10 Makanan yang Mengandung Vitamin B Tinggi

Bahan makanan laut ini juga sanggup memasok tiamin, niasin, dan folat dalam jumlah yang lebih kecil.

Misalnya, dalam satu porsi (100 gram), kerang tidam yang dimasak sanggup menyediakan vitamin B berikut:

• Tiamin (vitamin B1): 8 persen dari kebutuhan vitamin B1 harian yang direkomendasikan
• Riboflavin (vitamin B2): 26 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang direkomendasikan
• Niacin (vitamin B3): 18 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian yang direkomendasikan
• Folat (vitamin B9): 4 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan
• Cobalamin (vitamin B12): 480 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan

Kerang-kerangan juga tinggi protein dan beberapa mineral, termasuk zat besi, seng, selenium, dan mangan, sehingga sangat menguntungkan untuk dimakan. Bahan makanan ini juga merupakan sumber lemak omega-3 yang baik.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi

8. Legum

Legum paling terkenal karena kandungan folatnya yang tinggi.

Menariknya, bahan makanan ini juga menyediakan sejumlah kecil vitamin B lainnya, termasuk tiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat dan Piridoksin.

Berikut adalah kandungan folat dari 1/2 cup (85 gram) sajian masak dari beberapa jenis legum yang biasa dimakan:

• Kacang hitam: 32 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan
• Edamame (kedelai hijau): 60 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan
• Kacang hijau: 12 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan
• Kacang merah: 29 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan
• Lentil: 45 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan
• Kacang pinto: 37 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan
• Kacang kedelai panggang: 44 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan

Folat atau asam folat bentuk sintetisnya adalah nutrisi penting yang bisa bermanfaat untuk mengurangi risiko cacat lahir tertentu.

Angka kebutuhan folat harian yang direkomendasikan di atas didasarkan pada jumlah 400 mcg.

Untuk wanita hamil, kira-kira membutuhkan 600 mcg folat setiap hari.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi

9. Ayam

Ayam dan kalkun paling terkenal karena kandungan niasin dan piridoksinnya.

Daging di bagian dada cenderung bisa memasok lebih banyak kedua vitamin ini daripada daging di bagian paha.

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) daging dada ayam yang dimasak tanpa kulit sanggup menyediakan vitamin B berikut:

• Riboflavin (vitamin B2): 7 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang direkomendasikan
• Niacin (vitamin B3): 69 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian yang direkomendasikan
• Asam pantotenat (vitamin B5): 10 persen dari kebutuhan vitamin B5 harian yang direkomendasikan
• Piridoksin(vitamin B6): 30 persen dari kebutuhan vitamin B6 harian yang direkomendasikan
• Cobalamin (vitamin B12): 6 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

10. Kuaci atau biji bunga matahari

Biji bunga matahari adalah salah satu sumber tanaman asam pantotenat (vitamin B5) terbaik.

Dalam 1 ons (28 gram) bahan, biji bunga matahari bisa mencukupi 20 persen dari kebutuhan vitamin B5 harian yang direkomendasikan.

Biji bunga matahari juga merupakan sumber niasin, folat, dan B6 yang baik.

Berikut ini adalah kandungan vitamin B dalam 28 gram biji bunga matahari yang bisa diraih:

• Niacin (vitamin B3): 10 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian yang direkomendasikan
• Piridoksin (vitamin B6): 11 persen dari kebutuhan vitamin B6 harian yang direkomendasikan
• Folat (vitamin B9): 17 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan