11 Makanan untuk Meningkatkan Kadar Keratin dalam Tubuh

KOMPAS.com – Keratin adalah sejenis protein struktural yang ditemukan di rambut, kulit, dan kuku.

Manfaat keratin yakni untuk menjaga struktur kulit, mendukung penyembuhan luka, dan menjaga rambut serta kuku tetap sehat.

Pertambahakan usia dan gaya hidup dapat mengakibatkan produksi keratin di dalam tubuh menurun.

Baca juga: 5 Vitamin untuk Menjaga Kesehatan Kuku

Maka dari itu, penuaan dan gaya hidup tidak sehat sering kali dikaitkan dengan masalah keriput di kulit, rambut kusam dan mudah rontok, serta kuku yang tak lagi sehat atau kuat.

Suplemen keratin sering dikatakan dapat membantu mencegah rambut rontok, meningkatkan pertumbuhan kuku, dan memperbaiki tekstur kulit.

Tapi sebenarnya, ada banyak makanan sehat yang secara alami dapat mendukung sintesis keratin di dalam tubuh.

Berikut ini adalah ragam makanan yang dapat meningkatkan produksi keratin di tubuh:

1. Telur

Melansir Health Line, makan telur adalah cara terbaik untuk meningkatkan produksi keratin secara alami.

Faktanya, telur adalah sumber biotin atau yang bagus.

Biotin atau vitamin B7 sendiri merupakan nutrisi penting yang terlibat dalam sintesis keratin.

Telur yang dimasak dapat menyediakan 10 mcg bioton atau 33 persen dari jumlah kebutuhan biotin harian.

Baca juga: 11 Kandungan Gizi dalam Telur Ayam dan Manfaatnya Bagi Tubuh

Terlebih lagi, telur mengandung protein cukup tinggi yang berguna juga untuk meningkatkan produksi keratin.

1 buah telur berukuran besar (50 gram) kurang lebih bisa mengandung 6 gram protein yang baik untuk tubuh.

2. Bawang merah

Bawang merah dan bawang Bombay termasuk makanan yang dapat meningkatkan produksi keratin dalam tubuh.

Pasalnya, sayuran allium ini sangat tinggi N-acetylcysteine, antioksidan tanaman yang dapat diubah tubuh menjadi asam amino L-cysteine sebagai komponen keratin.

Menariknya, bawang merah dan bawang bmbay juga menyediakan folat, mikronutrien penting yang diperlukan untuk menjaga folikel rambut yang sehat.

Baca juga: 8 Manfaat Bawang Merah untuk Pengobatan

3. Salmon

Ikan salmon adalah makanan yang mengandung protein tinggi, yakni mengemas hampir 17 gram per porsi 3 ons (85 gram).

Protein dalam ikan salmon dapat bermanfaat untuk meningkatkan produksi keratin.

Ikan salmon juga merupakan sumber biotin yang sangat baik, nutrisi penting lain yang mendukung produksi keratin.

Hanya dalam 3 ons (85 gram) salmon kalengan, dapat mengandung 5 mcg bioton, atau 17 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B7 harian.

Menariknya, ikan ini juga tinggi asam lemak omega-3, sejenis lemak penyehat jantung yang telah terbukti membantu meningkatkan pertumbuhan rambut, meningkatkan kepadatan rambut, dan melindungi rambut rontok saat digunakan dalam bentuk suplemen.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

4. Ubi jalar

Ubi jalar adalah makanan yang sangat bergizi, termasuk karena dapat pula dimanfaatkan untuk meningkatkan produksi keratin.

Pasalnya, ubi jalar sangat tinggi karotenoid provitamin A.

Karotenoid provitamin A seperti beta karoten akan diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh.

Ubi jalar ukuran sedang (sekitar 150 gram) sanggup menyediakan 1.150 mcg provitamin A atau lebih dari 100 persen dari jumlah kebututuhan provitamin A harian.

Pada gilirannya, vitamin A yang diperoleh dari konsumsi ubi jalar dapat meningkatkan sintesis keratin dalam tubuh.

Vitamin A juga sangat penting untuk kesehatan kulit dan rambut.

5. Kuaci

Tak hanya gurih, kuaci atau biji bunga matahari juga mengandung banyak gizi.

Biji bunga matahari salah satunya adalah makanan sumber biotin dan protein yang bagus untuk mendukung produksi keratin.

Hanya dalam 1/4 cangkir (35 gram), biji bunga matahari sanggup menawarkan 7 gram protein dan 2,6 mcg biotin (9 persen dari kebutuhan biotin harian).

Jadi jangan ragu lagi untuk mengonsumsi kuaci jika Anda ingin memiliki kulit, rambut, dan kuku yang sehat.

