15 Kebiasaan yang Bisa Merusak Kesehatan Jantung Harus Dihindari

KOMPAS.com - Kebiasaan tidak sehat Anda mungkin akan menyebabkan penyakit jantung yang mematikan tanpa Anda sadari.

Mengutip Kementerian Kesehatan, penyakit kardiovaskuler seperti jantung, kanker, stroke, gagal ginjal tiap tahun terus meningkat dan menempati peringkat tertinggi penyebab kematian di Indonesia terutama pada usia-usia produktif.

Data BPJS Kesehatan juga menunjukkan adanya biaya kesehatan untuk penyakit jantung selalu meningkat dari tahun ke tahun.

Pada 2014, penyakit jantung menghabiskan dana BPJS Kesehatan Rp 4,4 triliun, kemudian meningkat menjadi 7,4 triliun pada 2016, dan masih terus meningkat pada 2018 sebesar Rp 9,3 triliun.

Beberapa faktor risiko penyakit jantung itu bisa berasal dari kebiasaan hidup tidak sehat yang mungkin tidak Anda sadari.

Anda mungki tahu bahwa makan makanan yang sehat dan berolahraga secara teratur adalah kebiasaan penting untuk kesehatan jantung .

Namun, terdapat kebiasaan yang akan merusak upaya Anda dalam menjaga kesejatan jantung

“Sejumlah aktivitas yang tidak dipikirkan dua kali dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung,” kata Kevin R. Campbell, ahli elektrofisiologi jantung di North Carolina Heart and Vascular, UNC Health Care di Raleigh.

Baca juga: 10 Pemicu Tekanan Darah Rendah, Dehidrasi hingga Gangguan Jantung

1. Duduk sepanjang hari

Mengutip Everywell Health, orang yang tidak cukup bergerak dan sering duduk selama 5 jam atau lebih setiap hari memiliki risiko 2 kali lipat untuk mengalami gagal jantung, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Januari 2014 di American Heart Association (AHA).

Jika pekerjaan Anda mengharuskan duduk di meja sepanjang hari, disarankan untuk berdiri dan berjalan-jalan selama 5 menit setiap jam.

Perubahan kecil dalam rutinitas Anda ini dapat menjaga pembuluh darah arteri fleksibel dan darah mengalir dengan baik.

Sehingga, bisa melindungi diri terhadap efek negatif dari tidak banyak bergerak, menurut sebuah penelitian Universitas Indiana yang diterbitkan pada Agustus 2014 di Medicine & Science in Sports & Exercise.

2. Terlalu banyak minum alkohol

Mengutip Everyday Health, kebiasaan banyak minum alkohol dapat merusak kesehatan jantung dengan memicu tekanan darah tinggi, stroke, dan obesitas.

Menurut AHA, dari kebiasaan banyak minum alkohol itu akan mengganggu ritme jantung normal Anda dan menyebabkan gagal jantung.

Menurut para pakar, batasan aman minum alkohol, yaitu 2 gelas sehari untuk pria dan 1 gelas untuk wanita.

Baca juga: Tips Cegah Penyakit Jantung untuk Orang dengan Prediabetes

3. Terlalu banyak stres

Mengutip Everyday Health, stres memacu tubuh untuk melepaskan hormon adrenalin.

Hormon tersebut mampu memengaruhi fungsi tubuh, seperti meningkatkan detak jantung dan tekanan darah.

Umumnya, efek stres ini hanya sementara. Namun jika stres terus-menerus, dapat merusak pembuluh darah di jantung dan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke, kata Dr. Campbell.

Untuk meminimalkan efek stres yang dapat merusak kesehatan jantung, AHA merekomendasikan hal berikut:

• Curhat: bagikan perasaan Anda dengan berbicara dengan teman atau anggota keluarga yang dipercaya.
• Latihan fisik: meredakan ketegangan mental dengan melakukan aktivitas fisik setidaknya 30 menit dengan intensitas sedang setiap hari dalam seminggu.
• Rencanakan hidup: buat daftar prioritaskan untuk semua tugas Anda dan rencanakan ke depan untuk membantu mencegah terburu-buru menyelesaikan semua pekerjaan.

Baca juga: Mengapa Kurang Olahraga Dapat Memperbesar Risiko Serangan Jantung?

4. Tidak flossing

Mengutip Everyday Health, flossing itu penting untuk jantung, tidak hanya untuk gigi Anda.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada Mei 2014 di Journal of Periodontal Research menemukan bahwa orang dengan penyakit jantung koroner yang menerapkan flossing mengalami lebih sedikit masalah kardiovaskular.

Hubungan flossing dengan jantung ditemukan dalam beberapa studi, termasuk yang diterbitkan pada Juli 2013 di International Scholarly Research Notices.

Studi itu menunjukkan bahwa bakteri yang terkait dengan penyakit gusi meningkatkan peradangan dalam tubuh, yang manq peradangan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

5. Konsumsi garam berlebihan

Mengutip Everyday Health, garam jika dikonsumsi berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, faktor risiko penyakit jantung.

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), makanan olahan contoh dari makanan yang mengandung banyak garam.

Makanan olahan ini meliputi makanan kalengan, keripik, dan makanan cepat saji.

Sehingga, disarankan untuk selalu mengecek label nutrisi pada makanan olahan yang Anda makan.

Kementerian Kesehatan telah menganjurkan untuk membatasi konsumsi garam sebanyak 5 gram/orang/hari (1 sendok teh/orang/hari) atau setara 2000 mg natrium/orang/hari.

Baca juga: 5 Penyebab Nyeri Dada Sebelah Kiri, Termasuk Gejala Serangan Jantung

6. Tidak cukup tidur

Mengutip Everyday Health, jantung bekerja keras tiap hari. Saat tidur menjadi waktu jantung dapat istirahat.

Selama fase pertama tidur (fase non-REM) tekanan darah menurun, kemudian naik dan turun sebagai respons terhadap mimpi selama fase kedua tidur (REM).

Menurut NHLBI, perubahan tersebut mampu meningkatkan kesehatan kardiovaskular, sehingga jika tidak cukup tidur akan merusak kesehatan jantung.

Kurang tidur kronis juga dapat menyebabkan tingkat hormon kortisol dan adrenalin yang tinggi, mirip dengan tingkat yang Anda alami dalam situasi stres.

Pakar merekomendasikan orang dewasa tidur sekitar 7-8 jam setiap malam.

Menurut Kementerian Kesehatan kebutuhan tidur orang sesuai usia sebagai berikut:

• Usia 0-1 bulan: 14-18 jam setiap hari
• Usia 1-18 bulan: 12-14 jam setiap hari
• Usia 3-6 tahun: 11-13 jam setiap hari
• Usia 6-12 tahun: 10 jam setiap hari
• Usia 12-18 tahun: 8-9 jam setiap hari
• Usia 18-40 tahun: 7-8 jam setiap hari
• Usia 60 tahun ke atas (lansia): 6 jam per hari

Baca juga: Risiko Kesehatan Jantung untuk Pencinta Makanan Asin

7. Mengkonsumsi kafein

Mengutip Eat This, kebiasaan mengkonsumsi kafein dapat menyebabkan lonjakan dramatis pada tekanan darah Anda dalam waktu singkat.

Beberapa peneliti percaya lonjakan tekanan darah tersebut karena kafein memblokir hormon yang membuat arteri Anda melebar.

Peneliti lain percaya lonjakan tekanan darah terjadi karena kafein memberi sinyal pada kelenjar adrenal Anda untuk menghasilkan lebih banyak adrenalin.

Sementara itu, tekanan darah tinggi merupakan salah satu faktor penyebab penyakit jantung.

8. Sering marah

Mengutip Eat This, sering marah terbukti merupakan kebiasaan buruk yang dapat merusak kesehatan jantung.

Ketika marah, tubuh melepaskan hormon stres yang menyebabkan tekanan darah tinggi dan detak jantung meningkat.

"Ini juga membuat darah Anda lebih mungkin untuk membeku, yang sangat berbahaya jika arteri Anda menyempit oleh plak yang sarat kolesterol," ujar Dr Murray A Mittleman dari Harvard Medical School.

Setelah Anda mengalami ledakan amarah, peluang Anda untuk mengalami serangan jantung, stroke, atau nyeri dada dapat meningkat selama 2 jam berikutnya.

Baca juga: Tanda-tanda Penuaan Jantung yang Perlu Diperhatikan

9. Melewatkan sarapan

Mengutip Eat This, melewatkan sarapan mungkin dianggap hal sepele, tetapi penelitian menemukan bahwa kebiasaan ini bisa merusak kesehatan jantung.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology meneliti hubungan antara melewatkan sarapan dan penyakit karadiovaskular bersama dengan faktor kematian lainnya.

Studi tersebut menyimpulkan bahwa melewatkan sarapan dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular secara signifikan.

Sarapan tidak hanya mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, makan di pagi hari yang sehat juga dapat membuat Anda kenyang dan membantu mengurangi makan berlebihan.

Sehingga untuk menjaga jantung sehat, disarankan Anda sarapan dengan makanan sehat yang akan memberi Anda energi dan nutrisi.

Beberapa pilihan sarapan terbaik mungkin meliputi:

• Sereal gandum utuh atau oatmeal
• Sumber protein, seperti daging tanpa lemak, telur, dan kacang-kacangan
• Sayuran
• Buah-buahan

Baca juga: Jangan Disepelekan, Patah Hati Bisa Berdampak pada Kesehatan Jantung

10. Merokok

Mengutip Eat This, merokok adalah penyebab utama dari kerusakan jantung dan kematian.

Menurut CDC, 1 dari 3 kematian akibat penyakit jantung berhubungan langsung dengan merokok.

Jika Anda seorang perokok berat, ketahuilah bahwa kebiasaan buruk ini menyebabkan:

• Meningkatnya trigliserida, yang merupakan jenis lemak dalam darah.
• Menurunkan kadar kolesterol HDL, yang merupakan jenis kolesterol "baik".
• Darah menjadi lebih lengket, sehingga lebih mungkin untuk menggumpal dan menyebabkan stroke.
• Kerusakan pada sel-sel yang melapisi pembuluh darah.
• Peningkatan penumpukan plak di pembuluh darah Anda.
• Penebalan dan penyempitan pembuluh darah.

Satu-satunya cara untuk mencegah rokok merusak kesehatan jantung adalah dengan berhenti merokok sepenuhnya.

Baca juga: 3 Penyebab Serangan Jantung pada Pria yang Jarang Diketahui

11. Banyak makan daging merah dan olahan

Mengutip Eat This, daging merah dan olahan mengandung kolesterol dan lemak jenuh yang dapat merusak kesehatan jantung serta keseluruhan tubuh.

Daging olahan biasanya mengandung banyak nitrat, garam, atau bahan pengawet lainnya, seperti:

• Daging asap
• Kornet
• Ham
• Sosis
• Bakso
• Nugget
• Abon
• Dendeng

Menurut studi yang diterbitkan di Nutrients, jika Anda memiliki kebiasaan banyak makan daging merah dan olahan, Anda akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, lebih baik memilih daging alami yang tidak mengandung nitrat atau pengawet lainnya.

Jika Anda tidak bisa menghindari daging olahan, Harvard Health Publishing merekomendasikan makan maksimal 2 porsi per minggu.

Satu porsi seharusnya hanya sekitar 2-3 ons (57-85 gram) daging olahan.

Baca juga: Bahaya Duduk Terlalu Lama Bagi Kesehatan Jantung

12. Banyak makan manis

Mengutip Eat This, makan makanan manis yang mengandung gula tambahan mungkin kebiasaan yang sangat disukai, tetapi itu dapat merusak kesehatan jantung.

Gula tambahan dalam kue atau makanan lainnya berbahaya bagi jantung, berbeda dengan gula alami yang ada dalam buah-buahan.

Sebuah studi yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine menemukan hubungan langsung antara konsumsi gula dan risiko penyakit jantung yang lebih besar.

Kementerian Kesehatan menganjurkan batasan konsumsi gula sebanyak 200 kkal atau setara dengan gula 4 sendok makan/orang/hari (50 gram/orang/hari).

13. Tidak mengontrol berat badan

Mengutip Eat This, kebiasaan makan berlebihan hingga tidak kontrol kelebihan berat badan atau obesitas dapat berkontribusi untuk merusak kesehatan jantung.

Mereka yang memiliki berat badan tidak terkontrol, cenderung memiliki risiko penyakit jantung lebih tinggi.

Menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease, orang yang kelebihan berat badan umumnya memiliki kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan kadar gula darah tinggi.

Masalah kesehatan ini membuat jantung Anda bekerja lebih keras untuk memompa darah, yang dapat menyebabkan penyakit jantung, stroke, atau serangan jantung.

Jika Anda kelebihan berat badan, menguranginya hanya 5-10 persen dapat menurunkan kemungkinan Anda terkena penyakit jantung karena bisa meningkatkan aliran darah.

Kemudian, disarankan untuk makan makanan sehat disertai olahraga setiap hari.

Baca juga: Tips Menjaga Kesehatan Jantung untuk Lansia

14. Banyak mengkonsumsi lemak trans

Mengutip Eat This, lemak trans adalah lemak tidak sehat dan banyak dokter memberinya label sebagai jenis terburuk jika dikonsumsi.

Sebab, kebiasaan mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak trans dapat merusak kesehatan jantung dengan cara meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL.

Makanan yang mungkin mengandung lemak trans meliputi:

• Makanan yang dipanggang
• Gorengan
• Makanan ringan
• Krimer
• Margarin
• Adonan olahan

Lemak trans ini tidak memiliki nilai gizi, sehingga disarankan untuk dihindari.

Dr Barry A Franklin dari Beaumont Hospital, Royal Oak mengatakan bahwa makanan yang berlabel "zero trans fats" masih mungkin mengandung zat berbahaya ini.

Baca juga: Olahraga yang Membahayakan untuk Kesehatan Jantung

15. Paparan asap rokok

Mengutip Eat This, kebiasaan nongkrong dengan lingkungan yang dipenuhi asap rokok dapat berisiko merusak kesehatan jantung, misalnya, nongkrong dengan para perokok, meski Anda tidak merokok.

Rokok mengandung lebih dari 7.000 bahan kimia.

Meski bukan perokok, menurut CDC, Anda tetap berisiko terpapar ratusan racun dari asap rokok di sekitar Anda.

Para pakar mengatakan bahwa paparan asap rokok memiliki efek buruk langsung pada sistem kardiovaskular dan dapat menyebabkan penyakit jantung koroner serta stroke.

Bukan perokok yang terpapar asap rokok secara teratur meningkatkan risiko terkena penyakit jantung sebesar 25-30 persen.

Baca juga: Olahraga 30 Menit Setiap Hari untuk Lansia Menjaga Kesehatan Jantung