8 Makanan untuk Meningkatkan Hormon Testosteron dalam Tubuh

KOMPAS.com – Testosteron adalah hormon seks pria yang berperan dalam kesuburan, fungsi seksual, kesehatan tulang, dan massa otot.

Kadar testosteron pada seorang pria akan turun secara alami seiring bertambahnya usia, yakni sebesar 1 hingga 2 persen per tahun.

Namun, beberapa kondisi medis, pilihan gaya hidup, dan faktor lain dapat pula memengaruhi jumlah hormon ini dalam tubuh.

Baca juga: 16 Makanan untuk Meningkatkan Kesuburan Saat Program Hamil

Beberapa perawatan medis dapat meningkatkan kadar testosteron yang rendah, terutama pada pria yang lebih muda.

Tetapi, seorang pria juga dapat mendorong tubuh memproduksi lebih banyak hormon ini dengan memperbaiki pola makan dan gaya hidup.

Meski identik dengan pria, hormon testosteron sebenarnya juga dibutuhkan oleh wanita.

Testosteron juga diproduksi di ovarium dan kelenjar adrenal pada wanita.

Hormon testoteron adalah salah satu dari beberapa androgen (hormon seks pria) yang ada pada wanita.

Hormon ini bahkan dilaporkan memiliki efek penting bagi wanita, seperti mendukung fungsi ovarium, kekuatan tulang, termasuk memengaruhi perilaku seksual.

Berikut ini adalah beragam makanan untuk meningkatkan hormon testosteron dalam tubuh:

1. Jehe

Orang telah menggunakan jahe untuk tujuan pengobatan dan kuliner selama berabad-abad.

Melansir Medical News Today, penelitian modern menunjukkan bahwa rimpang jahe berkhasiat juga untuk meningkatkan kesuburan pada pria.

Baca juga: Apakah Sperma Sering Tumpah Bisa Jadi Penyebab Sulit Hamil?

Menurut temuan sebuah studi pada 2012, mengonsumsi suplemen jahe setiap hari selama 3 bulan dapat meningkatkan kadar testosteron sebesar 17,7 persen pada 75 peserta pria dewasa dengan masalah kesuburan.

Namun, mengonsumsi jahe dengan cara lain diyakini juga dapat meningkatkan kesehatan sperma.

2. Tiram

Kerang tiram cenderung mengandung lebih banyak mineral seng per porsi dibandingkan makanan lainnya.

Mineral seng ini penting untuk kesehatan sperma dan fungsi reproduksi.

Pria dengan defisiensi seng yang parah dapat mengalami hipogonadisme, di mana tubuh tidak menghasilkan cukup testosteron.

Baca juga: 8 Makanan yang Mengandung Zinc

Mereka mungkin juga mengalami impotensi atau keterlambatan kematangan seksual.

Untuk mendapatkan banyak mineral seng, Anda juga bisa mengonsumsi beragai makanan berikut: 

• Daging merah
• Unggas
• Kacang polong

Ketika Anda ingin mengasup seng dari suplemen, akan lebih baik jika berkonsultasi dulu dengan dokter.

Hal ini penting untuk menghindari kelebihan seng dalam tubuh yang malah bisa memicu bahaya kesehatan.

3. Buah delima

Delima adalah simbol kesuburan dan fungsi seksual kuno.

Buah ini juga mengandung antioksidan tinggi yang dapat mendukung kesehatan jantung dan pengurangan stres.

Selain itu, hasil penelitian pada 2012 menunjukkan bahwa buah delima dapat meningkatkan kadar testosteron pada pria dan wanita.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

60 peserta sehat minum jus delima murni selama 14 hari, dan para peneliti menguji kadar testosteron dalam air liur mereka tiga kali sehari.

Di akhir masa penelitian, baik partisipan pria maupun wanita menunjukkan peningkatan rata-rata 24 persen dalam kadar testosteron saliva.

Mereka juga mengalami perbaikan mood dan tekanan darah.

4. Susu yang diperkaya

Sebuah penelitian pada 2011, menunjukkan bahwa vitamin D dapat meningkatkan kadar testosteron pada pria.

Namun, penting untuk dicatat, bahwa dosis dalam penelitian ini adalah 3,332 unit internasional (IU) vitamin per hari, yang jauh lebih tinggi dari jumlah kebutuhan vitamin D harian yang direkomendasikan.

Meskipun paparan sinar matahari adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D, tidak semua orang mungkin dapat menghabiskan cukup waktu di luar ruangan dalam cuaca cerah.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

Sebagai alternatif, makanan yang diperkaya bisa dikonsumsi karena menyediakan sebagian besar vitamin D.

Banyak susu nabati, seperti yang terbuat dari almond, kedelai, dan rami, mengandung 25 persen kebutuhan vitamin D harian per porsi.

Meski terdapat studi juga yang menyatakan bahwa vitamin D tidak memiliki efek meningkatkan testosteron, mengonsumsi makanan kaya nutrisi tersebut sangat baik untuk kesehatan secara keseluruhan.

5. Sayuran hijau

Sayuran seperti bayam dan kangkung kaya akan magnesium, mineral yang dapat meningkatkan kadar testosteron tubuh.

Sebuah studi pada 2011 menemukan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium selama 4 minggu memicu peningkatan kadar testosteron pada pria baik yang tidak aktif bergerak maupun atlet.

Tapi, peningkatan testosteron lebih besar bagaimanapun juga terjadi pada pria yang aktif bergerak. 

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda juga baik jika mengonsumsi makanan yang mengandung magnesium tinggi. 

6. Ikan berlemak dan minyak ikan

The United States Department of Agriculture (USDA) merekomendasikan agar orang makan makanan laut dua kali seminggu.

Ikan berlemak mungkin sangat bermanfaat karena kaya akan asam lemak omega-3.

Seseorang juga dapat meningkatkan kadar asam lemaknya dengan mengonsumsi minyak ikan atau suplemen omega-3.

Melanir Health Line, hasil studi berbasis hewan pada 2016 menunjukkan bahwa minyak ikan dapat meningkatkan kualitas air mani dan kadar testosteron serum pada anjing dengan memperbaiki profil asam lemaknya.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

Sebuah penelitian pada tikus melaporkan temuan serupa.

Contoh ikan yang kaya asam lemak omega-3 antara lain:

• Ikan haring
• Ikan salmon
• Sarden
• Ikan trout

7. Minyak zaitun

Mengonsumsi minyak zaitun bisa menjadi cara meningkatkan hormon testosteron dalam tubuh secara alami.

Minyak zaitun adalah bahan makanan yang terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan kanker.

Minyak ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E, antioksidan.

Faktor-faktor ini kemungkinan besar berkontribusi pada manfaat kesehatan makanan.

Minyak zaitun extra-virgin juga dapat meningkatkan kesehatan reproduksi pria.

Hasil studi skala kecil menunjukkan bahwa minyak tersebut dapat meningkatkan kadar testosteron serum pada pria dewasa yang sehat.

Partisipan juga mengalami peningkatan hormon luteinizing, yang merangsang sel-sel di testis untuk memproduksi testosteron.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

8. Bawang

Bawang bombai dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, mulai dari menopang jantung hingga melangsingkan lingkar pinggang.

Bawang jenis ini juga merupakan sumber nutrisi dan antioksidan yang baik.

Selain itu, bawang bombai dapat meningkatkan kadar testosteron yang rendah.

Dalam studi pada2012 dengan model tikus, para peneliti menemukan bahwa asupan jus bawang segar setiap hari selama 4 minggu secara signifikan meningkatkan kadar testosteron total serum.

Namun, menentukan efek bawang untuk peningkatkan kadar testosteron pada manusia butuh penelitian lebih lanjut.

Baca juga: 11 Manfaat Bawang Bombai untuk Kesehatan