10 Makanan yang Mengandung Mangan Tinggi

KOMPAS.com - Mangan adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh setiap harinya.

Mineral ini mendukung sejumlah proses kimiawi di dalam tubuh.

Sayangnya, tubuh tidak dapat memproduksi mangan sendiri, sehingga harus diperoleh dari sumber eksternal seperti makanan.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

Setelah tertelan, tubuh akan menyimpan mangan di tulang, hati, ginjal, pankreas, dan otak.

Melansir NDTV Food, mangan termasuk nutrisi yang sama pentingnya dengan mineral lain, serperti magnesium dan zat besi.

Meskipun dibutuhkan dalam jumlah kecil, penting untuk memastikan bahwa setiap orang dapat mengasup cukup mangan setiap hari.

Sejumlah manfaat mangan yang dapat diperoleh tubuh antara lain, yakni:

• Apabila dikombinasikan dengan kalsium dan Vitamin D, mangan berkontribusi membangun tulang yang padat dan kuat
• Mangan membantu dalam pemrosesan kimiawi karbohidrat, protein, kolesterol dan asam amino, sehingga berguna untuk menjaga tingkat metabolisme yang tepat
• Mangan dapat membantu produksi insulin dalam tubuh, yang berperan penting dalam mengatur kadar gula darah
• Mangan juga dikenal untuk memasok superoksida dismutase (SOD), enzim antioksidan yang melindungi tubuh dari radikal bebas yang merusak sel

Kekurangan mangan sendiri dapat menimbulkan banyak masalah kesehatan, terutama sindrom pramenstruasi (PMS), osteoporosis, tulang lemah, osteoarthritis (nyeri sendi), dan penurunan berat badan yang berlebihan.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

Jumlah kebutuhan mangan pada masing-masing orang dapat berbeda, tergantung usia dan faktor risiko.

Berikut ini adalah jumlah kebutuhan mangan harian yang disarankan Pemerintah melalui Peraturan Menteri Kesehatan Republik (PMK) Indonesia No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 0,003 mg
• 6-11 bulan: 0,7 mg
• 1-3 tahun: 1,2 mg
• 4-6 tahun: 1,5 mg
• 7-9 tahun: 1,7 mg

Laki-laki

• 10-12 tahun: 1,9 mg
• 13-15 tahun: 2,2 mg
• 16-18 tahun: 2,3 mg
• 19-29 tahun: 2,3 mg
• 30-49 tahun: 2,3 mg
• 50-64 tahun: 2,3 mg
• 65-80 tahun: 2,3 mg
• 80+ tahun: 2,3 mg

Perempuan

• 10-12 tahun: 1,6 mg
• 13-15 tahun: 1,6 mg
• 16-18 tahun: 1,8 mg
• 19-29 tahun: 1,8 mg
• 30-49 tahun: 1,8 mg
• 50-64 tahun: 1,8 mg
• 65-80 tahun: 1,8 mg
• 80+ tahun: 1,8 mg

Hamil

• Trimester 1: +0 mg
• Trimester 2: +0 mg
• Trimester 3: +0 mg

Menyusui:

• 6 Bulan pertama: +0 mg
• 6 Bulan kedua: +0 mg

Pemenuhan kebutuhan mangan pada payi usia 0-6 bulan dapat bersumber dari pemberian ASI eksklusif. Jadi, tak perlu memberikan makanan tambahan pada bayi di bawah usia 6 bulan.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Makananan tinggi mangan

Agar proses pemenuhan mangan berjalan lebih optimal, tersedia sejumlah makanan tinggi mangan yang baik dikonsumsi secara rutin.

Berikut ini adalah ragam makanan yang mengandung mangan tinggi:

1. Kerang

Kerang tergolong makanan yang mengandung mangan begitu tinggi.

Melansir My Food Data, kandungan mangan dalam 100 gram kerang dapat mencapai 6,8 mg atau sanggup mencukupi kebutuhan mangan harian hingga 340 persen untuk orang dewasa.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

2. Tahu

Tak hanya kaya protein nabati, tahu juga menjadi makanan sumber mangan tinggi yang baik untuk dikonsumsi.

Kandungan mangan dalam 100 gram tahu kedelai bisa mencapai 1,2 mg atau sanggup mencukupi kebutuhan mangan harian hingga 59 persen.

3. Biji labu kuning

Biji labu kuning adalah makanan yang menyehatkan.

Hal itu dikarenakan, biji labu kuning salah satunya mengandung tinggi mangan yang baik untuk tubuh.

Kandungan mangan dalam 100 gram biji labu kuning bisa mencapai 4,5 mg atau sanggup mencukupi kebutuhan mangan harian hingga 227 persen.

4. Roti gandum utuh

Jika Anda ingin mengonsumsi roti, pilihlah roti gandum utuh (whole wheat bread) karena bisa sangat menyehatkan.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

Berbeda dengan roti tawar biasa yang hanya mengambil bagian endosperma dari biji gandum, roti gandum utuh menggunakan seluruh bagiannya, sehingga lebih kaya akan tekstur dan nutrisi.

Roti gandum utuh juga termasuk makanan yang mengandung mangan tinggi.

Kandungan mangan dalam 100 gram roti gandum utuh mencapai 2,1 mg atau sanggup mencukupi kebutuhan mangan harian hingga 107persen.

5. Beras cokelat

Beras cokelat tak hanya kaya akan serat (lebih tinggi daripada beras putih), tapi juga tinggi mangan sehingga bisa begitu menyehatkan ketika dikonsumsi secara rutin.

Kandungan mangan dalam 100 gram berat cokelat bisa mencapai 1,1 mg atau sanggup mencukupi kebutuhan mangan harian orang dewasa hingga 55 persen.

6. Bayam

Bayam termasuk sayuran yang mengandung mangan tinggi.

Kandungan mangan dalam 100 gram bayam bisa mencapai 0,9 mg atau sanggup mencukupi kebutuhan mangan harian hingga 41 persen.

Baca juga: Benarkah Sayur Bayam Bisa Jadi Racun Jika Tak Segera Dimakan?

7. Nanas

Tak hanya kaya akan vitamin C, kalium, dan kalsium, nanas adalah buah yang mangandung mangan tinggi sehingga menyehatkan.

Kandungan mangan dalam 100 gram nanas ternyata bisa mencapai 0,9 gram atau sanggup mencukupi kebutuhan mangan harian hingga 40 persen.

8. Ubi jalar

Jika Anda suka makan ubi jalar, maka itu adalah hal yang baik.

Pasalnya, ubi jalar termasuk juga makanan yang mengandung mangan tinggi.

Melansir NIH, kandungan mangan dalam 100 gram ubi jalar bisa mencapai 1 mg atau sanggup mencukupi kebutuhan mangan harian hingga 43 persen.

9. Hazelnut

Makanan yang mengandung mangan tinggi lainnya adalah hazelnut.

Kandungan mangan dalam 100 gram hazelnut dapat mencapai 5,6 mg atau sanggup mencukupi kebutuhan mangan harian orang dewasa hingga 278 persen.

10. Teh hitam

Mengonsumsi teh sudah tidak asing lagi bagi masyarakat.

Jika Anda memiliki kebiasaan itu dan ingin mendapatkan mangan, maka seduhlah teh hitam.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Dalam 1 cangkir teh hitam, dilaporkan dapat mengandung 0,5 mg mangan yang sanggup mencukupi kebutuhan mangan harian hingga 22 persen.