14 Cara Menghilangkan Ngorok yang Baik Dilakukan

KOMPAS.com - Jika Anda punya kebiasaan mendengkur, percayalah bahwa Anda tidak sendirian.

Ada banyak orang yang mengalaminya juga.

Mendengkur terjadi ketika seseorang tidak bisa mengeluarkan udara secara bebas melalui tenggorokan dan hidung saat tidur.

Baca juga: Waspada, Mendengkur Bisa Jadi Tanda Sumbatan Jalan Napas

Hal ini menyebabkan jaringan rileks di tenggorokan bergetar dan menyebabkan suara dengkuran yang keras dan sering menjengkelkan.

Mendengkur dapat mengganggu tidur Anda maupun pasangan Anda.

Merangkum WebMD, meskipun tidak terlalu mengganggu, mendengkur bukanlah kondisi yang baik untuk diabaikan begitu saja.

Faktanya, mendengkur bisa jadi merupakan tanda dari kondisi kesehatan yang serius, termasuk:

• Sleep apnea obstruktif (saluran udara tersumbat)
• Kegemukan
• Masalah dengan struktur mulut, hidung, atau tenggorokan
• Sleep deprivation (SD), yakni hilangnya waktu tidur komplit untuk periode tertentu ataupun durasi tidur yang lebih pendek dari waktu optimal yang dibutuhkan

Dalam kasus lain, mendengkur dapat disebabkan hanya karena tidur telentang atau minum alkohol terlalu dekat dengan waktu tidur.

Baca juga: 7 Gejala Sleep Apnea pada Anak yang Perlu Diwaspadai

Cara mengatasi mendengkur

Dalam beberapa kasus mendengkur, seseorang penting untuk mencari perawatan dokter agar mendapatkan perawatan medis yang dibutuhkan guna mengatasi kondisi yang mendasarinya.

Sementara, kasus mendengkur yang disebabkan oleh faktor “jinak”, seperti posisi tidur sering kali dapat diobati dengan pengobatan rumahan sederhana.

Berikut ini adalah beberapa cara menghilangkan ngorok yang bisa dicoba:

1. Turunkan berat badan jika kelebihan berat badan

Merangkum Health Line, orang dengan berat badan berlebih cenderung memiliki jaringan tenggorokan yang tebal, sehingga menghalangi saluran pernapasan.

Oleh sebab itu, bagi penderita obesitas, menurunkan berat badan diyakini dapat membantu mengurangi jumlah jaringan di tenggorokan yang mungkin menyebabkan dengkuran.

Anda dapat menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dengan makan dalam porsi yang lebih kecil dan makanan yang lebih sehat.

Pastikan Anda berolahraga secara teratur setiap hari.

Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menemui dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan bantuan.

Baca juga: 3 Cara Mengukur Obesitas, Mana yang Terbaik?

2. Tidur miring

Tidur telentang terkadang menyebabkan lidah bergerak ke belakang tenggorokan, yang sebagian dapat menghalangi aliran udara melewati tenggorokan Anda.

Tidur miring mungkin merupakan satu-satunya hal yang perlu Anda lakukan untuk memungkinkan udara mengalir dengan mudah dan mengurangi atau menghentikan dengkuran.

3. Angkat kepala tempat tidur

Meninggikan kepala tempat tidur Anda hingga 10 cm dianggap dapat membantu mengurangi dengkuran Anda dengan menjaga saluran udara tetap terbuka.

4. Gunakan alat bantu nasal strip atau nasal dilator eksternal

Nasal strip maupun nasal dilator adalah alat bantu pernapasan.

Nasal dilator berbentuk seperti struktur tabung yang dapat membantu membuka jalan udara lewat hidung sehingga membuat Anda bernapas lebih baik.

Sementara, nasal strip berbentuk strip berperekat yang dipakai di tulang hidung yang memiliki fungsi serupa.

Keduanya dapat membuat pernapasan Anda lebih efektif dan mengurangi atau menghilangkan dengkuran Anda.

Baca juga: 5 Posisi Tidur Terbaik Saat Mengalami Sakit Punggung Bawah

5. Obati alergi kronis

Alergi dapat mengurangi aliran udara melalui hidung, yang memaksa Anda untuk bernapas melalui mulut. Hal ini meningkatkan kemungkinan Anda mendengkur.

Bicaralah dengan dokter tentang jenis obat alergi yang dijual bebas atau resep yang dapat memperbaiki kondisi Anda.

6. Perbaiki masalah struktural di hidung

Beberapa orang terlahir dengan atau mengalami cedera yang membuat mereka memiliki devisasi septum, yakni kondisi ketika dinding tipis pembatas kedua lubang hidung tidak berada tepat di tengah.

Deviasai septim dapat menyebabkan pernapasan mulut saat tidur, hingga menyebabkan mendengkur.

Mungkin perlu menjalani operasi untuk memperbaiki kondisi ini. Jadi, bicaralah dengan dokter jika Anda mememilikinya.

Baca juga: Posisi Tidur Terbaik untuk Ibu Hamil

7. Hindari minum alkohol sebelum tidur

Cobalah untuk tidak mengonsumsi alkohol setidaknya selama dua jam menjelang waktu tidur Anda.

Pasalnya, alkohol dapat mengendurkan otot tenggorokan sehingga menyebabkan dengkuran.

8. Hindari minum obat penenang sebelum tidur

Jika Anda mendengkur dan mengonsumsi obat penenang, bicarakan dengan dokter untuk bicara tentang pilihan pengobatan lainnya.

Hal itu penting karena menghentikan penggunaan obat penenang sebelum tidur diyakini dapat meredakan dengkuran Anda.

9. Berhenti merokok

Merokok adalah kebiasaan tidak sehat yang dapat memperparah dengkuran Anda.

Bicaralah dengan dokter Anda tentang terapi yang dapat membantu Anda berhenti.

Baca juga: 5 Bahaya Nikotin dalam Rokok Elektrik

10. Tidur yang cukup

Pastikan Anda mendapatkan tidur tujuh hingga delapan jam yang direkomendasikan yang Anda butuhkan setiap malam.

Pasalnya, kurang tidur termasuk faktor yang berpengaruh terhadap terganggunya aliran udara penyebab ngorok.

11. Gunakan alat bantu oral

Alat bantu oral atau oral appliances dapat digunakan untuk membantu menjaga saluran udara tetap terbuka, sehingga Anda lebih mudah bernapas. Ini mencegah dengkuran.

Oral appliances adalah alat yang dipasang di dalam mulut yang akan membantu mengatur posisi dagu, lidah, dan langit-langit mulut Anda, sehingga menyediakan ruang untuk masuknya udara.

Untuk pemasangan alat ini, Anda perlu menemui dokter gigi terlebih dahulu.

Baca juga: Kapan Harus Pergi ke Dokter Gigi Saat Pandemi Covid-19?

12. Gunakan alat CPAP (continuous positive airway pressure)

Merangkum Mayo Clinic, CPAP adalah alat berupa masker pernapasan yang harus dipakai saat tidur untuk membantu melegakan pernapasan atau membantu menjaga jalan napas tetap terbuka.

Perawatan ini sering direkomendasikan untuk mengobati sleep apnea obstruktif.

13. Lakukan UPPP (uvulopalatopharyngoplasty)

UPPP adalah metode operasi yang dilakukan untuk mengobati sleep apnea obstruktif penyebab tidur ngorok.

Operasi ini dilakukan dengan mengencangkan jaringan tenggorokan dengan harapan dapat mengurangi dengkuran.

Uvulopalatopharyngoplasty dengan bantuan laser (LAUPPP) yang terkadang lebih efektif daripada UPPP, juga telah tersedia sebagai cara menghilangkan ngorok.

14. Somnoplasty

Somnoplasty adalah prosedur operasi yang dilakukan dokter THT menggunakan teknologi radiofrekuensi (gelombang radio intensitas rendah) untuk mengecilkan jaringan di langit-langit lunak guna mengurangi dengkuran.

Baca juga: 13 Gejala Amandel yang Perlu Diwaspadai