11 Olahraga Penurun Berat Badan, Cocok untuk Pemula

KOMPAS.com - Cara menurunkan berat badan tidak hanya dengan mengubah kebiasaan makan, tetapi juga meningkatkan rutinitas olahraga.

Olahraga penurun berat badan harus dilakukan secara teratur dan tepat agar membantu Anda mencapai berat badan yang ideal. 

Beberapa jenis olahraga yang bisa dicoba, seperti berenang, berjala kaki, hingga latihan kekuatan.

Untuk mengetahui apa saja olahraga-olahraga yang bisa membantu Anda menurunkan berat badan, ada baiknya Anda menyimak terlebih dahulu cara olahraga yang tepat di bawah ini.

Baca juga: 5 Manfaat Olahraga untuk pasien Gagal Ginjal

Cara olahraga menurunkan berat badan

Seperti yang diketahui, olahraga yang tepat dan teratur akan sangat membantu dalam menurunkan berat badan.

Penting juga untuk memasukkan pola makan sehat ke dalam pola hidup, karena nutrisi yang tepat akan membantu mendorong olahraga yang dilakukan dan dapat membantu membakar lemak tubuh dengan lebih efisien.

Melansir Verywell Fit, berikut adalah beberapa tip atau cara olahraga menurunkan berat badan lainnya yang perlu diketahui.

• Menerapkan NEAT

NEAT atau non-exercise thermogenesis activity adalah semua aktivitas fisik yang dapat Anda lakukan sepanjang hari yang juga bisa membakar kalori.

Cara melakukannya adalah dengan mengajak hewan peliharaan jalan-jalan, membawa pulang belanjaan dari toko, atau berjalan-jalan sebentar saat waktu istirahat untuk membakar kalori melalui aktivitas non-olahraga.

Salah satu cara mudah untuk mengukur NEAT adalah dengan menghitung langkah harian Anda dengan pedometer atau monitor aktivitas.

Untuk pemula, mulailah dengan menargetkan 10.000 langkah per hari . Kemudian tingkatkan sasaran Anda menjadi 15.000 atau bahkan 20.000 langkah.

Baca juga: Bolehkah Jalan Kaki di Siang Hari? Berikut Penjelasannya…

• Memilih jenis latihan yang terbaik

Saat melakukan diet, Anda dapat mulai berolahraga setelah tubuh Anda menyesuaikan diri dengan pengurangan kalori.

Setelah tingkat energi Anda disesuaikan dengan pola makan baru dan Anda telah belajar memaksimalkan NEAT, Anda dapat menambahkan program olahraga.

Olahraga yang konsisten akan membantu membakar lebih banyak kalori, mempercepat proses penurunan berat badan, dan meningkatkan kesehatan jantung.

Sebaiknya, mulai dengan olahraga ringan dan tingkatkan intensitas olahraga secara bertahap sesuai dengan kebugaran tubuh. 

• Mulai konsisten dalam berolahraga

Setelah memulai olahraga yang tepat untuk menurunkan berat badan, Anda harus bisa konsisten dalam melakukan olahraga selama lima hingga enam hari seminggu untuk hasil yang maksimal.

Pastikan untuk beristirahat minimal satu hari dalam seminggu agar otot Anda pulih dan bisa kembali kuat untuk berolahraga.

Variasikan jenis olahraga untuk hasil yang lebih baik, khususnya ketika Anda mulai merasa rutinitas olahraga menjadi tidak teratur dan tidak mendapatkan hasil yang diinginkan.

Sebaiknya, fokuslah pada latihan yang berbeda sepanjang minggu, seperti latihan aerobik tiga hari seminggu dan latihan kekuatan dua hari seminggu.

• Lebih banyak bergerak dan lebih sedikit duduk

Duduk dalam waktu lama sudah terbukti dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, kanker, dan kematian dini.

Bahkan, risiko tersebut akan tetap ada meskipun Anda rajin berolahraga.

Ternyata, berolahraga saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan karena Anda juga perlu melakukan perubahan kebiasaan.

Baca juga: Bolehkah Olahraga Jalan Kaki Malam Hari? Berikut Penjelasannya…

Olahraga penurun berat badan

Berikut adalah beberapa jenis olahraga penurun berat badan yang bisa dicoba.

• Jalan kaki

Melansir Healthline, jalan kaki bisa menjadi cara yang nyaman dan praktis bagi pemula tanpa merasa kewalahan atau perlu membeli peralatan.

Olahraga ini merupakan latihan berdampak rendah atau low-impact yang berisiko kecil membuat sendi Anda terasa pegal.

Anda dapat memulai olahraga ini dengan minimal berjalan kaki selama 30 menit dan diulangi setiap tiga hingga empat kali seminggu.

Anda dapat secara bertahap meningkatkan durasi atau frekuensi jalan kaki seiring dengan bertambahnya kebugaran tubuh.

Baca juga: 5 Olahraga yang Dilarang untuk Penyakit Jantung

• Jogging atau lari

Meskipun tampak sama, perbedaan utama antara jogging dan lari terletak pada kecepatan joging yang umumnya antara 6,4–9,7 km/jam, sedangkan kecepatan lari lebih cepat atau sekitar 9,7 km/jam.

Olahraga lari dan jogging bisa menurunkan berat badan dengan membantu membakar lemak visceral yang biasa dikenal dengan lemak perut.

Jenis lemak ini terletak di mengelilingi organ dalam tubuh dan memicu terjadinya penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.

Anda dapat memulai olahraga jogging atau lari selama 20–30 menit dan diulangi setiap tiga hingga empat kali seminggu.

• Bersepeda

Olahraga penurun badan selanjutnya yaitu bersepeda. Bersepeda dikenal sebagai olahraga yang tidak membebani tubuh dan berdampak rendah, sehingga tidak akan memberikan banyak tekanan pada persendian.

Saat bersepeda, Anda akan membakar sekitar 400-750 kalori per jam tergantung pada berat badan, seberapa cepat Anda melaju, dan jenis bersepeda yang digunakan.

Selain membantu menurunkan berat badan, bersepeda secara teratur juga berdampak pada kebugaran tubuh yang lebih baik, peningkatan sensitivitas insulin, dan rendahnya risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian dini dibandingkan mereka yang tidak bersepeda secara teratur.

• Latihan kekuatan

Latihan kekuatan merupakan latihan yang menggunakan resistensi untuk membangun kekuatan dan otot.

Tidak hanya membantu untuk menurunkan berat badan, latihan ini juga membantu Anda mempertahankan berat badan dengan membangun otot.

Cobalah melakukan latihan kekuatan 3-5 kali seminggu, selama sekitar satu jam setiap hari secara konsisten.

Baca juga: 11 Olahraga yang Dianjurkan saat Sakit Lambung

• Latihan interval

Latihan interval atau dikenal sebagai high-intensity interval training (HIIT) merupakan latihan yang beralih dari aktivitas fisik intens ke latihan yang kurang intens.

Biasanya, latihan HIIT berlangsung 10–30 menit dan dapat membakar kalori sekitar 25–30 persen lebih banyak dibandingkan jenis olahraga lainnya, termasuk latihan beban, bersepeda, dan lari di treadmill.

Hal tersebut menunjukkan jika HIIT dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori sambil mengurangi aktivitas fisik.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa HIIT sangat efektif dalam membakar lemak perut , yang terkait dengan banyak penyakit kronis.

Anda dapat memulai latihan ini dengan memilih jenis olahraga, seperti berlari, melompat, atau bersepeda, yang disesuaikan dengan waktu olahraga dan istirahat.

Misalnya, mengayuh sepeda sekuat tenaga selama 30 detik, lalu mengayuh perlahan selama satu hingga dua menit, setelah itu ulangi pola ini selama 10–30 menit.

• Berenang

Olahraga penurun badan selanjutnya yaitu berenang. Olahraga renang yang dapat membakar kalori terbanyak adalah dengan menerapkan gaya dada, disusul gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya bebas.

Dengan berenang selama 60 menit setiap tiga kali seminggu secara teratur dapat membantu mengurangi lemak pada tubuh, meningkatknya fleksibilitas, dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol total dan trigliserida darah yang tinggi.

• Yoga

Melansir WebMd, yoga merupakan latihan yang menggabungkan aktivitas fisik dan meditasi.

Latihan ini merupakan cara yang populer untuk melatih kesadaran setelah tubuh lelah karena beraktivitas.

Seiring berjalannya waktu, seseorang yang memiliki kelebihan berat badan dan rutin melakukan yoga setidaknya seminggu sekali selama 30 menit akan mengalami penurunan berat badan dan memiliki indeks massa tubuh atau BMI yang lebih rendah.

Yoga juga memberikan kesadaran seseorang untuk mengatur jam makan lebih baik, yang berarti mereka lebih mungkin mengetahui kapan saat benar-benar lapar dan kapan saat kenyang.

• Pilates

Olahraga untuk menurunkan berat badan selanjutnya yaitu pilates.

Latihan ini biasanya dilakukan di atas matras atau dengan berbagai alat yang menekankan kekuatan inti, sehingga dapat membuat tubuh lebih kuat dan membantu Anda menjaga berat badan yang sehat.

Selain itu, intensitas kelas pilates dapat disesuaikan dengan kebutuhan Anda. 

Baca juga: Apakah saat Kaki Sakit, Olahraga Harus Terus Dilanjutkan?

• Lompat tali

Lompat tali termasuk ke dalam salah satu olahraga untuk menurunkan berat badan di rumah dan tergolong murah.

Lompat tali adalah olahraga yang cepat menurunkan berat badan, karena bisa membakar banyak kalori dalam tubuh daripada berjalan di atas treadmill dalam jangka waktu yang sama.

Olahraga ini juga akan melatih beberapa kelompok otot, mulai dari inti hingga tubuh bagian atas dan bawah. 

• Naik tangga

Olahraga untuk menurunkan berat badan sebelum tidur dengan biaya rendah dan serbaguna  adalah naik tangga.

Menaiki dua anak tangga setiap hari dapat menurunkan berat badan sebanyak 2 kg dalam setahun.

Olahraga ini juga dapat menambah jumlah kolesterol baik dalam darah dan membantu menjaga kesehatan sendi, otot, dan tulang.

• Kickboxing

Melansir Prevention, kickboxing adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan karena dapat membakar kalori, membentuk otot, dan menghilangkan stres yang serius.

Olahraga ini akan menggerakkan kekuatan dari kaki dan lengan agar mampu melakukan pukulan jab, cross, hook, dan pukulan besar, menjadikannya latihan seluruh tubuh.

Olahraga ini juga akan menguji koordinasi serta daya tahan tubuh.

Memahami cara olahraga menurunkan badan serta olahraga penurun berat badan di atas sangatlah penting untuk mendukung program diet yang dilakukan.

Namun, perlu diingat untuk menyesuaikan jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh atau konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter tentang mana olahraga terbaik untuk Anda.

Baca juga: Bolehkah Olahraga saat Sakit Flu? Berikut Penjelasannya…