9 Makanan yang Mengandung Fosfor Tinggi

KOMPAS.com - Mineral fosfor selama ini telah dikenal baik untuk kesehatan tulang dan gigi, di samping mineral kalsium.

Sebagian besar fosfor dalam tubuh memang tersimpan di dalam tulang dan gigi. Sedangkan sisanya terdapat di dalam sel dan jaringan dalam tubuh.

Meski demikian, manfaat fosfor bukan hanya untuk membangun tulang dan gigi yang sehat dan kuat.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Fosfor juga dibutuhkan tubuh untuk keperluan lain, seperti:

• Membantu kerja ginjal dalam menyaring zat sisa yang sudah tidak dibutuhkan lagi oleh tubuh
• Bersama dengan kalsium, dapat membantu otot bekerja, termasuk otot jantung
• Mengurangi nyeri otot
• Membantu saraf mengirim sinyal ke otak
• Mendukung kerja otak bereaksi terhadap berbagai rangsangan dari luar
• Dibutuhkan dalam pembentukan DNA dan RNA yang pada gilirannya berguna untuk produksi sel-sel baru dan memperbaiki kerusakan jaringan
• Berperan dalam pengaturan penyimpanan dan penggunaan energi

Meski memiliki banyak manfaat bagi tubuh, fosfor tetap saja tak boleh diasup secara sembarangan.

Melansir National Kidney Foundation, kelebihan fosfor dapat menyebabkan kerusakan pada tubuh.

Kondisi ini dapat menyebabkan tubuh mearik kalsium dari tulang dan membuatnya lemah.

Sementara, kadar fosfor dan kalsium yang terlalu tinggi di dalam tubuh dapat menyebabkan simpanan yang berbahaya di pembuluh darah, paru-paru, mata, hingga jantung.

Seiring waktu, kondisi tersebut dapat menyebabkan peningkatan risiko serangan jantung, stroke atau kematian.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

Sementara, kekurangan fosfor dalam tubuh juga dapat menimbulkan beragam gangguan kesehatan, termasuk pertumbuhan tulang yang buruk, nyeri tulang dan sendi, kelelahan, lemas, hingga hilang nafsu makan.

Jadi, mengontrol asupan fosfor sesuai kebutuhan sangat penting demi kesehatan yang lebih baik.

Jumlah kebutuhan fosfor harian pada setiap orang dapat berbeda-beda, tergantung usia dan faktor risiko.

Berikut ini adalah jumlah kebutuhan fosfor harian yang disarankan Pemerintah melalui Peraturan Menteri Kesehatan Republik (PMK) Indonesia No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 100 mg
• 6-11 bulan: 275 mg
• 1-3 tahun: 460 mg
• 4-6 tahun: 500 mg
• 7-9 tahun: 500 mg

Laki-laki

• 10-12 tahun: 1.250 mg
• 13-15 tahun: 1.250 mg
• 16-18 tahun: 1.250 mg
• 19-29 tahun: 700 mg
• 30-49 tahun: 700 mg
• 50-64 tahun: 700 mg
• 65-80 tahun: 700 mg
• 80+ tahun: 700 mg

Perempuan

• 10-12 tahun: 1.250 mg
• 13-15 tahun: 1.250 mg
• 16-18 tahun: 1.250 mg
• 19-29 tahun: 700 mg
• 30-49 tahun: 700 mg
• 50-64 tahun: 700 mg
• 65-80 tahun: 700 mg
• 80+ tahun: 700 mg

Hamil:

• Trimester 1: +0 mg
• Trimester 2: +0 mg
• Trimester 3: +0 mg

Menyusui:

• 6 Bulan pertama: +0 mg
• 6 Bulan kedua: +0 mg

Kebutuhan fosfor harian pada setiap orang dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan sumber mineral ini, kecuali bayi usia 0-6 bulan karena harus mengasup ASI ekslusif.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

Makanan tinggi fosfor

Agar proses pemenuhan kebutuhan fosfor harian berjalan lebih optimal, Anda bisa mengonsumsi sejumlah makanan yang mengandung fosfor tinggi berikut ini:

1. Daging ayam

Melansir Healh Line, satu porsi (140 gram) daging ayam dapat mengandung sekitar 300 mg fosfor, yang merupakan lebih dari 40 persen dari jumlah kebutuhan fosfor harian untuk orang dewasa.

Cara memasak diketahui dapat memengaruhi kandungan fosfor dalam daging.

Memanggang dilaporkan dapat mempertahankan fosfor paling banyak, sementara mendidih mengurangi kadar mineral ini sekitar 25 persen.