10 Makanan yang Mengandung Mangan Tinggi

KOMPAS.com - Mangan adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh setiap harinya.

Mineral ini mendukung sejumlah proses kimiawi di dalam tubuh.

Sayangnya, tubuh tidak dapat memproduksi mangan sendiri, sehingga harus diperoleh dari sumber eksternal seperti makanan.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

Setelah tertelan, tubuh akan menyimpan mangan di tulang, hati, ginjal, pankreas, dan otak.

Melansir NDTV Food, mangan termasuk nutrisi yang sama pentingnya dengan mineral lain, serperti magnesium dan zat besi.

Meskipun dibutuhkan dalam jumlah kecil, penting untuk memastikan bahwa setiap orang dapat mengasup cukup mangan setiap hari.

Sejumlah manfaat mangan yang dapat diperoleh tubuh antara lain, yakni:

• Apabila dikombinasikan dengan kalsium dan Vitamin D, mangan berkontribusi membangun tulang yang padat dan kuat
• Mangan membantu dalam pemrosesan kimiawi karbohidrat, protein, kolesterol dan asam amino, sehingga berguna untuk menjaga tingkat metabolisme yang tepat
• Mangan dapat membantu produksi insulin dalam tubuh, yang berperan penting dalam mengatur kadar gula darah
• Mangan juga dikenal untuk memasok superoksida dismutase (SOD), enzim antioksidan yang melindungi tubuh dari radikal bebas yang merusak sel

Kekurangan mangan sendiri dapat menimbulkan banyak masalah kesehatan, terutama sindrom pramenstruasi (PMS), osteoporosis, tulang lemah, osteoarthritis (nyeri sendi), dan penurunan berat badan yang berlebihan.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

Jumlah kebutuhan mangan pada masing-masing orang dapat berbeda, tergantung usia dan faktor risiko.

Berikut ini adalah jumlah kebutuhan mangan harian yang disarankan Pemerintah melalui Peraturan Menteri Kesehatan Republik (PMK) Indonesia No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 0,003 mg
• 6-11 bulan: 0,7 mg
• 1-3 tahun: 1,2 mg
• 4-6 tahun: 1,5 mg
• 7-9 tahun: 1,7 mg

Laki-laki

• 10-12 tahun: 1,9 mg
• 13-15 tahun: 2,2 mg
• 16-18 tahun: 2,3 mg
• 19-29 tahun: 2,3 mg
• 30-49 tahun: 2,3 mg
• 50-64 tahun: 2,3 mg
• 65-80 tahun: 2,3 mg
• 80+ tahun: 2,3 mg

Perempuan

• 10-12 tahun: 1,6 mg
• 13-15 tahun: 1,6 mg
• 16-18 tahun: 1,8 mg
• 19-29 tahun: 1,8 mg
• 30-49 tahun: 1,8 mg
• 50-64 tahun: 1,8 mg
• 65-80 tahun: 1,8 mg
• 80+ tahun: 1,8 mg

Hamil

• Trimester 1: +0 mg
• Trimester 2: +0 mg
• Trimester 3: +0 mg

Menyusui:

• 6 Bulan pertama: +0 mg
• 6 Bulan kedua: +0 mg

Pemenuhan kebutuhan mangan pada payi usia 0-6 bulan dapat bersumber dari pemberian ASI eksklusif. Jadi, tak perlu memberikan makanan tambahan pada bayi di bawah usia 6 bulan.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Makananan tinggi mangan

Agar proses pemenuhan mangan berjalan lebih optimal, tersedia sejumlah makanan tinggi mangan yang baik dikonsumsi secara rutin.

Berikut ini adalah ragam makanan yang mengandung mangan tinggi: