9 Makanan yang Mengandung Probiotik untuk Sehatkan Pencernaan

KOMPAS.com – Berbeda dengan bakteri yang bisa menyebabkan penyakit, probiotik adalah bakteri atau mikroorganisme yang dapat mendukung sistem pencernaan.

Tak hanya itu, probiotok bisa bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh, kesehatan jantung, termasuk mengurangi depresi.

Melansir WebMD, probiotik dapat menurunkan jumlah bakteri jahat dalam usus yang dapat menyebabkan penyakit atau peradangan.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

Probiotik bisa menggantikan kuman-kuman bermasalah itu dengan bakteri baik atau bermanfaat.

Merangkum Havard Medical School, manfaat probiotik terbukti bisa mengobati atau mencegah berbagai penyakit, terutama yang berhubungan dengan sistem pencernaan.

• Diare
• Sindrom iritasi usus
• Kolitis ulserativa
• Penyakit Crohn
• Infeksi saluran kemih
• Kambuhnya kanker kandung kemih
• Infeksi pada saluran pencernaan yang disebabkan oleh Clostridium difficile
• Pouchitis (kemungkinan efek samping dari pembedahan yang mengangkat usus besar)
• Eksim pada anak-anak

Makanan yang mengandung probiotik

Mendapatkan probiotik dari suplemen memang populer, tetapi Anda juga bisa mendapatkannya dari makanan fermentasi.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

Berikut ini makanan yang mengandung probiotik super sehat:

1. Yogurt

Sudah banyak orang memahami bahwa yogurt adalah salah satu sumber probiotik terbaik.

Yogurt dibuat dari susu yang telah difermentasi oleh bakteri baik, terutama bakteri asam laktat dan bifidobacteria.

Melansir Health Line, makan yogurt dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kesehatan tulang.

Konsumsi yogurt dilaporkan juga bermanfaat bagi penderita tekanan darah tinggi (hipertensi)

Pada anak-anak, yogurt dapat membantu mengurangi diare yang disebabkan oleh antibiotik.

Yigurt bahkan dapat membantu meringankan gejala sindrom iritasi usus besar (IBS).

Selain itu, yogurt mungkin cocok untuk penderita intoleransi laktosa. Ini karena bakteri mengubah sebagian laktosa menjadi asam laktat, yang juga menyebabkan yogurt terasa asam.

Baca juga: 9 Macam Gangguan Pencernaan dan Cara Mengobatinya

Namun, perlu diingat bahwa tidak semua yogurt mengandung probiotik hidup.

Dalam beberapa kasus, bakteri hidup telah mati selama pemrosesan.

Untuk alasan ini, pastikan Anda memilih yogurt dengan kultur aktif atau hidup.

Selain itu, pastikan untuk selalu membaca label pada yogurt sebelum Anda membelinya.

Bahkan jika diberi label rendah lemak atau bebas lemak, mungkin masih sarat dengan gula tambahan dalam jumlah tinggi.

2. Kefir

Ilustrasi kefir

Kefir adalah minuman susu probiotik yang difermentasi.

Kefirdibuat dengan menambahkan biji kefir ke susu sapi atau kambing.

Biji kefir bukanlah biji-bijian sereal, melainkan kultur bakteri asam laktat dan ragi yang terlihat seperti kembang kol.

Kata kefir diduga berasal dari kata Turki keyif, yang berarti "merasa baik" setelah makan.

Memang, kefir telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Kefir dilaporkan dapat meningkatkan kesehatan tulang, membantu beberapa masalah pencernaan dan melindungi dari infeksi.

Dalam kamus makanan sumber probiotik, yogurt mungkin lebih dikenal daripada kefir.

Tapi, kefir sebenarnya adalah sumber probiotik yang lebih baik.

Kefir mengandung beberapa strain utama dari bakteri dan ragi yang bersahabat, menjadikannya probiotik yang beragam dan kuat.

Seperti yogurt, kefir pada umumnya ditoleransi dengan baik oleh orang-orang yang tidak toleran laktosa.

3. Sauerkraut (asinan kubis)

Sauerkraut adalah asinan kubis yang difermentasi oleh oleh bakteri asam laktat.

Sauerkraut adalah makanan tradisional yang cukup populer di Eropa sebagai salah satu makanan pendamping.

Sauerkraut memiliki rasanya, asin dan bisa disimpan selama berbulan-bulan dalam wadah kedap udara.

Selain kualitas probiotiknya, sauerkraut kaya akan serat serta vitamin C, vitamin B, dan vitamin K.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin K Tinggi

Sauerkraut juga tinggi natrium dan mengandung zat besi dan mangan.

Tak hanya itu, sauerkraut juga mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang penting untuk kesehatan mata.

Jika ingin mengonsumsinya, pastikan Anda untuk memilih sauerkraut yang tidak dipasteurisasi, karena pasteurisasi membunuh bakteri hidup dan aktif.

4. Tempe

Tempe adalah makanan asli Indonesia yang mengandung probiotik tinggi.

Tempe merupakan produk kedelai yang difermentasi

Proses fermentasi pada kedelai memiliki beberapa efek mengejutkan pada profil nutrisinya.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Kedelai biasanya mengandung asam fitat yang tinggi, senyawa tanaman yang mengganggu penyerapan mineral seperti besi dan seng.

Namun, fermentasi menurunkan jumlah asam fitat, yang dapat meningkatkan jumlah mineral yang dapat diserap oleh tubuh dari tempe.

Fermentasi juga menghasilkan beberapa vitamin B12, nutrisi yang tidak dikandung kedelai.

Vitamin B12 terutama ditemukan dalam makanan hewani, seperti daging, ikan, produk susu, dan telur.

Hal ini membuat tempe menjadi pilihan yang cocok untuk vegetarian serta siapa pun yang ingin menambahkan probiotik bergizi ke dalam makanan mereka.

5. Kimchi

Kimchi adalah salah satu makanan khas Korea yang difermentasi dan memiliki rasa pedas.

Kubis biasanya jadi bahan utama membuat kimchi, api bisa juga memakai sayur jenis lainnya.

Kimchi biasanya disajikan dengan campuran bumbu, seperti serpihan cabai merah, bawang putih, jahe, daun bawang, dan garam.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

Kimchi mengandung bakteri asam laktat Lactobacillus kimchii, serta bakteri asam laktat lainnya yang dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.

Kimchi yang terbuat dari kubis kaya akan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin K, riboflavin (vitamin B2) dan zat besi.

6. Miso

Miso adalah bumbu (saus) masakan ala Jepang.

Makanan ini secara tradisional dibuat dengan memfermentasi kedelai dengan garam dan sejenis jamur yang disebut koji.

Miso juga bisa dibuat dengan mencampurkan kedelai dengan bahan lain, seperti beras dan gandum hitam.

Saus ini paling sering digunakan dalam sup miso, makanan sarapan populer di Jepang.

Miso biasanya asin.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Natrium Tinggi

Anda bisa membelinya dalam berbagai variasi, seperti putih, kuning, merah dan cokelat.

Miso adalah sumber protein dan serat yang baik.

Makanan ini dilaporkan juga tinggi berbagai vitamin, mineral, dan senyawa tanaman, termasuk vitamin K, mangan, serta tembaga.

Miso telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.

Sebuah studi melaporkan bahwa konsumsi sup miso yang sering dikaitkan dengan risiko kanker payudara yang lebih rendah pada wanita Jepang paruh baya.

Studi lain menemukan bahwa wanita yang makan banyak sup miso memiliki penurunan risiko stroke.

7. Kombucha

Selain susu, teh juga bisa dijadikan sebagai bahan baku minuman probiotik.

Contohnya, kombucha.

Kombucha adalah merupakan hasil fermentasi dari teh hitam atau teh hijau yang mengandung probiotik.

Kombucha telah jamak dikonsumsi oleh masyarakat di banyak belahan dunia, terutama Asia.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

Banyak sumber menyampaikan klaim tentang potensi efek kesehatan dari kombucha.

Namun, khasiatnya pada manusia belum bisa dibuktikan secara nyata lewat penelitian.

Penelitian yang ada adalah penelitian pada hewan dan penelitian laboratorium, dan hasilnya mungkin tidak berlaku untuk manusia.

Namun, karena difermentasi dengan bakteri dan ragi, kombucha mungkin memiliki manfaat kesehatan terkait dengan sifat probiotiknya.

8. Acar

Acar adalah mentimun yang telah diasamkan dalam larutan garam dan air.

Campuran bahan makanan ini dibiarkan berfermentasi untuk beberapa waktu, menggunakan bakteri asam laktat alami yang dikandung sendiri.

Proses ini membuat mentimun asam.

Baca juga: Berapa Batas Konsumsi Garam per Hari untuk Cegah Hipertensi?

Melansir Eat This, acar mentimun adalah sumber bakteri probiotik sehat yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.

Makanan ini rendah kalori dan sumber vitamin K yang baik, nutrisi penting untuk pembekuan darah.

Namun, ingatlah bahwa acar juga cenderung tinggi sodium.

Sementara itu, penting untuk diperhatikan bahwa acar yang dibuat dengan cuka tidak mengandung probiotik hidup.

9. Beberapa jenis keju

Meski kebanyakan jenis keju difermentasi, bukan berarti semuanya mengandung probiotik.

Oleh karena itu, penting untuk mencari mana yang mengandung probiotik pada label makanan.

Beberapa jenis keju yang pada umumnya mengandung probiotik, yakni keju gouda, keju mozzarella, keju cheddar dan keju cottage.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

Keju sangat bergizi dan merupakan sumber protein yang sangat baik.

Makanan ini juga kaya akan vitamin dan mineral penting, termasuk kalsium, vitamin B12, fosfor dan selenium.

Konsumsi produk susu dalam jumlah sedang seperti keju bahkan dilaporkan dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan osteoporosis.