuh tunggal

Peningkatan asupan lemak tidak jenuh tunggal dapat dilakukan dengan mengkonsumsi alpukat dan memilih minyak kacang tanah, minyak zaitun, atau minyak biji kapas.

Baca juga: 7 Gejala Hipertensi Pulmonal yang Perlu Diwaspadai

7. Meningkatkan sumber protein dari sayur

Meningkatkan sumber protein dari sayur, artinya kita juga perlu mengurangi konsumsi sumber protein hewani.

Sayuran yang tinggi protein meliputi:

• Bayam merah
• Daun katuk
• Daun pepaya
• Daun singkong
• Daun talas
• Kacang kapri
• Keluwih
• Nangka muda
• Tauge kacang kedelai.

8. Meningatkan asupan serat

Caranya dengan mengutamakan konsumsi bahan makanan sumber karbohidrat kompleks, meliputi:

• Beras merah
• Sayuran
• Buah
• Bahan lainnya, seperti agar-agar.

9. Menurunkan asupan kolesterol

Caranya dengan mengurangi atau berhenti mengkonsumsi:

• Daging berlemak
• Ayam dengan kulit
• Kuning telur.

10. Menerapkan diet vegetarian

Caranya dengan tidak mengkonsumsi semua makanan yang bersumber dari hewani.

Baca juga: 10 Komplikasi Hipertensi yang Perlu Diwaspadai

11. Menerapkan diet DASH

Mengutip WebMD, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) adalah perencanaan makan yang kaya:

• Buah-buahan
• Sayuran
• Biji-bijian
• Ikan
• Unggas
• Kacang-kacangan
• Polong-polongan
• Produk susu rendah lemak.

Makanan ini kaya akan nutrisi penting seperti:

• Potasium
• Magnesium
• Kalsium
• Serat
• Protein.

Diet DASH dapat menurunkan tekanan darah karena memiliki lebih sedikit garam dan gula.

Dalam diet DASH, orang harus menghindari:

• Makanan penutup
• Minuman manis
• Lemak
• Daging merah
• Daging olahan.

Bisa minta kepada dokter atau ahli diet untuk membantumu memulai diet DASH.

12. Menurunkan atau berhenti minum alkohol

Mengutip Mayo Clinic, minum banyak alkohol dapat merusak jantung.

Minum lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan lebih dari dua gelas sehari untuk pria, dapat mempengaruhi tekanan darah.

Baca juga: Panduan Diet Hipertensi untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi