3 Cara Menurunkan Berat Badan yang Sehat, Atur Pola Makan dan Olahraga

KOMPAS.com - Menurunkan berat badan yang sehat harus melibatkan perubahan gaya hidup keseluruhan untuk mendapatkan makan makanan bergizi seimbang dan olahraga teratur.

Dikutip dari Kementerian Kesehatan RI, berat badan Anda dianggap berlebihan, jika indeks massa tubuh (IMT) lebih dari 25. Jika IMT lebih dari 27, termasuk obesitas.

Anda mengalami obesitas sentral, apabila lingkar perut Anda:

• Pria: lebih dari 90 cm
• Wanita: lebih dari 80 cm

Baca juga: Apakah Obat Penurun Berat Badan Aman untuk Kesehatan?

Saat IMT Anda menunjukkan lebih dari 25 atau bahkan sampai 30, Anda perlu membuat perencanaan penurunan berat badan yang sehat untuk mengurangi risiko seperti:

• Tekanan darah tinggi
• Angina (kondisi jantung yang menyebabkan nyeri dada)
• Kadar kolesterol darah tinggi
• Nyeri punggung bawah dan sendi
• Masalah kesuburan
• Penyakit jantung
• Stroke
• Diabetes tipe 2
• Beberapa jenis kanker

Bagaiaman menurunkan berat badan yang sehat? Berikut artikel ini akan memberikan tipsnya.

Baca juga: Mengapa Ibu Hamil Tidak Boleh Menurunkan Berat Badan?

Tips menurunkan berat badan yang sehat

Berikut beberapa tips yang bisa diterapkan untuk Anda menurunkan berat badan dengan sehat.

• Mengatur kebiasaan makan

Dikutip dari British Nutrition Foundation, beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mengatur kebiasaan makan untuk menurunkan berat badan yang sehat, yaitu sebagai berikut:

• • Hindarilah diet tidak aman, seperti tidak makan untuk waktu yang lama atau menghilangkan berbagai jenis makanan.
  • Mengurangi jumlah makanan dan minuman yang tinggi lemak atau gula, seperti gorengan, kue, biskuit, dan makanan penutup.
  • Anda harus makan banyak buah dan sayuran (minimal 5 dalam sehari).
  • Pilih cara mengolah makanan dengan direbus, dikukus, dipanggang, direbus, dari pada digoreng. Jika memanggang, gunakan sedikit minyak yang tinggi lemak tak jenuh (seperti minyak zaitun).
  • Pilih konsumsi daging tanpa lemak, baik daging merah (seperti sapi, kambing, dan babi) maupun unggas (seperti ayam, bebek, dan kalkun).
  • Makan lebih banyak kacang-kacangan dan polong-polongan, sebagai alternatif daging yang baik, karena rendah lemak, tinggi serat, serta sumber protein.
  • Pilihlah susu dan produk susu yang rendah lemak, seperti keju rendah lemak dan yogurt rendah lemak. Susu rendah lemak, misalnya susu skim.
  • Biasakan untuk membaca informasi nutrisi pada label makanan karena bisa membantu Anda memilih makanan yang rendah lemak, gula, dan kalori.
  • Perhatikan ukuran porsi makan Anda dan hindari makan berlebihan.
  • Perbanyak makanan berserat yang lebih tinggi, jika memungkinkan, seperti roti gandum dan kentang dengan kulit. Namun hindari menambahkan lemak pada makanan ini, misalnya saus krim pada pasta atau olesan mentega/lemak pada kentang.
  • Batasi frekuensi dan porsi makanan ringan berenergi tinggi yang biasa Anda makan, seperti cokelat, kue, dan keripik goreng.
  • Hindari alkohol karena alkohol juga mengandung kalori. Misalnya, satu lager pint memiliki kandungan kalori yang hampir sama dengan sebungkus keripik. Jika Anda peminum alkohol, coba ganti minuman Anda dengan segelas air putih atau pilih minuman beralkohol rendah, atau encerkan minuman beralkohol dengan air soda atau mixer bebas gula.

Baca juga: 10 Manfaat Buah Apel Hijau, Kontrol Berat Badan sampai Gula Darah

• Mengatur aktivitas fisik

Dikutip dari British Nutrition Foundation, ada bukti yang menunjukkan bahwa orang yang mengombinasikan olahraga teratur dengan pola makan sehat lebih berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Olahraga dengan intensitas sedang sudah cukup menjadi rutinitas Anda untuk mengimbangi program diet.

Rekomendasi dari Kementerian Kesehatan RI, olahraga atau melakukan aktivitas fisik selama minimal 30 menit setiap hari.

Olahraga atau aktivitas fisik bisa meningkatkan jumlah energi yang Anda gunakan, meningkatkan otot, mempertahankan laju metabolisme, dan mempertahankan penurunan berat badan.

Olahraga atau aktifitas fisik yang Anda pilih untuk menurunkan berat badan yang sehat bisa beragam, seperti:

• • Berjalan-jalan
  • Jalan sehat bersama hewan peliharaan
  • Menari
  • Berkebun
  • Gym
  • Bermain olahraga tim (seperti, voli, sepak bola, atau basket).

Baca juga: 7 Manfaat Beras Merah, Mengontrol Kadar Gula darah dan Berat Badan

Berikut adalah panduan berapa banyak rata-rata kalori yang mungkin orang dewasa (dengan berat badan 70 kg) gunakan dalam melakukan beberapa aktivitas fisik ini selama 30 menit:

• • Jalan cepat (3,5 mph): 133 kkal
  • Renang: 350 kkal
  • Bulu tangkis: 158 kkal
  • Bersepeda (12 mph): 280 kkal
  • Berlari (6 mph): 350 kkal
  • Sepak bola: 245 kkal
  • Kelas aerobik: 228 kkal
  • Yoga: 88 kkal

Namun, setiap orang bisa menggunakan jumlah energi yang sedikit berbeda untuk setiap aktivitas, tergantung pada hal-hal seperti ukuran tubuh dan usia.

Baca juga: 3 Olahraga yang Cepat Menurunkan Berat Badan untuk Wanita

• Konsumsi obat penurun berat badan sesuai petunjuk dokter

Jika Anda sudah mendapatkan resep obat penurun berat badan, Anda perlu memperhatikan beberapa hal berikut, seperti yang dikutip dari BPOM:

• • Konsumsi obat sesuai aturan pakai dan petunjuk penggunaan
  • Beli obat hanya di sarana pelayanan farmasi resmi, seperti rumah sakit, klinik, dan apotek.
  • Pastikan cek kemasan, label, izin edar, dan kadaluarsa obat penurun berat badan Anda sebelum mengkonsumsi obat
  • Jika muncul efek samping obat, hentikan penggunaanya, catat keluhan yang dirasakan, simpan obat yang digunakan untuk memudahkan penelusuran dan konsultasikana dengan dokter.

Baca juga: 4 Tips Sarapan untuk Diet agar Berat Badan Tetap Ideal

Penting diketahui bahwa penggunaan obat penurun berat badan tidak dianjurkan untuk semua orang.

Penggunaan obat penurun berat badan hanya boleh dilakukan berdasarkan rekomendasi medis/resep dokter disertai pemantauan ketat oleh dokter dan ahli gizi yang berpengalaman.

Obat penurun berat badan umumnya diresepkan pada orang obesitas, yang memiliki indeks massa tubuh lebih dari sama dengan 30.

Obat ini diberikan terutama pada orang obesitas dengan riwayat kesehatan sebagai berikut:

• • Diabetes tipe 2
  • Tekanan darah tinggi
  • Stroke
  • Kolesterol tinggi
  • Masalah persendian
  • Gangguan tidur (sleep apnea).

Baca juga: Mengenal Efektivitas Olahraga Malam Hari untuk Menurunkan Berat Badan