20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

KOMPAS.com - Serat adalah zat gizi yang tidak dapat dicerna tubuh. Meski begitu, serat sangat membantu dalam proses pencernaan makanan.

Serat sendiri terdapat dalam makanan nabati.

Asupan serat bisa menyebabkan feses yang dihasilkan oleh organ pencernaan menjadi banyak dan lunak.

Baca juga: 6 Manfaat Konsumsi Makanan Tinggi Serat

Sementara, kekurangan makan makanan yang mengandung serat dapat menyebabkan susah buang air besar (BAB) atau sembelit.

Pentingnya konsumsi serat

Kegemukan juga dapat disebabkan oleh kurangnya konsumsi makanan yang mengandung serat.

Oleh sebab itu, diet tinggi serat perlu diterapkan oleh para penderita obesitas.

Bukan hanya itu, konsumsi makanan kaya serat juga dianjurkan untuk penderita kolesterol tinggi dan diabetes mellitus tipe 2.

Pasalnya, serat pangan memiliki banyak manfaat berikut:

• Menurunkan nafsu makan
• Menurunkan motilitas usus
• Memperlambat penyerapan nutrisi
• Memperbaiki profil lipid, yakni menurunkan kolesterol total, low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat, dan trigliserida
• Mempelambat absorpsi lemak dari diet Memperbaiki sensivitas insulin Memperlambat pengosongan lambung Memperlambat absopsi glukosa.

Kebutuhan serat sesuai usia

Kebutuhan serat pada setiap orang sebenarnya dapat berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, dan faktor risiko.

Baca juga: Mengenal Jenis-Jenis Serat dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Berikut ini adalah jumlah kebutuhan serat harian yang disarankan untuk orang Indonesia menurut Peraturan Menteri Kesehatan (PMK) RI No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Mayarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 0 gram
• 6-11 bulan: 11 gram
• 1-3 tahun: 19 gram
• 4-6 tahun: 20 gram
• 7-9 tahun: 23 gram.

Laki-laki

• 10-12 tahun: 28 gram
• 13-15 tahun: 34 gram
• 16-18 tahun: 37 gram
• 19-29 tahun: 37 gram
• 30-49 tahun: 36 gram
• 50-64 tahun: 30 gram
• 65-80 tahun: 25 gram
• 80+ tahun: 22 gram.

Perempuan

• 10-12 tahun: 27 gram
• 13-15 tahun: 29 gram
• 16-18 tahun: 29 gram
• 19-29 tahun: 32 gram
• 30-49 tahun: 30 gram
• 50-64 tahun: 25 gram
• 65-80 tahun: 22 gram
• 80+ tahun: 20 gram.

Hamil:

• Trimester 1: + 3 gram
• Trimester 2: + 4 gram
• Trimester 3: + 4 gram.

Baca juga: Bagaimana Serat Bisa Bantu Turunkan Berat Badan?

Menyusui:

• 6 Bulan pertama: + 5 gram
• 6 Bulan kedua: + 6 gram.

Makanan tinggi serat

Agar proses pemenuhan serat dapat berjalan optimal, konsumsi makanan kaya serat baik dilakukan.

Berikut ini adalah beragam pilihan makanan yang mengandung serat tinggi:

1. Buah pir

Pir adalah buah populer yang enak dan bergizi.

Menariknya, buah pir juga termasuk salah satu sumber serat buah terbaik.

Melansir Health Line, satu buah pir ukuran sedang bisa mengandung 5,5 gram serat atau dalam 100 gram buah bisa menyediakan 3,1 gram serat.

2. Stroberi

Stroberi juga termasuk buah paling padat nutrisi yang bisa dimakan, yakni mengandung banyak serat, vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan kuat.

Kandungan serat dalam stroberi sendiri bisa mencapai 1 gram per 100 gram bahan.

3. Alpukat

Alpukat adalah buah yang unik.

Alih-alih tinggi karbohidrat, alpukat sarat dengan lemak sehat.

Baca juga: Mengapa Serat Bisa Membantu Mengatasi Sembelit?

Buah ini juga sangat tinggi vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E, dan berbagai vitamin B.

Alhasil, alpukat memiliki banyak manfaat kesehatan.

Buah ini juga kaya akan serat. Kandungan serat dalam alpukat merah bisa mencapai 6,7 gram per 100 gram bahan.

4. Apel

Apel adalah salah satu buah paling lezat dan paling memuaskan yang bisa dimakan.

Buah ini juga relatif tinggi serat.

Kandungan serat dalam satu buah apel berukuran sedang bisa mencapai 4,4 gram atau tau 2,4 gram per 100 gram bahan.

5. Raspberry

Raspberry sangat bergizi dengan rasa yang sangat kuat. Buah ini juga sarat dengan vitamin C, mangan, dan serat.

Kandungan serat dalam satu cup (145 gram) raspberry mentah bisa mencapai 8 gram serat atau 6,5 gram per 100 gram bahan.

Buah beri berserat tinggi lainnya, yakni:

• Blueberry yang mengandung 2,4 gram per 100 gram bahan
• Blackberry yang mengandung 5,3 gram per 100 gram bahan

Baca juga: Hati-Hati, Terlalu Banyak Serat Bisa Akibatkan Masalah Kesehatan

6. Pisang

Pisang merupakan sumber nutrisi yang baik, termasuk vitamin C, vitamin B6, dan kalium.

Pisang hijau atau mentah juga mengandung sejumlah besar pati resisten, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang berfungsi seperti serat.

Kandungan serat dalam 1 buah pisang ukuran sedang sendiri bisa mencapai 3,1 gram atau 2,6 gram per 100 gram bahan. 

7. Wortel

Wortel adalah sayuran umbi-umbian yang gurih, renyah, dan bergizi tinggi.

Sayuran ini tinggi vitamin K, vitamin B6, magnesium, dan beta karoten, antioksidan yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh.

Jadi, jangan ragu untuk memasukkan beberapa wortel potong dadu ke dalam sup yang diisi sayuran lainnya.

Kandungan serat dalam 1 cup (145 gram) wortel sendiri bisa mencapai 3,6 gram atau 2,8 gram per 100 gram bahan.

8. Bit

Bit adalah sayuran akar yang kaya akan berbagai nutrisi penting, seperti folat, besi, tembaga, mangan, dan kalium.

Bit juga sarat dengan nitrat anorganik, yang merupakan nutrisi yang terbukti memiliki berbagai manfaat terkait dengan pengaturan tekanan darah dan kinerja olahraga.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Serat Larut Tinggi

Tak hanya itu, bit termasuk makanan tinggi serat.

Kandungan serat dalam 1 cup (145 gram) bit mentah bisa mencapai 3,8 gram atau 2,8 gram per 100 gram bahan. 

9. Brokoli 

Brokoli adalah sejenis sayuran silangan dan salah satu makanan padat nutrisi.

Brokoli sarat dengan vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, besi, dan mangan, serta mengandung antioksidan dan nutrisi yang ampuh melawan kanker.

Brokoli juga relatif tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan sayuran. 

Kandungan serat dalam brokoli sendiri bisa mencapai 2,6 gram per 100 gram bahan.

10. Kubis brussel 

Kubis Brussel adalah sayuran silangan yang berhubungan dengan brokoli.

Sayuran ini sangat tinggi vitamin K, kalium, folat, dan antioksidan kuat melawan kanker.

Kandungan serat dalam 100 gram kubis bussel sendiri bisa mencapai 3,7 gram. 

Sayuran tinggi serat lainnya, termasuk:

• Kale yang mengandung 3,6 gram serat per 100 gram bahan
• Bayam yang mengandung 2,2 gram serat per 100 gram bahan
• Tomat yang mengandung 1,2 gram

Perlu diketahui, semua nilai serat ini diberikan untuk sayuran mentah.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

11. Lentil 

Lentil sangat murah dan termasuk makanan paling bergizi.

Makanan ini sangat tinggi protein dan sarat dengan banyak nutrisi penting.

Kandungan serat dalam 100 gram lentil matang sendiri bisa mencapai 7,3 gram. 

12. Kacang merah

Kacang merah adalah jenis kacang-kacangan yang populer.

Seperti legum lainnya, kacang merah sarat dengan protein nabati dan berbagai nutrisi.

Kacang merah juga tinggi serat.

Kandungan serat dalam 100 gram kacang merah matang bisa mencapai 6,8 gram.

13. Kacang polong

Split peas atau kacang polong belah dibuat dari biji kacang polong yang dikeringkan, dibelah, dan dikupas.

Jenis kacang-kacangan ini terbukti kaya akan serat.

Kandungan serat dalam kacang polong yang dimasak bisa mencapai 8,3 gram per 100 gram bahan. 

14. Kacang arab 

Kacang arab adalah jenis kacang-kacangan lain yang kaya nutrisi, termasuk mineral dan protein.

Baca juga: Konsumsi Makanan Berserat Bantu Turunkan Berat Badan, Kok Bisa?

Kacang arab juga termasuk makanan tinggi serat.

Kandungan serat dalam kacang arab bisa mencapai 12,5 gram per cup (sekitar 145 gram) bahan atau 7,6 gram per 100 gram bahan.

Kacang-kacangan berserat tinggi lainnya, termasuk:

Kacang hitam yang dimasak: 8,7 gram serat per 100 gram bahan

• Edamame yang dimasak: 5,2 gram serat per 100 gram bahan
• Kacang lima dimasak: 7 gram serat per 100 gram bahan
• Kacang panggang: 5,5 gram 

15. Quinoa

Quinoa adalah sereal yang telah menjadi sangat populer di kalangan orang yang sadar kesehatan dalam beberapa tahun terakhir.

Quinoa sarat dengan banyak nutrisi, termasuk protein, magnesium, besi, seng, kalium, dan antioksidan, untuk beberapa nama.

Melansir Medical News Today, kandungan serat dalam quinoa sendiri bisa mencapai 5,2 gram per cup (145 gram) bahan atau 2,8 gram per 100 gram bahan.

16. Oat 

Oat adalah salah satu makanan biji-bijian paling sehat.

Oat sangat tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan.

Bahan makanan ini mengandung serat larut yang kuat yang disebut beta glukan, yang memiliki efek menguntungkan utama pada kadar gula darah dan kolesterol.

Baca juga: 7 Biji-bijian Makanan Berserat Tinggi

Overnight oat telah menjadi makanan pokok untuk ide sarapan yang mudah.

Kandungan serat dalam oat sendiri bisa mencapai 10,1 gram per 100 gram bahan.

17. Almond 

Kacang almond adalah jenis kacang pohon yang populer.

Kacang ini terbukti sangat tinggi banyak nutrisi, termasuk lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium.

Almond juga bisa dibuat menjadi tepung almond untuk dipanggang dengan takaran nutrisi tambahan.

Kandungan serat dalam kacang almond sendiri bisa mencapai 4 gram per 3 sendok makan, atau 13,3 gram serat per 100 gram bahan,

18. Biji chia

Biji chia adalah biji hitam kecil yang sangat populer di komunitas kesehatan alami.

Bahan makanan ini terbukti sangat bergizi, yakni mengandung banyak magnesium, fosfor, dan kalsium.

Biji chia juga merupakan salah satu sumber serat terbaik yang bisa dikonsumsi.

Kandungan serat dalam biji chia kering bisa mencapai 9,75 gram per ons bahan, atau 34,4 gram per 100 gram bahan.

Baca juga: 15 Makanan Tinggi Serat yang Baik Dikonsumsi untuk Kesehatan

Kacang-kacangan dan biji-bijian lain berserat tinggi, termasuk:

Kacang pistachio: 10 gram per 100 gram bahan

• Kacang kenari: 6,7 gram per 100 gram bahan
• Biji bunga matahari: 11,1 gram per 100 gram bahan
• Biji labu: 6,5 gram per 100 gram bahan.

19. Ubi jalar

Ubi jalar adalah umbi populer yang sangat mengenyangkan dan memiliki rasa manis yang lezat.

Ubi jalar juga termasuk makanan yang bergisi. Ini sangat tinggi beta karoten, vitamin B, dan berbagai mineral.

Ubi jalar juga kaya akan serat.

Kandungan serat dalam ubi jalar rebus ukuran sedang (tanpa kulit) bisa mencapai 3,8 gram, atau 2,5 gram serat per 100 gram bahan.

20. Cokelat hitam

Cokelat hitam bisa dibilang salah satu makanan paling enak  yang tersedia.

Menariknya, cokelat hitam juga sangat tinggi nutrisi dan salah satu makanan paling antioksidan dan kaya nutrisi di planet ini.

Baca juga: 14 Makanan untuk Bantu Mengatasi Sembelit

Pastikan untuk memilih cokelat hitam yang memiliki kandungan kakao 70–95 persen atau lebih tinggi dan hindari produk yang mengandung gula tambahan.

Kandungan serat dalam cokelat hitam dengan kandungan kakao 70-85 persen sendiri bisa mencapai 3,1 gram dalam 1 ons bahan, atau 10,9 gram serat per 100 gram bahan.