6 Makanan Penyebab Peradangan yang Perlu Diwaspadai

KOMPAS.com - Dari segi kesehatan, peradangan bisa baik dan buruk tergantung situasinya.

Di satu sisi, peradangan adalah cara alami tubuh untuk melindungi diri saat terluka atau sakit.

Misalnya, ketika lutut terkena benturan.

Setelah terbentur, ada jaringan yang terluka dan membutuhkan perawatan atau perlindungan.

Baca juga: Jangan Keliru, Ini Beda Penyakit Rematik dan Asam Urat

Bagian itu pada umumnya akan mengalami peradangan ketika tubuh akan memperbaiki diri.

Dengan demikian, peradangan dapat membantu tubuh mempertahankan diri dari penyakit dan merangsang penyembuhan.

Tapi di sisi lain, peradangan kronis dan berkelanjutan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit, seperti diabetes, penyakit jantung, dan obesitas.

Menariknya, makanan yang Anda makan bisa sangat memengaruhi peradangan di tubuh.

Berikut ini adalah makanan yang bisa menyebabkan peradangan:

1. Gula 

Gula meja (sukrosa) dan sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) adalah dua jenis utama gula tambahan dalam makanan.

Gula terdiri dari 50 persen glukosa dan 50 persen fruktosa, sedangkan sirup jagung fruktosa tinggi bisa mengandung sekitar 45 persen glukosa dan 55 persen fruktosa.

Melansir Health Line, salah satu alasan mengapa gula tambahan berbahaya adalah karena dapat meningkatkan peradangan, yang dapat menyebabkan penyakit.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

Dalam sebuah penelitian, tikus yang diberi diet sukrosa tinggi mengembangkan kanker payudara yang menyebar ke paru-paru mereka, sebagian karena respons inflamasi terhadap gula.

Dalam studi lain, efek anti-inflamasi dari asam lemak omega-3 terganggu pada tikus yang diberi makanan tinggi gula.

Terlebih lagi, dalam uji klinis acak di mana orang minum soda biasa, soda diet, susu, atau air, hanya mereka yang berada dalam kelompok konsumsi soda biasa yang mengalami peningkatan kadar asam urat, yang mendorong peradangan dan resistensi insulin.

Gula juga bisa berbahaya karena memasok fruktosa dalam jumlah berlebih.

Meskipun jumlah kecil fruktosa dalam buah dan sayuran tidak masalah, mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah besar adalah ide yang buruk.

Makan banyak fruktosa telah dikaitkan dengan obesitas, resistensi insulin, diabetes, penyakit hati berlemak, kanker, dan penyakit ginjal kronis.

Selain itu, para peneliti telah mencatat bahwa fruktosa menyebabkan peradangan di dalam sel endotel yang melapisi pembuluh darah, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Baca juga: Berapa Kadar Gula Darah Normal dalam Tubuh?

Asupan fruktosa tinggi juga telah terbukti meningkatkan beberapa penanda inflamasi pada tikus dan manusia.

Makanan tinggi gula tambahan di antaranya termasuk:

• Permen
• Cokelat manis
• Minuman ringan
• Kue
• Biskuit
• Donat
• Kue manis
• Sereal tertentu

2. Lemak trans buatan

Lemak trans buatan kemungkinan adalah lemak paling tidak sehat yang bisa Anda makan.

Senyawa ini dibuat dengan menambahkan hidrogen ke lemak tak jenuh yang berbentuk cair, untuk memberi mereka stabilitas lemak yang lebih padat.

Pada label bahan, lemak trans sering disebut sebagai minyak terhidrogenasi parsial.

Sebagian besar margarin mengandung lemak trans ini dan sering ditambahkan ke makanan olahan untuk memperpanjang umur simpan.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Berbeda dengan lemak trans alami yang ditemukan dalam produk susu dan daging, lemak trans buatan telah terbukti menyebabkan peradangan dan meningkatkan risiko penyakit.

Selain menurunkan kolesterol baik (HDL), lemak trans dapat merusak fungsi sel endotel yang melapisi arteri Anda, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Mengkonsumsi lemak trans buatan dikaitkan dengan penanda inflamasi tingkat tinggi, seperti protein C-reaktif (CRP).

Faktanya, dalam sebuah penelitian, kadar CRP 78 persen lebih tinggi di antara wanita yang melaporkan asupan lemak trans tertinggi..

Dalam uji coba terkontrol secara acak terhadap wanita yang lebih tua dengan berat badan berlebih, minyak kedelai terhidrogenasi dapat meningkatkan peradangan secara signifikan lebih dari minyak sawit dan bunga matahari.

Studi pada pria sehat dan pria dengan kadar kolesterol tinggi telah mengungkapkan peningkatan serupa pada penanda inflamasi sebagai respons terhadap lemak trans.

Baca juga: 3 Cara Mengukur Obesitas, Mana yang Terbaik?

Makanan tinggi lemak trans termasuk:

• Kentang goreng dan makanan cepat saji goreng lainnya
• Beberapa jenis popcorn microwave
• Margarin tertentu dan mentega sayur
• Kue kemasan
• Beberapa kue kering
• Semua makanan olahan yang mencantumkan minyak nabati terhidrogenasi parsial pada labelnya

3. Mengadung omega-6

Beberapa ilmuwan percaya bahwa minyak nabati tertentu, seperti minyak kedelai, dapat meningkatkan peradangan karena kandungan asam lemak omega-6 yang sangat tinggi.

Meskipun beberapa makanan lemak omega-6 diperlukan, tapi mengonsumsinya secara berlebih menjadi tidak baik.

Faktanya, para profesional kesehatan merekomendasikan makan lebih banyak makanan kaya omega-3, seperti ikan berlemak, untuk meningkatkan rasio omega-6 dan omega-3 dan menuai manfaat anti-inflamasi omega-3.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

Dalam sebuah penelitian, tikus yang diberi diet dengan rasio omega-6 ke omega-3 20: 1 memiliki tingkat penanda inflamasi yang jauh lebih tinggi daripada mereka yang diberi diet dengan rasio 1: 1 atau 5: 1.

Namun, bukti bahwa asupan tinggi asam lemak omega-6 dapat meningkatkan peradangan pada manusia saat ini terbatas.

Studi terkontrol menunjukkan bahwa asam linoleat, asam omega-6 makanan yang paling umum, tidak mempengaruhi penanda inflamasi.

Diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan dapat dibuat.

4. Karbohidrat olahan

Makan karbohidrat olahan dapat mendorong peradangan.

Karbohidrat olahan telah menghilangkan sebagian besar seratnya.

Baca juga: 19 Makanan Pengganti Nasi yang Memiliki Energi dan Zat Gizi Setara

Serat ini dapat meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan kontrol gula darah, dan memberi makan bakteri menguntungkan di usus.

Para peneliti mengungkapkan bahwa karbohidrat olahan dalam makanan modern dapat mendorong pertumbuhan bakteri usus inflamasi yang dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit radang usus.

Karbohidrat olahan juga memiliki indeks glikemik (GI) yang lebih tinggi daripada yang tidak diolah.

Konsumsi makanan dengan GI tinggi ini dapat meningkatkan gula darah lebih cepat daripada makanan GI rendah.

Dalam sebuah penelitian, orang lanjut usia (lansia) Lyang melaporkan asupan tertinggi makanan GI tinggi, 2,9 kali lebih mungkin meninggal karena penyakit inflamasi seperti penyakit paru obstruktif kronik (PPOK).

Dalam sebuah studi terkontrol, pria muda dan sehat yang makan 50 gram karbohidrat olahan dalam bentuk roti putih mengalami kadar gula darah yang lebih tinggi dan peningkatan kadar penanda inflamasi tertentu.

Karbohidrat olahan di antaranya dapat ditemukan dalam:

• Permen
• Roti
• Pasta
• Kue kering
• Beberapa sereal
• Minuman ringan bergula
• Semua makanan olahan yang mengandung tambahan gula atau tepung

Baca juga: 10 Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi yang Harus Diwaspadai

5. Alkohol yang berlebihan

Melansir Medical News Tioday, mengonsumsi alkohol dalam jumlah berlebih dapat menyebabkan masalah yang parah.

Dalam sebuah penelitian, kadar penanda inflamasi CRP meningkat pada orang yang mengonsumsi alkohol.

Semakin banyak alkohol yang mereka konsumsi, semakin banyak kadar CRP mereka meningkat.

Orang yang banyak minum dapat mengalami masalah dengan racun bakteri yang keluar dari usus besar dan masuk ke dalam tubuh.

Baca juga: 8 Gejala Usus Buntu dan Cara Membedakan dengan Penyakit Lain

Kondisi yang sering disebut "usus bocor" ini dapat menyebabkan peradangan yang meluas yang menyebabkan kerusakan organ.

Untuk menghindari masalah kesehatan terkait alkohol, asupannya harus dibatasi pada dua minuman standar per hari untuk pria dan satu untuk wanita.

6. Daging olahan

Mengkonsumsi daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, serta kanker perut dan usus besar.

Jenis daging olahan yang umum adalah sosis, bacon, ham, daging asap, dan dendeng.

Daging olahan mengandung lebih banyak produk akhir glikasi (AGEs) yang lebih maju daripada kebanyakan daging lainnya.

AGEs dibentuk dengan memasak daging dan beberapa makanan lain pada suhu tinggi.

AGEs diketahui dapat menyebabkan peradangan.

Dari semua penyakit yang terkait dengan konsumsi daging olahan, hubungannya dengan kanker usus besar adalah yang paling kuat.

Meskipun banyak faktor yang berkontribusi terhadap kanker usus besar, salah satu mekanisme diyakini sebagai respons inflamasi sel usus besar terhadap daging olahan.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi