7 Manfaat Nangka untuk Kesehatan

KOMPAS.com – Manfaat nangka untuk kesehatan ternyata ada cukup banyak.

Buah berwarna kuning dengan kulit berduri ini ternyata bukan hanya enak dimakan.

Jadi sangat beruntung jika Anda selama ini menggemari buah nangka atau Anda bisa dengan mudah mendapatkannya di pasaran.

Baca juga: 7 Manfaat Nanas untuk Kesehatan

Di Indonesia, buah nangka seringkali dikonsumsi juga dalam bentuk masakan.

Gudeg adalah menu paling terkenal untuk masakan dengan bahan baku buah nangka.

Ketika dimasak, nangka memiliki penampilan dan tekstur yang mirip dengan daging yang ditarik.

Untuk alasan ini, nangka juga telah mendapatkan popularitas dalam budaya Barat sebagai bahan dasar untuk makanan vegetarian.

Meskipun nangka tidak menawarkan protein yang sama dengan yang bisa ditemukan dalam daging, buah ini memiliki beberapa manfaat kesehatan yang perlu diperhatikan.

Menambahkan nangka ke dalam rencana makan Anda akhirnya bisa membantu Anda mencapai rekomendasi harian buah dan sayuran, sambil mendapatkan banyak vitamin dan mineral dan membatasi lemak.

Kandungan gizi nangka

Melansir Health Line, nangka adalah sumber vitamin C, potasium, serat makanan, dan beberapa vitamin dan mineral penting lainnya.

Baca juga: Kandungan Gizi Gudeg, Amankah Bagi Penderita Kolesterol Tinggi?

Berdasarkan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 1 cup irisan nangka mentah (165g) bisa mengandung nutrisi berikut:

• Kalori: 157
• Protein: 2,84 gram
• Lemak: 1,06 gram
• Karbohidrat: 38,36 gram
• Serat: 2,5 gram
• Gula: 31,48 gram
• Magnesium: 48 mg
• Kalium: 739 mg
• Vitamin C: 22,6 mg

Karena merupakan buah, tidak heran jika sebagian besar kalori nangka berasal dari karbohidrat.

Satu 1 cup nangka bisa mengandung 38 gram karbohidrat, 2,5 gram di antaranya berasal dari serat makanan, dan 32 gram berasal dari gula.

Nangka memiliki indeks glikemik 75 dan beban glikemik sedang. Indeks glikemik memberikan perkiraan bagaimana makanan dapat mempengaruhi kadar gula darah.

Makanan dengan skor 70 atau lebih dianggap sebagai makanan glikemik tinggi yang dengan cepat bisa meningkatkan kadar gula darah.

Baca juga: 5 Jenis Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi

Beban glikemik memperhitungkan ukuran porsi ketika memberikan perkiraan bagaimana makanan dapat memengaruhi gula darah.

Untuk lemak, nangka termasuk makanan yang mengandung sangat sedikit senyawa ini, yakni hanya sekitar 1 gram per cup.

Karena kandungan lemaknya yang rendah dan tidak adanya lemak jenuh dan lemak trans, nangka dianggap sebagai makanan yang menyehatkan jantung.

Sementara itu, terlepas dari reputasinya sebagai pengganti daging di banyak hidangan, nangka tetap saja tidak dapat bersaing dengan produk hewani ini dalam hal protein.

Satu cup nangka mentah hanya memiliki kurang dari 3 gram protein. Angka ini jauh dari 20 gram lebih yang bsia ditemukan dalam porsi kebanyakan daging.

Namun, perlu dicatat bahwa nangka memiliki lebih banyak protein daripada banyak buah lainnya.

Di samping itu, nangka unggul dalam kandungan mikronutrien.

Orang-orang yang mencari penambah potasium akan senang mengetahui bahwa 1 cup nangka bisa mengandung 739 mg mineral ini atau sekitar 15,7 persen dari kebutuhan potasium harian yang disarankan.

Selain itu, porsi nangka mentah yang sama bisa mengandung banyak vitamin C, yakni 23mg atau sekitar 25 persen dari kebutuhan vitamin C harian yang dianjurkan.

Belum lagi, nangka juga mengandung sejumlah vitamin A, magnesium, mangan, dan tembaga.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

Manfaat nangka untuk kesehatan

Karena mengandung banyak nutrisi penting, nangka dianggap dapat memberikan banyak manfaat kesehatan.

Berikut ini adalah beberapa manfaat nangka untuk kesehatan yang sayang dilewatkan:

Melansir Very Well Fit, nangka tidak mengandung lemak jenuh dan tinggi serat, yang membuatnya cocok dengan pola diet yang direkomendasikan oleh American Heart Association (AHA).

Menurut AHA, makan makanan tinggi serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol sebanyak 10 persen.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Vitamin A Tinggi

Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, pertimbangkan untuk menambahkan nangka ke daftar belanjaan Anda.

Kalium dalam nangka dipercaya dapat membantu mengatur tekanan darah, mengurangi risiko serangan jantung maupun stroke.

Selanjutnya, antioksidan dalam buah dan sayuran telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Secara khusus, kandungan vitamin C nangka dapat membantu mencegah ketidakstabilan plak pada aterosklerosis.

Aterosklerosis adalah suatu kondisi pengerasan arteri yang disebabkan oleh timbunan plak kolesterol.

2. Meningkatkan imunitas

Vitamin C dalam nangka juga dipercaya dapat mendukung sistem kekebalan tubuh, memperbaiki kerusakan sel, dan membantu tubuh menyerap nutrisi penting lainnya seperti zat besi.

Orang yang terpapar asap rokok, latihan fisik yang ekstrem, atau suhu dingin bisa memperoleh manfaat dari tambahan vitamin C.

Baca juga: 13 Makanan untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Pada orang-orang ini, vitamin C telah terbukti dapat mengurangi kejadian flu biasa hingga 50 persen.

Vitamin C juga merupakan prekursor (senyawa yang berpartisipasi dalam reaksi kimia yang menghasilkan senyawa lain) kolagen, yang penting untuk penyembuhan luka.

Biji nangka juga mengandung protein yang disebut jacalin.

Jacalin adalah lektin yang berikatan dengan karbohidrat tertentu.

Penelitian telah mengidentifikasi mekanisme di mana jacalin dapat melindungi sel CD4 (sistem kekebalan) dari infeksi HIV.

Meskipun tidak ada vaksin saat ini untuk melawan HIV, penelitian ini menunjukkan potensi masa depan yang menjanjikan dalam mengobati penyakit ini.

3. Dapat meningkatkan kualitas tidur

Menambahkan lebih banyak magnesium ke dalam rencana makan Anda dapat menghasilkan kualitas tidur yang lebih baik dan mengurangi insiden insomnia, terutama untuk orang lanjut usia (lansia) yang berisiko lebih tinggi untuk kekurangan magnesium.

Baca juga: 7 Cara Mudah Mengatasi Sulit Tidur Tanpa Bantuan Obat-obatan

Satu porsi nangka diketahui bisa mengandung sekitar 48 mg magnesium.

Total asupan magnesium yang direkomendasikan berkisar dari 300 mg hingga 350 mg.

Meskipun satu cup nangka tidak akan memenuhi rekomendasi ini dengan sendirinya, ini dapat membantu Anda lebih dekat dengan tujuan harian Anda.

4. Memperkuat tulang

Mangan adalah mikronutrien penting untuk pembentukan tulang.

Melansir NIH, sebuah studi pada wanita pascamenopause menemukan kadar mangan serum yang lebih tinggi secara positif terkait dengan kepadatan mineral tulang dan risiko patah tulang yang lebih rendah.

Satu cup nangka diketahui bisa mengandung 0,07 miligram mangan. Ini mungkin tidak tampak banyak, tetapi nangka adalah sumber yang layak mengingat asupan mangan yang cukup untuk orang dewasa hanya berkisar antara hanya 1,8 hingga 2,3 miligram per hari.

5. Menurunkan risiko diabetes tipe 2

Kadang-kadang mengganti nangka untuk daging adalah cara yang efektif untuk mengurangi kalori dan lemak jenuh sambil juga mengonsumsi lebih banyak serat dan zat gizi mikro yang bermanfaat.

Baca juga: 9 Gejala Awal Diabetes Tipe 2 yang Perlu Diwaspadai

Kombinasi makan lebih sedikit lemak jenuh dan lebih banyak serat telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin.

Pergeseran pola makan ini diyakini memiliki implikasi positif dalam pengurangan diabetes tipe 2.

6. Membantu melawan kanker

Dilansir dari Medical News Today, nangka mengandung zat yang disebut fitokimia, seperti flavonoid, saponin, dan tanin.

Menurut American Institute for Cancer Research, banyak fitokimia memiliki sifat antioksidan, yang berarti dapat membantu melawan efek radikal bebas.

Radikal bebas adalah molekul yang sangat reaktif yang terjadi secara alami di dalam tubuh dan dapat merusak sel. Kerusakan ini, yang dikenal sebagai stres oksidatif bisa jadi berperan dalam perkembangan beberapa penyakit kronis, termasuk kanker.

Baca juga: 12 Cara Mencegah Kanker Secara Alami

Fitokimia juga dapat mencegah pembuluh darah baru tumbuh di sekitar sel kanker.

Kurangnya pembuluh darah mengurangi suplai darah dan pertumbuhan sel.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine pada 2017 menemukan bahwa ekstrak biji nangka bisa menghambat pertumbuhan pembuluh darah ektopik yang diinduksi pada embrio ayam.

Para peneliti mencatat bahwa efeknya mungkin hasil dari kombinasi flavonoid, saponin, dan tanin dalam ekstrak dan ekstrak nangka mungkin memiliki potensi sebagai terapi antikanker di masa depan.

Namun, para peneliti menyimpulkan bahwa studi mendalam lebih lanjut masih diperlukan untuk mengonfirmasi dan lebih memahami temuan mereka.

7. Mendukung kesehatan pencernaan

Manfaat nangka untuk kesehatan lainnya, yakni mendukung kesehatan pencernaan.

Baik buahnya maupun bijinya, nangka diketahui merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang baik.

Baca juga: 9 Macam Gangguan Pencernaan dan Cara Mengobatinya

Menurut Food and Drug Administration (FDA), serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dan memperlambat penyerapan karbohidrat ke dalam aliran darah, yang dapat membantu mencegah lonjakan glukosa darah setelah makan.

Penelitian menunjukkan bahwa serat makanan juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker usus besar.

Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan agar wanita dapat mengonsumsi 25 gram dan pria 38 g serat per hari.

Sementara itu, biji nangka juga mengandung prebiotik yang dapat membantu mendukung pertumbuhan bakteri menguntungkan di usus.

Cacatan saat mengonsumsi nangka

Meskipun jarang terjadi, beberapa orang bisa jadi altergi terhadap nangka.

Bagi sebagian orang, alergi terhadap buah-buahan tropis dapat membuat alergi nangka lebih mungkin terjadi.

Baca juga: Alergi: Gejala, Penyebab, Faktor Risiko, dan Cara Mengobati

Jadi, siapa saja perlu berhati-hati juga saat akan mengonsumsi nangka.

Ketika mengalami gejala alergi setelah mengonsumsi nangka, jangan ragu untuk dapat berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan kondisi yang terjadi.

Selain itu, beberapa ahli percaya bahwa bahan kimia dalam nangka dapat mengganggu obat yang digunakan selama operasi, membuat seseorang bisa mengantuk berlebihan.

Jika Anda akan segera menjalani operasi, sebaiknya hindari nangka atau konsultasikan dengan dokter sebelum memakannya.