10 Bahaya Kurang Tidur bagi Kesehatan, Salah Satunya Kematian Dini

KOMPAS.com - Kurang tidur memiliki efek yang tidak bisa disepelekan karena memengaruhi sistem tubuh normal, jadi jika rusak berisiko kematian dini.

Mengutip Kementerian Kesehatan, kebutuhan tidur manusia dari berbagai usia sebagai berikut:

• Usia 0-1 bulan: 14-18 jam setiap hari
• Usia 1-18 bulan: 12-14 jam setiap hari
• Usia 3-6 tahun: 11-13 jam setiap hari
• Usia 6-12 tahun: 10 jam setiap hari
• Usia 12-18 tahun: 8-9 jam setiap hari
• Usia 18-40 tahun: 7-8 jam setiap hari
• Usia 60 tahun ke atas (lansia): 6 jam per hari

Baca juga: 10 Manfaat Tidur bagi Kesehatan yang Penting Diketahui

Mengutip Healthline, tubuh membutuhkan tidur itu sama seperti membutuhkan oksigen, makan, dan minum.

Tidur memainkan peran dalam beberapa sistem tubuh normal manusia sebagai berikut:

• Sistem syaraf pusat

Sistem saraf pusat Anda adalah jalan raya informasi utama tubuh Anda.

Selama tidur, jalur terbentuk di antara sel-sel saraf (neuron) di otak yang membantu Anda mengingat informasi baru yang telah dipelajari.

• Sistem kekebalan

Saat tidur, sistem kekebalan Anda menghasilkan zat pelindung, seperti antibodi dan sitokin. Tubuh menggunakan zat tersebut untuk memerangi zat asing, seperti bakteri dan virus.

• Sistem pernapasan

Hubungan antara tidur dan sistem pernapasan berjalan dua arah.

Gangguan pernapasan malam hari yang disebut apnea tidur obstruktif (OSA) dapat mengganggu tidur dan menurunkan kualitas tidur.

Kurang tidur dapat membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi (seperti pilek dan flu) dan memperburuk penyakit pernapasan yang ada, seperti penyakit paru-paru kronis.

Baca juga: Hidung Tersumbat Bikin Sulit Tidur, Coba Lakukan 6 Cara Ini

• Sistem pencernaan

Tidur memengaruhi kadar dua hormon, yaitu leptin (rasa kenyang) dan ghrelin (rasa lapar), yang mengontrol rasa lapar dan kenyang.

Ketika kurang tidur, otak Anda mengurangi leptin dan meningkatkan ghrelin, yang merupakan stimulan nafsu makan.

Kurang tidur juga menyebabkan tubuh Anda melepaskan lebih sedikit insulin setelah makan.

Insulin membantu mengurangi kadar gula darah (glukosa).

• Sistem kardiovaskular

Tidur memengaruhi proses yang menjaga jantung dan pembuluh darah tetap sehat, termasuk memengaruhi gula darah, tekanan darah, dan tingkat peradangan.

Kurang tidur lebih mungkin terkena penyakit kardiovaskular.

• Sistem endokrin

Produksi hormon tergantung pada keceukupan tidur.

Kurang tidur dapat memengaruhi produksi hormon pertumbuhan, terutama pada anak-anak dan remaja.

Untuk produksi testosteron, Anda memerlukan setidaknya 3 jam tidur tanpa gangguan.

Kurang tidur sesuai kebutuhan berbagai usia biasanya menimbulkan tanda-tanda sebagai berikut:

• Mengantuk berlebihan
• Sering menguap
• Bersifat mudah marah
• Kelelahan siang hari

Sementara, bahaya kurang tidur bagi kesehatan yang bisa terjadi sebagai berikut:

Baca juga: 4 Penyebab Sakit Kepala Usai Bangun Tidur

1. Kecelakaan

Banyak kecelakaan terjadi karena pengemudi mengantuk dan itu tidak sebatas dalam skala lalu lintas kota, tetapi bencana terbesar dalam sejarah dunia.

Mengutip WebMD, kurang tidur menjadi faktor langsung dan tidak langsung dalam beberapa bencana terbesar dunia, seperti kecelakaan nuklir 1979 di Three Mile Island, tumpahan minyak besar-besaran Exxon Valdez, dan kehancuran nuklir 1986 di Chernobyl.

Jadi, kurang tidur merupakan bahaya keamanan publik yang bisa berdampak besar.

Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dan kualitas tidur yang buruk menyebabkan kecelakaan dan cedera di tempat kerja.

Dalam sebuah penelitian, pekerja yang mengeluhkan mengantuk berlebihan di siang hari memiliki lebih banyak kecelakaan kerja, terutama kecelakaan kerja berulang.

Mengantuk dapat memperlambat waktu reaksi Anda, sama seperti mengemudi dalam keadaaan mabuk.

Baca juga: 8 Risiko Kurang Tidur yang Harus Diwaspadai

2. Memperlambat daya pikir

Mengutip WebMD, tidur memainkan peran penting dalam berpikir dan belajar.

Kurang tidur merusak proses kognitif dalam banyak hal, meliputi mengganggu:

• Perhatian
• Kewaspadaan
• Konsentrasi
• Penalaran
• Pemecahan masalah

Bahaya kurang tidur membuat Anda lebih sulit untuk belajar secara efisien.

Siklus tidur di malam hari berperan dalam mengkonsolidasikan ingatan dalam pikiran.

Jika Anda tidak cukup tidur, Anda tidak akan dapat mengingat apa yang Anda pelajari dan alami sepanjang hari.

Baca juga: Bolehkan Tidur Setelah Makan?

3. Risiko masalah kesehatan serius

Mengutip WebMD, Anda yang memiliki gangguan tidur atau kurang tidur kronis berisiko terkena masalah kesehatan serius, seperti:

• Penyakit jantung
• Serangan jantung
• Gagal jantung
• Detak jantung tak teratur
• Tekanan darah tinggi
• Stroke
• Diabetes

Menurut beberapa perkiraan, 90 persen orang dengan insomnia juga memiliki masalah kesehatan serius.

4. Mengurangi gairan seks

Mengutip WebMD, spesialis tidur mengatakan bahwa pria dan wanita yang kurang tidur cenderung memiliki libido yang lebih rendah dan minat yang kurang pada seks.

Penyebabnya mungkin sebagian besar karena kurang tidur membuat energi terkuras, mengantuk, dan ketegangan meningkat.

Untuk pria dengan sleep apnea mungkin ada faktor lain dalam kemerosotan seksual.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism pada 2002 menunjukkan bahwa banyak pria dengan sleep apnea juga memiliki kadar testosteron yang rendah.

Dalam studi tersebut, hampir setengah dari pria yang menderita sleep apnea parah juga mengeluarkan kadar testosteron yang sangat rendah pada malam hari.

Baca juga: 4 Jenis Makanan Ini Bisa Bantu Anda Tidur Nyenyak

5. Memicu depresi

Mengutip WebMD, bahaya kurang tidur dan gangguan tidur jangka panjang dapat berkontribusi pada gejala depresi.

Dalam jajak pendapat Sleep in America 2005, orang yang didiagnosis dengan depresi atau kecemasan lebih cenderung tidur kurang dari 6 jam di malam hari.

Gangguan tidur yang paling umum, insomnia, memiliki kaitan paling kuat dengan depresi.

Dalam sebuah penelitian pada 2007 terhadap 10.000 orang, mereka yang menderita insomnia 5 kali lebih mungkin mengalami depresi dibandingkan mereka yang tidak menderita insomnia.

Faktanya, insomnia sering kali merupakan salah satu gejala pertama dari depresi.

Kurang tidur dan depresi memiliki hubungan dua arah.

Kurang tidur sering memperburuk gejala depresi dan depresi dapat membuat Anda lebih sulit untuk tidur.

Mengobati masalah tidur dapat membantu depresi dan gejalanya. Begitu sebaliknya.

Baca juga: Riset Buktikan Kualitas Tidur Pengaruhi Kesehatan Mata

6. Mempercepat penuaan kulit

Bahaya kurang tidur tidak hanya membuat mata bengkak, tetapi juga mempercepat penuaan kulit.

Mengutip WebMD, kurang tidur kronis bisa menyebabkan kulit loyo, muncul garis halus, dan lingkaran hitam di bawah mata.

Ketika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda melepaskan lebih banyak hormon stres kortisol.

Dalam jumlah berlebih, kortisol dapat memecah kolagen kulit, protein yang menjaga kulit tetap halus dan elastis.

"Selama tidur nyenyak, apa yang kita sebut tidur gelombang lambat, hormon pertumbuhan dilepaskan," kata pakar tidur Phil Gehrman, PhD.

Seiring bertambahnya usia, hormon pertumbuhan membantu meningkatkan massa otot, menebalkan kulit, dan memperkuat tulang.

Bahaya kurang tidur juga menyebabkan tubuh melepaskan terlalu sedikit hormon pertumbuhan yang penting itu. 

Baca juga: Kurang Tidur Bisa Menyebabkan Darah Tinggi, Kok Bisa?

7. Membuat lupa

Mengutip WebMD, peneliti Amerika dan Perancis pada 2009 menetapkan bahwa otak memainkan peran untuk mengkonsolidasikan sebagian besar memori saat tubuh tidur.

Saat itu informasi yang dipelajari dari hipokampus ditransfer ke neokorteks, di mana ingatan jangka panjang disimpan.

Sehingga, menjadi seorang pelupa bisa merupakan efek bahaya kurang tidur.

8. Menambah berat badan

Mengutip WebMD, kurang tidur berhubungan dengan peningkatan rasa lapar dan kemungkinan obesitas.

Menurut sebuah studi pada 2004, orang yang tidur kurang dari 6 jam sehari hampir 30 persen lebih mungkin menjadi gemuk dari pada mereka yang tidur 7 sampai 9 jam.

Dua hormon berperan dalam hubungan kurang tidur dan peningkatan berat badan.

Hormon ghrelin merangsang rasa lapar dan leptin memberi sinyal rasa kenyang ke otak untuk menekan nafsu makan.

Waktu tidur yang lebih pendek menyebabkan penurunan leptin dan peningkatan ghrelin.

Oleh karena itu, ketika begadang kecenderungan Anda memiliki keinginan untuk makan makanan tinggi lemak dan tinggi karbohidrat.

Baca juga: 4 Hal Penyebab Tidur Mendengkur

9. Mengganggu penilaian

Mengutip WebMD, kurang tidur dapat memengaruhi penilian atau kebijakan Anda dalam melihat suatu peristiwa. Hal itu kecenderungan karena menurunnya akurasi.

Namun, di dunia yang semakin banyak tuntutan dan mobilitas yang cepat membuat kurang tidur seolah menjadi "lencana kehormatan".

Para ahli tidur mengatakan bahwa jika Anda berpikir Anda baik-baik saja dengan kurang tidur, itu salah.

“Studi menunjukkan bahwa seiring waktu, orang yang tidur enam jam, bukannya tujuh atau delapan jam, mulai merasa bahwa mereka telah beradaptasi dengan kurang tidur itu. Mereka sudah terbiasa,” kata Dr. Gehrman.

“Tetapi jika Anda melihat bagaimana mereka melakukan tes kewaspadaan mental dan kinerja, itu terus menurun," ujarnya.

10. Meningkatkan risiko kematian dini

Bahaya kurang tidur paling ektrem adalah dapat membuat Anda memiliki risiko kematian dini. 

Mengutip WebMD, dalam "Whitehall II Study," peneliti Inggris melihat bagaimana pola tidur memengaruhi kematian lebih dari 10.000 pegawai negeri Inggris selama dua dekade.

Hasilnya, yang diterbitkan pada 2007, menunjukkan bahwa mereka yang kurang tidur dari 7 menjadi 5 jam atau kurang dalam semalam hampir 2 kali lipat berisiko mengalami kematian dini.

Secara khusus, kurang tidur melipatgandakan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Baca juga: 5 Jenis Makanan yang Harus Dikonsumsi saat Kurang Tidur