11 Olahraga Penurun Berat Badan, Cocok untuk Pemula

Olahraga penurun berat badan

Berikut adalah beberapa jenis olahraga penurun berat badan yang bisa dicoba.

• Jalan kaki

Melansir Healthline, jalan kaki bisa menjadi cara yang nyaman dan praktis bagi pemula tanpa merasa kewalahan atau perlu membeli peralatan.

Olahraga ini merupakan latihan berdampak rendah atau low-impact yang berisiko kecil membuat sendi Anda terasa pegal.

Anda dapat memulai olahraga ini dengan minimal berjalan kaki selama 30 menit dan diulangi setiap tiga hingga empat kali seminggu.

Anda dapat secara bertahap meningkatkan durasi atau frekuensi jalan kaki seiring dengan bertambahnya kebugaran tubuh.

Baca juga: 5 Olahraga yang Dilarang untuk Penyakit Jantung

• Jogging atau lari

Meskipun tampak sama, perbedaan utama antara jogging dan lari terletak pada kecepatan joging yang umumnya antara 6,4–9,7 km/jam, sedangkan kecepatan lari lebih cepat atau sekitar 9,7 km/jam.

Olahraga lari dan jogging bisa menurunkan berat badan dengan membantu membakar lemak visceral yang biasa dikenal dengan lemak perut.

Jenis lemak ini terletak di mengelilingi organ dalam tubuh dan memicu terjadinya penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.

Anda dapat memulai olahraga jogging atau lari selama 20–30 menit dan diulangi setiap tiga hingga empat kali seminggu.

• Bersepeda

Olahraga penurun badan selanjutnya yaitu bersepeda. Bersepeda dikenal sebagai olahraga yang tidak membebani tubuh dan berdampak rendah, sehingga tidak akan memberikan banyak tekanan pada persendian.

Saat bersepeda, Anda akan membakar sekitar 400-750 kalori per jam tergantung pada berat badan, seberapa cepat Anda melaju, dan jenis bersepeda yang digunakan.

Selain membantu menurunkan berat badan, bersepeda secara teratur juga berdampak pada kebugaran tubuh yang lebih baik, peningkatan sensitivitas insulin, dan rendahnya risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian dini dibandingkan mereka yang tidak bersepeda secara teratur.

• Latihan kekuatan

Latihan kekuatan merupakan latihan yang menggunakan resistensi untuk membangun kekuatan dan otot.

Tidak hanya membantu untuk menurunkan berat badan, latihan ini juga membantu Anda mempertahankan berat badan dengan membangun otot.

Cobalah melakukan latihan kekuatan 3-5 kali seminggu, selama sekitar satu jam setiap hari secara konsisten.

Baca juga: 11 Olahraga yang Dianjurkan saat Sakit Lambung

• Latihan interval

Latihan interval atau dikenal sebagai high-intensity interval training (HIIT) merupakan latihan yang beralih dari aktivitas fisik intens ke latihan yang kurang intens.

Biasanya, latihan HIIT berlangsung 10–30 menit dan dapat membakar kalori sekitar 25–30 persen lebih banyak dibandingkan jenis olahraga lainnya, termasuk latihan beban, bersepeda, dan lari di treadmill.

Hal tersebut menunjukkan jika HIIT dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori sambil mengurangi aktivitas fisik.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa HIIT sangat efektif dalam membakar lemak perut , yang terkait dengan banyak penyakit kronis.

Anda dapat memulai latihan ini dengan memilih jenis olahraga, seperti berlari, melompat, atau bersepeda, yang disesuaikan dengan waktu olahraga dan istirahat.

Misalnya, mengayuh sepeda sekuat tenaga selama 30 detik, lalu mengayuh perlahan selama satu hingga dua menit, setelah itu ulangi pola ini selama 10–30 menit.

• Berenang

Olahraga penurun badan selanjutnya yaitu berenang. Olahraga renang yang dapat membakar kalori terbanyak adalah dengan menerapkan gaya dada, disusul gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya bebas.