Terlebih lagi, biji bunga matahari kaya akan berbagai mikronutrien lain, termasuk vitamin E, tembaga, selenium, dan asam pantotenat.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

6. Mangga

Mangga termasuk buah yang dapat meningkatkan produksi keratin dalam tubuh.

Secara khusus, mangga dikemas dengan provitamin A yang akan diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh.

Dalam 165 gram buah mangga, tersedia hingga 89 mcg provitamin A atau hampir 10 persen dari jumlah kebutuhan provitamin A harian.

Pada gilirannya, vitamin A yang diperoleh dari hasil mengonsumsi buah mangga dapat berguna untuk meningkatkan sintesis keratin dalam tubuh.

Menariknya, mangga juga kaya akan beberapa nutrisi penting lainnya untuk kesehatan kulit dan rambut, seperti vitamin C dan folat.

7. Bawang putih

Sama seperti bawang merah, bawang putih terbukti mengandung juga banyak N-acetylcysteine, yang dapat diubah tubuh menjadi L-cysteine.

L-cysteine adalah asam amino yang ditemukan dalam keratin.

Baca juga: Jangan Disepelekan, Ini 6 Manfaat Luar Biasa Konsumsi Bawang Putih

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia, beberapa penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat membantu menjaja kesehatan kulit.

Misalnya, sebuah penelitian tabung reaksi menemukan bahwa ekstrak bawang putih dapat melindungi sel keratinosit, yang bertanggung jawab untuk produksi keratin, dari kerusakan ultraviolet (UV).

Penelitian lainnya mengungkap bahwa bawang putih dapat pula meningkatkan penyembuhan luka, melawan infeksi mikroba, dan tanda-tanda penuaan yang lambat.

8. Sayur kale

Kale sudah dikenal luas sebagai sayuran menyehatkan karena kaya nutrisi.

Kele termasuk juga makanan sumber provitamin A yang baik untuk mendukung sintesis keratin.

Dalam 1 cangkir (21 gram), kale sanggup menyediakan 50 mcg provitamn A yang merupakan sekitar 6 persen dari jumlah kebutuhan provitamin A harian.

Menariknya, kale juga merupakan sumber vitamin C yang bagus.

Vitamin C adalah nutrisi yang larut dalam air yang berfungsi ganda sebagai antioksidan.

Vitamin ini juga dapat membantu merangsang produksi kolagen, sejenis protein yang menjaga kekuatan, struktur, dan elastisitas kulit.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

9. Hati sapi

Jeroan hati sapi adalah salah satu sumber biotin terkonsentrasi, sehingga menjadikannya sebagai makanan yang tepat untuk meningkatkan produksi keratin secara alami.

Faktanya, hanya 3 ons (85 gram) hati sapi yang dimasak sanggup memberikan kurang lebih 31 mcg biotin atau 103 persen kebutuhan biotin harian.

Mernariknya, 3 ons hati sapi juga dapat menyediakan 24,5 gram protein dan 7.960 mcg vitamin A (884 persen kebutuhan vitamin A harian).

Namun, konsumsi hati sapi memang harus tetap sesuai takaran. Pasalnya, jeroan ini juga mengandung kolesterol yang dapat membahayakan tubuh jika kadarnya berlebih.

Baca juga: 5 Bahaya Makan Jeroan bagi Kesehatan

10. Wortel

Secara khusus, wortel adalah makanan yang dapat meningkatkan produksi keratin dalam tubuh karena mengandung provitamin A tinggi.

Dalam 1 cangkir (128 gram) wortel, dapat terkandung 1.070 mcg provitamin A atau lebih dari 100 persen kebutuhan provitamin A harian.

Wortel juga sarat akan vitamin C, yang mendorong sintesis kolagen untuk mendukung kesehatan rambut, kulit, dan kuku.

Ditambah lagi, vitamin ini dapat berguna untuk membantu penyembuhan luka, meredakan peradangan, dan melindungi dari kerusakan kulit.

Selain itu, wortel menawarkan banyak biotin, vitamin B6, kalium, dan vitamin K1.

Baca juga: 12 Cara Mengatasi Rambut Rontok Secara Alami

11. Yogurt

Melansir Live Strong, untuk meningkatkan produksi keratin dalam tubuh, Anda perlu mempertahankan pola makan tinggi protein.

Pasalnya, protein dapat menyediakan asam amino yang dibutuhkan oleh keratinosit untuk menghasilkan keratin.

Sementara, demi kesehatan jantung Anda, hindari atau minimalkan daging merah berlemak.

Jadi, makanlah daging tanpa lemak, ikan, yogurt dan produk susu rendah lemak untuk menanamkan tubuh Anda dengan asam amino esensial yang meningkatkan produksi keratin dan meningkatkan kulit, rambut dan kuku.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi