10 Makanan yang Mengandung Vitamin B Tinggi

KOMPAS.com - Vitamin B tidak hanya terdiri dari satu jenis, melainkan sampai delapan jenis.

Bersama-sama, kedelapan jenis vitamin B ini dapat disebut sebagai vitamin B kompleks.

Kedelapan jenis vitamin B ini, yakni:

• Tiamin (vitamin B1)
• Riboflavin (vitamin B2)
• Niacin (vitamin B3)
• Asam pantotenat (vitamin B5)
• Piridoksin (vitamin B6)
• Biotin (vitamin B7)
• Folat (vitamin B9)
• Cobalamin (vitamin B12)

Baca juga: 8 Jenis Vitamin B dan Manfaatnya bagi Tubuh

Masing-masing jenis vitamin B ini memiliki fungsi sendiri-sendiri.

Tapi, secara umum delapan jenis vitamin B berfungsi untuk membantu tubuh menghasilkan energi (metabolisme) dan membuat molekul penting dalam sel.

Selain vitamin B12, tubuh kita tidak dapat menyimpan vitamin B dalam waktu lama.

Jadi kita harus mengisinya secara teratur melalui makanan.

Untungnya, ada banyak makanan yang mengandung vitamin B tinggi.

Berikut ini adalah beragam pilihan makanan sehat yang mengandung satu atau lebih vitamin B:

1. Salmon

Tak hanya kaya akan asam lemak omega 3, ikan salmon juga kaya akan beberapa vitamin B.

Satu porsi ikan salmon (100 gram) yang dimasak bisa mengandung vitamin B berikut:

• Tiamin (vitamin B1): 18 persen dari kebutuhan vitamin B1 harian yang direkomendasikan
• Riboflavin (vitamin B2): 29 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang direkomendasikan
• Niacin (vitamin B3): 50 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian yang direkomendasikan
• Asam pantotenat (vitamin B5): 19 persen dari kebutuhan vitamin B5 harian yang direkomendasikan
• Piridoksin (vitamin B6): 47 persen dari kebutuhan vitamin B6 harian yang direkomendasikan
• Cobalamin (vitamin B12): 51 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan

Selain itu, ikan salmon adalah ikan rendah merkuri yang tinggi protein dan selenium bermanfaat.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

2. Sayuran berdaun hijau

Beberapa sayuran hijau unggul karena kandungan folat (vitamin B9) mereka.

Berikut ini adalah beberapa jenis sayuran hijau yang bisa menjadi sumber nabati folat tertinggi:

• Bayam mentah: 41 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan dalam 3 cup (85 gram)
• Bayam dimasak: 31 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan dalam 1/2 cup (85 gram)
• Sayuran collard hijau dimasak: 20 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan dalam 1/2 cup (85 gram)
• Sayuran lobak dimasak: 25 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan dalam 1/2 cup (85 gram)
• Selada mentah: 29 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan dalam 2 cup (85 gram)

Karena beberapa folat bisa hancur oleh panas selama memasak, dan beberapa dapat berpindah ke air rebusan, lebih baik kukus sayuran hijau ketika ingin menikmatinya.

3. Hati dan jeroan lainnya

Jeroan, terutama hati juga bisa menjadi pilihan makanan yang mengandung vitamin B tinggi.

Jeroan di sini bisa berlaku untuk jeroan sapi, babi, domba, atau ayam.

Baca juga: 8 Makanan yang Mengandung Vitamin B5 Tinggi

Misalnya, satu porsi hati sapi (100 gram) bisa mengandung vitamin B berikut:

• Tiamin (vitamin B1): 12 persen dari kebutuhan vitamin B1 harian yang direkomendasikan
• Riboflavin (vitamin B2): 201 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang direkomendasikan
• Niacin (vitamin B3): 87 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian yang direkomendasikan
• Asam pantotenat (vitamin B5): 69 persen dari kebutuhan vitamin B5 harian yang direkomendasikan
• Piridoksin (vitamin B6): 51 persen dari kebutuhan vitamin B6 harian yang direkomendasikan
• Biotin (vitamin B7): 138 persen dari kebutuhan vitamin B7 harian yang direkomendasikan
• Folat (vitamin B9): 65 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan
• Cobalamin (vitamin B12): 1.386 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan

Jika Anda tidak terbiasa dengan rasa jeroan atau menganggap jeroan tidak menggugah selera, cobalah untuk menggilingnya dan dicampur ke bahan makanan lainnya.

4. Telur

Satu butir telur besar bisa mengandung jumlah biton yang sanggup mencukupi 33 persen kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan.

Faktanya, telur adalah salah satu sumber utama biotin karena hanya ada jeroan hati yang mengandung lebih banyak vitamin B7 ini.

Baca juga: 4 Risiko Makan Telur Setengah Matang yang Perlu Dipertimbangkan

Telur juga mengandung lumayan vitamin B lainnya.

Satu butir telur matang berukuran besar (50 gram) di antaranya bisa mengandung:

• Riboflavin (vitamin B2): 15 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang direkomendasikan
• Asam pantotenat (vitamin B5): 7 persen dari kebutuhan vitamin B5 harian yang direkomendasikan
• Biotin (vitamin B7): 33 persen dari kebutuhan vitamin B7 harian yang direkomendasikan
• Folat (vitamin B9): 5 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan
• Cobalamin (vitamin B12): 9 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan

Ingatlah bahwa putih telur mentah mengandung avidin, protein yang mengikat dengan biotin dan mencegah penyerapannya di usus. Jadi, ketika ingin mengonsumsi telur, sebaiknya masak sempurna bahan makanan ini.

Jika Anda tidak makan telur, daging, atau produk hewani lainnya, Anda dapat memenuhi kebutuhan biotin dengan mengonsumsi makanan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan yang semuanya mengandung biotin meski tidak terlalu banyak.

Baca juga: 11 Kandungan Gizi dalam Telur Ayam dan Manfaatnya Bagi Tubuh

5. Susu

Susu juga bisa dijadikan sebagai pilihan makanan yang mengandung vitamin B tinggi.

Satu cangkir susu (240 ml) sanggup menyediakan jumlah riboflavin hingga 26 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang direkomendasikan.

Tak hanya mengandung vitamin B2, susu juga mengandung sejumlah kecil vitamin B lainnya.

Dalam satu cangkir, susu bisa menyediakan vitamin B ini:

• Tiamin (vitamin B1): 7 persen dari kebutuhan vitamin B1 harian yang direkomendasikan
• Asam pantotenat (vitamin B5): 9 persen dari kebutuhan vitamin B5 harian yang direkomendasikan
• Cobalamin (vitamin B12): 18 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

6. Daging sapi

Daging sapi dapat memberikan kontribusi besar pada asupan vitamin B.

Dalam sebuah studi observasi tentang kebiasaan makan pada sekitar 2.000 orang di Spanyol, daging dan produk daging merupakan sumber utama tiamin, niasin, dan piridoksin.

Berikut jumlah vitamin B dalam potongan steak sirloin seberat 100 gram (kira-kira setengah ukuran steak yang biasanya disajikan di restoran):

• Tiamin (vitamin B1): 5 persen dari kebutuhan vitamin B1 harian yang direkomendasikan
• Riboflavin (vitamin B2): 8 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang direkomendasikan
• Niacin (vitamin B3): 39 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian yang direkomendasikan
• Asam pantotenat (vitamin B5): 6 persen dari kebutuhan vitamin B5 harian yang direkomendasikan
• Piridoksin (vitamin B6): 31 persen dari kebutuhan vitamin B6 harian yang direkomendasikan
• Cobalamin (vitamin B12): 29 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan

Baca juga: 7 Ciri-ciri Daging Sapi Segar dan Layak Dikonsumsi

7. Kerang

Kerang-kerangan, seperti tiram, kerang darah, dan kerang hijau adalah sumber B12 yang luar biasa dan sumber riboflavin yang sangat baik.

Bahan makanan laut ini juga sanggup memasok tiamin, niasin, dan folat dalam jumlah yang lebih kecil.

Misalnya, dalam satu porsi (100 gram), kerang tidam yang dimasak sanggup menyediakan vitamin B berikut:

• Tiamin (vitamin B1): 8 persen dari kebutuhan vitamin B1 harian yang direkomendasikan
• Riboflavin (vitamin B2): 26 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang direkomendasikan
• Niacin (vitamin B3): 18 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian yang direkomendasikan
• Folat (vitamin B9): 4 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan
• Cobalamin (vitamin B12): 480 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan

Kerang-kerangan juga tinggi protein dan beberapa mineral, termasuk zat besi, seng, selenium, dan mangan, sehingga sangat menguntungkan untuk dimakan. Bahan makanan ini juga merupakan sumber lemak omega-3 yang baik.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi

8. Legum

Legum paling terkenal karena kandungan folatnya yang tinggi.

Menariknya, bahan makanan ini juga menyediakan sejumlah kecil vitamin B lainnya, termasuk tiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat dan Piridoksin.

Berikut adalah kandungan folat dari 1/2 cup (85 gram) sajian masak dari beberapa jenis legum yang biasa dimakan:

• Kacang hitam: 32 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan
• Edamame (kedelai hijau): 60 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan
• Kacang hijau: 12 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan
• Kacang merah: 29 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan
• Lentil: 45 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan
• Kacang pinto: 37 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan
• Kacang kedelai panggang: 44 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan

Folat atau asam folat bentuk sintetisnya adalah nutrisi penting yang bisa bermanfaat untuk mengurangi risiko cacat lahir tertentu.

Angka kebutuhan folat harian yang direkomendasikan di atas didasarkan pada jumlah 400 mcg.

Untuk wanita hamil, kira-kira membutuhkan 600 mcg folat setiap hari.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi

9. Ayam

Ayam dan kalkun paling terkenal karena kandungan niasin dan piridoksinnya.

Daging di bagian dada cenderung bisa memasok lebih banyak kedua vitamin ini daripada daging di bagian paha.

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) daging dada ayam yang dimasak tanpa kulit sanggup menyediakan vitamin B berikut:

• Riboflavin (vitamin B2): 7 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang direkomendasikan
• Niacin (vitamin B3): 69 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian yang direkomendasikan
• Asam pantotenat (vitamin B5): 10 persen dari kebutuhan vitamin B5 harian yang direkomendasikan
• Piridoksin(vitamin B6): 30 persen dari kebutuhan vitamin B6 harian yang direkomendasikan
• Cobalamin (vitamin B12): 6 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

10. Kuaci atau biji bunga matahari

Biji bunga matahari adalah salah satu sumber tanaman asam pantotenat (vitamin B5) terbaik.

Dalam 1 ons (28 gram) bahan, biji bunga matahari bisa mencukupi 20 persen dari kebutuhan vitamin B5 harian yang direkomendasikan.

Biji bunga matahari juga merupakan sumber niasin, folat, dan B6 yang baik.

Berikut ini adalah kandungan vitamin B dalam 28 gram biji bunga matahari yang bisa diraih:

• Niacin (vitamin B3): 10 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian yang direkomendasikan
• Piridoksin (vitamin B6): 11 persen dari kebutuhan vitamin B6 harian yang direkomendasikan
• Folat (vitamin B9): 17 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan