9 Makanan untuk Menjaga Tekanan Darah Normal

KOMPAS.com - Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi ketika tekanan darah berada di angka 130/80 mmHg atau lebih.

Kondisi ini patut diwaspadai karena secara signifikan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke pada seseorang.

Untungnya, ada banyak cara yang bisa kita lakukan untuk bisa menurunkan tekanan darah atau menjaga tekanan darah tetap stabil, seperti berolahraga secara teratur, menjaga berat badan yang sehat, tidak merokok, dan mengikuti panduan diet tertentu.

Baca juga: Berapa Tekanan Darah Normal pada Orang Dewasa?

Diet DASH merupakan salah satu diet yang bisa dilakukan untuk membantu menurunkan darah tinggi atau menjaga tekanan darah normal.

DASH merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertanesion.

Berikut pengaturan pola makan yang direkomendasikan dalam diet DASH:

• Menghindari makanan yang digoreng
• Makan banyak sayuran, buah-buahan, dan makanan susu rendah lemak
• Menekankan makanan yang kaya akan potasium, magnesium, dan kalsium
• Menambahkan biji-bijian, ikan, daging unggas, dan kacang-kacangan dalam jumlah sedang ke dalam makanan
• Membatasi makanan yang tinggi lemak jenuh, seperti daging berlemak, produk susu penuh lemak, dan minyak tropis seperti kelapa, inti sawit, dan minyak sawit
• Membatasi asupan garam (natrium) hingga 2.300 miligram (mg) sehari
• Membatasi minuman manis dan makanan manis

Makanan untuk menjaga tekanan darah normal

Dengan mengacu pada pedoman diet DASH, berikut beberapa makanan yang dapat dikonsmsi untuk membantu menurunkan tekanan darah atau menjaga tekanan darah normal:

1. Blueberry

Menambahkan blueberry segar atau beku ke dalam makanan Anda bisa menjadi cara yang lezat untuk membantu mendukung tekanan darah yang sehat.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Antioksidan Tinggi

Berdasarkan studi yang diterbitkan American Journal of Clinical Nutrition pada 2011, menikmati satu cangkir blueberry setiap minggu dapat mengurangi risiko terkena tekanan darah tinggi.

Setelah mengevaluasi diet pada lebih dari 150.000 pria dan wanita selama periode 14 tahun, para peneliti menemukan bahwa partisipan dengan asupan flavonoid antosianin tertinggi (yang ditemukan dalam blueberry dan makanan biru atau ungu lainnya) memiliki pengurangan risiko 8 persen dalam mengembangkan tekanan darah tinggi dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit antosianin.

Untuk penelitian ini, sumber utama antosianin adalah blueberry dan stroberi.

2. Kenari

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases pada 2020, menemukan bahwa orang yang makan kenari (walnuts) memiliki tekanan darah diastolik, lingkar pinggang, dan obesitas perut yang lebih rendah daripada orang-orang yang tidak memakannya.

Baca juga: 7 Biji-bijian Makanan Berserat Tinggi

Selain itu, hasil uji klinis pada 2019 menunjukkan bahwa makan kenari sebagai bagian dari diet rendah lemak jenuh juga dapat membantu menurunkan tekanan darah sentral.