Apakah Pisang Baik untuk Penderita Diabetes?

KOMPAS.com - Saat Anda menderita diabetes, penting untuk menjaga kadar gula darah Anda agar tetap stabil.

Manajemen gula darah yang baik dapat membantu mencegah atau memperlambat perkembangan beberapa komplikasi medis utama diabetes.

Untuk alasan ini, menghindari atau meminimalkan makanan yang menyebabkan lonjakan gula darah sangatlah penting.

Baca juga: Berapa Kadar Gula Darah Normal dalam Tubuh?

Meski merupakan buah yang sehat, pisang nyatanya mengandung karbohidrat dan gula yang cukup tinggi, yang merupakan nutrisi utama yang meningkatkan kadar gula darah.

Pisang mengandung karbohidrat yang meningkatkan gula darah

Jika Anda menderita diabetes, penting untuk menyadari jumlah dan jenis karbohidrat dalam makanan Anda.

Ini karena karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah lebih dari nutrisi lain, yang berarti dapat sangat memengaruhi manajemen gula darah Anda.

Ketika kadar gula darah pada orang tanpa diabetes meningkat, tubuh memproduksi insulin.

Insulin ini membantu memindahkan gula dari darah dan masuk ke dalam sel, di mana ia digunakan atau disimpan.

Namun, proses ini tidak bekerja sebagaimana mestinya pada penderita diabetes.

Sebaliknya, pada penderita diabetes, tubuh tidak menghasilkan cukup insulin atau sel resisten terhadap insulin yang dibuat.

Jika tidak dikelola dengan baik, hal ini dapat menyebabkan makanan tinggi karbohidrat dapat menyebabkan lonjakan gula darah atau kadar gula darah tinggi secara konstan, yang keduanya tidak sehat.

Baca juga: 9 Buah yang Bagus untuk Penderita Diabetes

Sebenarnya berapa banyak gula dalam pisang?

Menurut menurut Departemen Pertanian AS (USDA), satu buah pisang berukuran sedang (sekitar 126 gram) kurang lebih bisa mengandung 29 gram karbohidrat dan 112 kalori.

Karbohidrat tersebut berupa gula, pati, dan serat.

Dalam satu buah pisang berukuran sedang, terdapat sekitar 15 gram gula.

Pisang juga mengandung serat yang bisa mengurangi lonjakan gula darah

Selain pati dan gula, pisang berukuran sedang yakni mengandung 3 gram serat.

Setiap orang, termasuk penderita diabetes, harus makan serat makanan dalam jumlah yang cukup karena potensi manfaatnya bagi kesehatan.

Namun, serat sangat penting bagi penderita diabetes karena dapat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat.

Baca juga: Memahami Hubungan Gula Darah dan Insulin

Reaksi ini dapat mengurangi lonjakan gula darah dan meningkatkan manajemen gula darah secara keseluruhan.

Salah satu cara untuk menentukan bagaimana makanan yang mengandung karbohidrat akan mempengaruhi gula darah adalah dengan melihat indeks glikemi-nya.

Indeks glikemik (GI) memeringkat makanan berdasarkan seberapa banyak dan seberapa cepat makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah.

Skor mulai dari 0 hingga 100 dengan klasifikasi berikut:

• GI rendah: 55 atau kurang
• GI sedang: 56 hingga 69
• GI tinggi: 70 hingga 100

Diet berdasarkan makanan GI rendah dianggap sangat baik untuk penderita diabetes tipe 2.

Hal itu dikarenakan, makanan GI rendah akan diserap lebih lambat dan menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara lebih bertahap, daripada lonjakan besar.

Secara keseluruhan, skor pisang antara rendah dan sedang pada skala GI, yakni antara 42 hingga 62, tergantung pada kematangannya.

Baca juga: Cara Cek Gula Darah Secara Mandiri dengan Glukometer

Pisang hijau atau pisang mentah mengandung pati resisten

Jenis karbohidrat dalam pisang Anda tergantung pada kematangannya.

Pisang hijau atau mentah mengandung lebih sedikit gula dan lebih banyak pati resisten.

Pati resisten adalah rantai panjang glukosa (pati) yang "resisten" terhadap pencernaan di bagian atas sistem pencernaan Anda.

Artinya, pati resisten mirip dengan serat dan tidak akan menyebabkan peningkatan kadar gula darah.

Pati resisten juga dapat membantu memberi makan bakteri ramah di usus Anda, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan metabolisme dan pengelolaan gula darah yang lebih baik.

Faktanya, sebuah studi pada 2015 tentang manajemen gula darah pada wanita dengan diabetes tipe 2 menemukan beberapa hasil yang menarik.

Baca juga: 18 Makanan Penurun Gula Darah untuk Mengatasi Diabetes

Responden yang melengkapi dengan pati resisten memiliki manajemen gula darah yang lebih baik daripada mereka yang tidak, lebih dari periode 8 minggu.

Penelitian lain menunjukkan bahwa pati resisten mungkin memiliki efek menguntungkan pada penderita diabetes tipe 2. Ini termasuk meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan.

Sementara, peran pati resisten pada diabetes tipe 1 kurang jelas.

Jadi, efek pisang pada gula darah bergantung pada kematangannya.

Pisang kuning atau matang mengandung pati yang kurang resisten dibandingkan pisang hijau, serta lebih banyak gula, yang lebih cepat diserap daripada pati.

Ini berarti pisang yang sudah matang memiliki GI lebih tinggi dan akan menyebabkan gula darah Anda naik lebih cepat daripada pisang hijau atau mentah.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

Ukuran porsi pisang perlu diperhatikan

Kematangan bukanlah satu-satunya faktor dalam hal jumlah gula dalam pisang Anda, di mana ukuran juga penting.

Semakin besar pisang, maka kian banyak karbohidrat yang Anda dapatkan.

Artinya, pisang yang lebih besar akan berpengaruh lebih besar pada kadar gula darah Anda.

Efek ukuran porsi ini disebut beban glikemik.

Beban glikemik dihitung dengan mengalikan indeks glikemik suatu makanan dengan jumlah karbohidrat dalam satu porsi, lalu membaginya dengan 100.

Skor kurang dari 10 dianggap rendah, 11 hingga 19 adalah sedang, dan lebih dari 20 termasuk tinggi.

Ukuran pisang bervariasi, dari sekitar 18,5 hingga 35 gram.

Jika pisang sudah masak sempurna (dengan GI mencapai 62), maka kandungan glikemiknya akan berkisar dari 11 untuk pisang sangat kecil hingga 22 untuk pisang yang sangat besar.

Untuk memastikan Anda tidak menyebabkan gula darah Anda naik terlalu banyak, penting untuk mengetahui ukuran pisang yang Anda makan.

Baca juga: Kenali Gejala Khusus Diabetes Tipe 1

Jadi, apakah pisang aman untuk penderita diabetes?

Sebagian besar pedoman diet umum untuk diabetes merekomendasikan mengikuti diet sehat dan seimbang yang mencakup buah-buahan.

Ini karena makan buah dan sayuran telah dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik dan risiko penyakit yang lebih rendah, seperti penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Orang yang hidup dengan diabetes berisiko lebih besar terkena penyakit ini, jadi makan cukup buah dan sayuran adalah penting.

Tidak seperti produk gula rafinasi seperti permen dan kue, karbohidrat dalam buah-buahan seperti pisang mengandung serat, antioksidan, vitamin, dan mineral.

Lebih khusus lagi, pisang menyediakan serat, kalium, vitamin B6, dan vitamin C.

Pisang juga mengandung beberapa antioksidan dan senyawa tanaman yang bermanfaat.

Bagi kebanyakan penderita diabetes, buah-buahan, termasuk pisang adalah pilihan yang sehat.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

Tapi, jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat untuk mengelola diabetes, bahkan pisang kecil pun tetap saja mengandung sekitar 22 gram karbohidrat, yang mungkin terlalu banyak untuk rencana makan Anda.

Jika penyedia layanan kesehatan Anda menilai Anda bisa makan pisang, penting untuk memperhatikan kematangan dan ukuran pisang untuk mengurangi pengaruhnya terhadap kadar gula darah Anda.

Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa diikuti untuk dapat membantu meminimalkan efek pisang pada kadar gula darah Anda:

• Makan pisang yang lebih kecil untuk mengurangi jumlah gula yang Anda makan dalam sekali makan
• Pilih pisang yang tidak terlalu matang agar kadar gulanya sedikit lebih rendah
• Sebarkan asupan buah Anda untuk membantu mengurangi beban glikemik dan menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil
• Nikmati pisang Anda dengan makanan lain, seperti kacang-kacangan atau yogurt berlemak penuh, untuk membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan gula

Jika Anda menderita diabetes, ingatlah bahwa makanan yang mengandung karbohidrat dapat memengaruhi gula darah orang secara berbeda.

Karena itu, Anda mungkin ingin memantau bagaimana makan pisang memengaruhi gula darah Anda dan menyesuaikan kebiasaan makan Anda.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi