Kompas.com - 12/02/2022, 16:00 WIB

KOMPAS.com - Kamu yang hobi makan perlu tahu ada beberapa makanan yang tidak meningkatkan gula darah, seperti alpukat, ikan kaya omega-3, hingga telur.

Gula darah tinggi yang berkelanjutan dapat menyebabkan kerusakan saraf, pembuluh darah, hingga organ tubuh, sehingga harus dikontrol.

Salah satu caranya adalah kita perlu tahu apa saja makanan tidak berisiko meningkatkan gula darah.

Berikut sejumlah makanan yang tidak berisiko meningkatkan gula darah:

Baca juga: Tips Saat Gula Darah Terlalu Tinggi atau Terlalu Rendah

1. Alpukat

Ilustrasi alpukat, buah alpukat. FREEPIK/JCOMP Ilustrasi alpukat, buah alpukat.

Mengutip Medical News Today, alpukat memiliki Indeks Glikemik (GI) rendah.

Ada beberapa makanan yang pantang dikonsumsi ibu hamil, seperti beberapa seafood yang mengandung merkuri tinggi.

Kemudian, sebuah studi menunjukkan bahwa alpukat dapat menurunkan risiko sindrom metabolik.

Sindrom metabolik adalah faktor risiko yang dapat meningkatkan risiko diabetes, juga penyakit jantung dan stroke.

Untuk menikmati alpukat dengan sehat, direkomendasikan tanpa gula tambahan.

2. Ikan dengan asam lemak omega-3

Ilustrasi ikan salmon.Shutterstock Ilustrasi ikan salmon.

Mengutip Medical News Today, protein tidak memiliki peringkat GI dan tidak mempengaruhi kadar gula darah tubuh.

Selain itu, protein meningkatkan rasa kenyang, jadi kita bisa menjaga kadar gula darah.

Sementara itu, ikan merupakan sumber protein yang sangat baik, terutama yang menjadi sumber asam lemak omega-3.

Ada pun ikan dengan asam lemak omega-3, yaitu:

  • Ikan salmon
  • Ikan trout
  • Tuna albacore
  • Ikan kembung
  • Ikan halibut.

Baca juga: Pahami, Begini Cara Mengecek Gula Darah untuk Kontrol Gejala Diabetes

3. Bawang putih

Ilustrasi bawang putih.UNSPLASH/ARTEM BELIAIKIN Ilustrasi bawang putih.

Mengutip Medical News Today, bawang putih adalah salah satu bumbu dapur tidak berisiko meningkatkan gula darah, justru memiliki potensi untuk membantu mengelola gula darah.

Bawang putih memiliki GI yang sangat rendah 10-30, sehingga tidak akan meningkatkan kadar gula darah.

Sejumlah laporan menunjukkan bahwa memakan bawang putih dapat merunkan glukosa darah puasa.

Glukosa darah puasa merupakan kadar gula darah saat individu belum makan.

Studi serupa juga menunjukkan bahwa bawang memiliki efek positif pada kadar gula darah.

4. Ceri asam

IlustrasiThinkstock.com Ilustrasi

Mengutip Medical News Today, memiliki kadar GI yang lebih rendah dibandingkan buah lainnya.

Sehingga, membuat ceri asam tidak berpotensi meningkatkan kadar gula darah kita.

Ceri asam memiliki bahan kimia yang disebut anthocyanin, di mana sebuah studi telah menunjukkan bahwa kandungan itu membuat tubuh terhindar dari diabetes dan obesitas.

Baca juga: Makanan Enak yang Bisa Stabilkan Gula Darah dan Insulin

5. Cuka sari apel

Cuka sari apel mungkin juga bisa membantu sebagai salah satu minuman untuk mengecilkan perut.FREEPIK/RAWPIXEL.COM Cuka sari apel mungkin juga bisa membantu sebagai salah satu minuman untuk mengecilkan perut.

Mengutip Medical News Today, cuka sari apel mengandung asam asetat yang dapat mengurangi enzim tertentu di perut.

Sementara itu, satu studi melaporkan bahwa cuka sari apel dapat meningkatkan sensitivitas insulin setelah makan.

Oleh karenanya, cuka sari apel dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah, yaitu dengan cara minum 20 gram cuka sari apel dalam 40 gram air sebelum makan.

6. Sayuran hijau

Ilustrasi sayuran hijau Ilustrasi sayuran hijau

Mengutip Medical News Today, sayuran hijau tinggi serat dan nutrisi, seperti magnesium dan vitamin A.

Kandungan itu membuat sayuran hijau tidak berisiko meningkatkan gula darah. Ada pun sayuran hijau itu meliputi:

  • Bayam
  • Selada
  • Collard
  • Kale
  • Swiss chard.

Semua sayuran berdaun hijau memiliki GI rendah. Bayam bahkan memiliki peringkat GI kurang dari 1 per 1 cangkir.

Sedangkan, kale memiliki perkiraan skor GI antara 2 dan 4.

Baca juga: 8 Makanan yang Bisa Mengontrol Gula Darah

7. Wortel

ilustrasi wortel. PIXABAY/JACKMAC34 ilustrasi wortel.

Mengutip Everyday Health, wortel rebus memiliki beban glikemik rendah atau sedang (GL) 2, menurut University of Sydney.

"Wortel dianggap sebagai sayuran yang tidak mengandung zat tepung, sama dengan sayuran seperti brokoli dan selada,” kata Rene Ficek ahli diet dan president of Seattle Sutton's Healthy Eating di Ottawa.

“Wortel aman dikonsumsi oleh penderita diabetes setiap kali makan tanpa khawatir kadar glukosa akan melonjak,” imbuhnya.

8. Biji chia

Ilustrasi biji chiaGETTY IMAGES Ilustrasi biji chia

Mengutip Medical News Today, biji chia bermanfaat dan tinggi serat dan lemak sehat, omega-3, kalsium, dan antioksidan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak makan biji chia dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida.

Biji chia memiliki GI 1 dan merupakan bahan tambahan yang bagus untuk resep puding.

Baca juga: 5 Hal yang Bisa Membuat Gula Darah Melonjak

9. Kakao

Biji kakao, bubuk kakao, dan cokelat batangShutterstock Biji kakao, bubuk kakao, dan cokelat batang

Mengutip Medical News Today, biji kakao mengandung antioksidan yang tinggi.

Kakao juga mengandung flavanol yang disebut epicatechin, yang mengatur produksi glukosa dengan mengaktifkan protein kunci.

Sehingga, kakao tidak berisiko meningkatkan gula darah, bahkan pada mereka yang sudah menderita diabetes.

Direkomendasikan mengganti cokelat susu dengan cokelat hitam yang mengandung 70 persen atau lebih kakao untuk efek kesehatan yang optimal.

10. Blueberry dan blackberry

Ilustrasi parfait yoghurt dengan buah beriShutterstock/JeniFoto Ilustrasi parfait yoghurt dengan buah beri

Mengutip Medical News Today, blackberry dan blueberry tidak berpotensi meningkatkan kadar gula darah sebanyak buah-buahan lainnya.

Buah beri ini tinggi serat dan memiliki konsentrasi antosianin tertinggi.

Antosianin menghalangi enzim tertentu untuk memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah setelah kita makan makanan kaya pati.

Baca juga: Selain Diabetes, Ini 4 Penyakit Akibat Kadar Gula Darah Tinggi

11. Almond dan kacang lainnya

Kacang almonUnsplash/Nacho Fernandez Kacang almon

Makanan selanjutnya yang tidak berpotensi meningkatkan gula darah adalah almond dan kacang lainnya.

Mengutip Medical News Today, kebanyakan kacang memiliki skor GI rendah, antara 0 dan 20.

Skor GI untuk almond diperkirakan 0. Kacang dengan skor GI lebih tinggi adalah kacang mete (22).

Kacang-kacangan lainnya yang memiliki GI lainnya, selain kacang almond, meliputi:

  • Pistachio,
  • Walnut
  • Macadamia.

Satu studi menemukan orang yang mengonsumsi 2 ons almond per hari memiliki kadar glukosa puasa dan insulin yang lebih rendah.

Studi lain menemukan bahwa konsumsi almond dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dengan pradiabetes.

Baca juga: Mengapa Obesitas Bisa Memicu Naiknya Gula Darah?

12. Biji-bijian

Ilustrasi biji-bijianpeangdao Ilustrasi biji-bijian

Mengutip Medical News Today, biji-bijian utuh memiliki jumlah serat, fitokimia, dan nutrisi yang lebih tinggi, dan dapat membantu mengatur gula darah.

Sedangkan, biji-bijian putih tinggi karbohidrat dan dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Suatu studi menemukan bahwa konsumsi gandum utuh bermanfaat bagi sensitivitas insulin.

Roti gandum memiliki skor GI 51 dan pasta gandum memiliki skor GI 42.

13. Telur

Ilustrasi kuning telur. PIXABAY/CONGERDESIGN Ilustrasi kuning telur.

Mengutip Medical News Today, telur seperti semua sumber protein murni, telur memiliki skor GI 0.

Telur juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan.

Namun, apa yang kita tambahkan ke telur dapat menghilangkan statusnya sebagai bahan makanan yang tidak berisiko meningkatkan gula darah.

Telur rebus lebih direkomendasikan sebagai camilan yang menyehatkan dan mengenyangkan.

Baca juga: 8 Penyakit yang Bisa Muncul Akibat Gula Darah Tinggi

Gejala

Mengutip WebMD, seseorang memiliki gula darah tinggi gejalanya sebagai berikut:

  • Haus
  • Sakit kepala
  • Sulit berkonsentrasi
  • Penglihatan kabur
  • Sering kencing
  • Kelelahan (lemah, perasaan lelah)
  • Penurunan berat badan
  • Gula darah lebih dari 180 mg/dL.

Gula darah tinggi yang berkelanjutan dapat menyebabkan:

  • Infeksi vagina dan kulit
  • Luka yang lama pulih
  • Penglihatan memburuk
  • Kerusakan saraf yang menyebabkan kaki dingin atau tidak sensitif terhadap luka, kerontokan rambut, atau disfungsi ereksi
  • Masalah perut dan usus, seperti sembelit kronis atau diare
  • Kerusakan pada mata, pembuluh darah, atau ginjal.

Baca juga: 10 Penyebab Gula Darah Tinggi pada Orang Bukan Penderita Diabetes

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.


Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.